📏 جسمانی پیمائش

جسم میں چربی کا فیصد

یہ کیا ہے؟

جسم میں چربی کا فیصد آپ کے کل وزن کا وہ حصہ ہے جو ایڈیپوز ٹشو (چربی) پر مشتمل ہوتا ہے۔ اسے "جسمانی ساخت" کا سب سے سچا میٹرک سمجھا جاتا ہے، جو فعال ڈھانچے (پٹھے، ہڈیاں، پانی) اور توانائی کے ذخیرے (چربی) کے درمیان فرق کرتا ہے۔

ضروری بمقابلہ ذخیرہ شدہ چربی

ضروری چربی: زندگی کے لیے لازمی (ہارمون کی پیداوار، وٹامن جذب، درجہ حرارت کی تنظیم)۔
- مرد: ~2-5%
- خواتین: ~10-13% (تولیدی ضروریات کی وجہ سے زیادہ)
ذخیرہ شدہ چربی: ایڈیپوز ٹشو میں جمع شدہ توانائی کے ذخائر۔

HealthKit اسے کیسے ناپتا ہے

Apple Watch جسم کی چربی نہیں ناپتی۔ HealthKit یہ ڈیٹا ان ذرائع سے حاصل کرتا ہے: * سمارٹ ترازو: (مثلاً Withings، Garmin، Qardio) جو بائیو الیکٹریکل امپیڈینس اینالیسس (BIA) استعمال کرتے ہیں۔ * دستی اندراج: DEXA اسکین یا کیلپر ٹیسٹ سے۔

سائنسی پس منظر

تعریفات کا "موٹاپے" کا بحران

ایک شخص کا BMI "نارمل" ہو سکتا ہے لیکن جسم میں چربی زیادہ ہو (کم پٹھوں کا وزن)، یہ حالت سارکوپینک موٹاپے کے نام سے جانی جاتی ہے۔ اس کے برعکس، کھلاڑیوں کا BMI "موٹاپے" کی حد میں ہو سکتا ہے لیکن جسم میں چربی کم ہو۔

جسم میں چربی کے فیصد کی پیمائش ان غلطیوں سے بچاتی ہے۔

حوالہ حدود (Gallagher et al., AJCN)

صحت مند حدود عمر اور جنس کے لحاظ سے نمایاں طور پر مختلف ہوتی ہیں۔ درج ذیل وسیع پیمانے پر قبول شدہ طبی حدود ہیں:

خواتین: | عمر | غیر صحت مند (بہت کم) | صحت مند | زیادہ وزن | موٹاپا | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% | | 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% | | 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |

مرد: | عمر | غیر صحت مند (بہت کم) | صحت مند | زیادہ وزن | موٹاپا | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% | | 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% | | 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |

طبی اہمیت

ہارمون فیکٹری

ایڈیپوز ٹشو حیاتیاتی طور پر فعال ہے۔ جسم میں چربی کے زیادہ فیصد کا تعلق ان سے ہے: * انسولین مزاحمت: اضافی آزاد فیٹی ایسڈ گلوکوز جذب میں مداخلت کرتے ہیں۔ * نظامی سوزش: چربی کے خلیے سوزش پیدا کرنے والے سائٹوکائنز (IL-6) خارج کرتے ہیں۔ * ہارمونل عدم توازن: ٹیسٹوسٹیرون کی ایسٹروجن میں تبدیلی میں اضافہ (اروماٹائزیشن)۔

"ایتھلیٹک" جال

انتہائی کم جسمانی چربی بھی خطرناک ہے۔ * خواتین (<10-13%): ایمینوریا (حیض کی بندش)، ہڈیوں کی کثافت میں کمی، اور ہارمونل خرابی (فیمیل ایتھلیٹ ٹرائیڈ) کا خطرہ۔ * مرد (<2-5%): ٹیسٹوسٹیرون میں کمی، قوت مدافعت کی کمزوری، اور تھکاوٹ۔

سفارشات

کیسے ناپیں

مستقل مزاجی: بائیو الیکٹریکل امپیڈینس (سمارٹ ترازو) بدنام طور پر غیر مستحکم ہے۔ پانی کی سطح نتائج بدل دیتی ہے۔
اصول: ایک ہی وقت، ایک ہی حالات میں ناپیں (مثلاً صبح، خالی پیٹ، بیت الخلاء کے بعد، نہانے سے پہلے)۔
رجحان > نمبر: مطلق عدد 3-5% غلط ہو سکتا ہے، لیکن اگر رجحان نیچے جا رہا ہے تو آپ چربی کم کر رہے ہیں۔

جسمانی ساخت کو بہتر بنانا

وزن کم کرنا آسان ہے؛ پٹھوں کو برقرار رکھتے ہوئے چربی کم کرنا مقصد ہے۔ * طاقت کی تربیت: جسم کو پٹھے رکھنے کا اشارہ دینے کے لیے ضروری۔ * پروٹین کی مقدار: زیادہ پروٹین (1.6g - 2.2g فی کلوگرام جسمانی وزن) کمی کے دوران دبلے وزن کی حفاظت کرتی ہے۔ * آہستہ کمی: ہفتے میں جسمانی وزن کا 1% سے زیادہ کم کرنا پٹھوں کے نقصان کا خطرہ بڑھاتا ہے۔

حوالہ جات

Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.