VO2 Max (Кардіовитривалість)

Що таке VO2 Max?

VO2 Max (або максимальне споживання кисню) — це максимальна кількість кисню, яку ваш організм може використовувати під час інтенсивних вправ. Це вважається єдиним найкращим показником серцево-судинної підготовки.

• V = Об'єм (Volume)
• O2 = Кисень (Oxygen)
• Max = Максимум (Maximum)

Вимірюється в мілілітрах кисню, використаного за одну хвилину на кілограм маси тіла ($$мл/кг/хв$$).

Як HealthKit це вимірює

Традиційно вимірюється в лабораторії з маскою, Apple Watch оцінює VO2 Max, аналізуючи реакцію вашого серцевого ритму на швидкість руху під час прогулянок, бігу або походів на свіжому повітрі. * Субмаксимальна оцінка: Вам не потрібно бігти до виснаження. Годинник екстраполює вашу максимальну здатність на основі того, як важко працює ваше серце при субмаксимальних зусиллях.

Наукове підґрунтя

Найсильніший прогностичний фактор довголіття?

Дослідження послідовно ставлять VO2 Max на вершину ієрархії предикторів смертності.

• Заява AHA (2016): Американська кардіологічна асоціація класифікує кардіореспіраторну витривалість (CRF) як «клінічний життєво важливий показник», заявляючи, що вона є сильнішим предиктором смертності, ніж куріння, гіпертонія або високий рівень холестерину.
• Величина ефекту: Кожне збільшення фізичної форми на 1 MET (приблизно 3.5 мл/кг/хв) пов'язане зі зниженням на 10-15% смертності від усіх причин.

Вплив на продуктивність

Вищий VO2 Max означає, що ваш серцево-судинний двигун більший: * Ви можете підтримувати вищу інтенсивність довше. * Повсякденна діяльність (сходи, носіння продуктів) відчувається легкою (низький відсоток максимальної потужності). * Відновлення після навантаження відбувається швидше.

Клінічна значущість

Референтні діапазони (класифікації Apple Health)

Apple розбиває їх за віком/статтю на 4 категорії: 1. Низький: Нижні 25% популяції (Пов'язано з високим ризиком для здоров'я). 2. Нижче середнього: 25-50-й перцентиль. 3. Вище середнього: 50-75-й перцентиль. 4. Високий: Топ 25% (Захищає від хронічних захворювань).

Покращення VO2 Max

На відміну від зросту, VO2 Max добре піддається тренуванню. * HIIT (Інтервальні тренування високої інтенсивності): Короткі сплески майже максимальних зусиль (Зона 5) є найбільш ефективним за часом способом його підвищення. * Тренування в Зоні 2: Великий обсяг низькоінтенсивних тренувань будує «базу» (щіільність мітохондрій), яка підтримує пік.

Рекомендації

Як отримати показання

1. Запишіть Прогулянку на вулиці або Біг на вулиці за допомогою додатка «Тренування».
2. Тривалість щонайменше 20 хвилин.
3. Підтримуйте рівномірний темп на відносно рівній поверхні.
4. Дані про пульс повинні бути доступні (затягніть ремінець).

Інтерпретація

• Тренди мають значення: Не зациклюйтеся на одній точці (на яку можуть вплинути спека, кофеїн або дрейф GPS). Слідкуйте за лінією тренду за 3 місяці.
• Вікове зниження: VO2 Max природним чином знижується на ~10% за десятиліття після 30 років. Утримання його на одному рівні означає, що ви технічно стаєте фізично підготовленішим для свого віку.

Посилання

1. Ross R, et al. (2016) Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation.
2. Mandsager K, et al. (2018) Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Patients Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open.
3. Strasser B, Burtscher M. (2018) Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in Bioscience.