Відсоток жиру в організмі

Що це таке?

Відсоток жиру в організмі — це частка вашої загальної ваги, що складається з жирової тканини. Це вважається найбільш правдивим показником «складу тіла», що розрізняє вагу функціональних структур (м'язи, кістки, вода) та енергетичних запасів (жир).

Життєво необхідний та накопичений жир

• Життєво необхідний жир (Essential Fat): Необхідний для життя (вироблення гормонів, засвоєння вітамінів, терморегуляція).
  • Чоловіки: ~2-5%
  • Жінки: ~10-13% (більше через репродуктивні потреби)
• Накопичений жир (Storage Fat): Накопичені енергетичні запаси в жировій тканині.

Як HealthKit це вимірює

Apple Watch не вимірює жир в організмі. HealthKit отримує ці дані з: * Розумних ваг: (наприклад, Withings, Garmin, Qardio), які використовують біоелектричний імпедансний аналіз (BIA). * Ручного введення: Зі сканувань DEXA або тестів каліпером.

Наукове підґрунтя

Криза визначень «ожиріння»

Людина може мати «нормальний» ІМТ, але високий відсоток жиру (низька м'язова маса), стан, відомий як саркопенічне ожиріння. І навпаки, спортсмени можуть мати ІМТ «ожиріння» при низькому відсотку жиру.

Вимірювання відсотка жиру в організмі дозволяє уникнути цих помилок.

Референтні діапазони (Gallagher et al., AJCN)

Здорові діапазони значно варіюються залежно від віку та статі. Нижче наведено широко прийняті клінічні діапазони:

Жінки: | Вік | Нездоровий (Замало) | Здоровий | Надмірна вага | Ожиріння | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% | | 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% | | 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |

Чоловіки: | Вік | Нездоровий (Замало) | Здоровий | Надмірна вага | Ожиріння | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% | | 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% | | 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |

Клінічна значущість

Фабрика гормонів

Жирова тканина біологічно активна. Високий відсоток жиру корелює з: * Інсулінорезистентністю: Надлишок вільних жирних кислот перешкоджає засвоєнню глюкози. * Системним запаленням: Жирові клітини виділяють прозапальні цитокіни (IL-6). * Гормональним дисбалансом: Підвищене перетворення тестостерону в естроген (ароматизація).

Пастка «атлетизму»

Надзвичайно низький відсоток жиру також небезпечний. * Жінки (<10-13%): Ризик аменореї (втрата менструації), втрати щільності кісток та гормонального збою (Тріада спортсменок). * Чоловіки (<2-5%): Падіння тестостерону, пригнічення імунітету та втома.

Рекомендації

Як вимірювати

• Послідовність: Біоелектричний імпеданс (розумні ваги) відомий своєю примхливістю. Рівень гідратації змінює результат.
• Правило: Вимірюйте в один і той же час, за одних і тих же умов (наприклад, вранці, натщесерце, після туалету, перед душем).
• Тренд > Число: Абсолютне число може відхилятися на 3-5%, але якщо тренд йде вниз, ви втрачаєте жир.

Покращення складу тіла

Втратити вагу легко; втратити жир, зберігаючи м'язи — ось мета. * Силові тренування: Важливі для сигналу тілу зберігати м'язи. * Споживання білка: Високий вміст білка (1.6г - 2.2г на кг ваги тіла) захищає чисту масу під час дефіциту. * Повільна втрата: Втрата >1% ваги тіла на тиждень збільшує ризик втрати м'язів.

Посилання

1. Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
2. American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
3. Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.