Tỷ lệ mỡ cơ thể
Chỉ số này là gì?
Tỷ lệ mỡ cơ thể là phần khối lượng mỡ trong tổng trọng lượng cơ thể của bạn. Nó được coi là chỉ số trung thực nhất của "Cấu trúc cơ thể", giúp phân biệt giữa khối lượng có chức năng cấu trúc (cơ bắp, xương, nước) và khối lượng dự trữ năng lượng (mỡ).
Mỡ thiết yếu so với Mỡ dự trữ
- Mỡ thiết yếu: Cần thiết cho sự sống (sản xuất nội tiết tố, hấp thụ vitamin, điều hòa
nhiệt độ).
- Nam giới: ~2-5%
- Nữ giới: ~10-13% (cao hơn do nhu cầu sinh sản)
- Mỡ dự trữ: Năng lượng dự trữ tích lũy trong mô mỡ.
Cách HealthKit đo lường chỉ số này
Apple Watch không tự đo mỡ cơ thể. HealthKit nhận dữ liệu này từ: * Cân thông minh: (ví dụ: Withings, Garmin, Qardio) sử dụng phương pháp Phân tích Trở kháng Điện sinh học (BIA). * Nhập thủ công: Từ các kết quả quét DEXA hoặc các bài kiểm tra bằng thước kẹp mỡ.
Bối cảnh Khoa học
Cuộc khủng hoảng định nghĩa về "Béo phì"
Một người có thể có BMI "Bình thường" nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể cao (khối lượng cơ thấp), tình trạng này được gọi là béo phì thiểu cơ (sarcopenic obesity). Ngược lại, các vận động viên có thể có BMI mức "Béo phì" nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể thấp.
Việc đo lường tỷ lệ mỡ cơ thể giúp tránh được những sai sót này.
Các phạm vi tham chiếu (Gallagher và cộng sự, AJCN)
Các phạm vi khỏe mạnh thay đổi đáng kể theo độ tuổi và giới tính. Dưới đây là các phạm vi lâm sàng được chấp nhận rộng rãi:
Nữ giới: | Độ tuổi | Không khỏe mạnh (Quá thấp) | Khỏe mạnh | Thừa cân | Béo phì | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% | | 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% | | 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |
Nam giới: | Độ tuổi | Không khỏe mạnh (Quá thấp) | Khỏe mạnh | Thừa cân | Béo phì | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% | | 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% | | 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |
Ý nghĩa Lâm sàng
Nhà máy Nội tiết tố
Mô mỡ hoạt động tích cực về mặt sinh học. Tỷ lệ mỡ cơ thể cao có tương quan với: * Kháng Insulin: Các axit béo tự do dư thừa cản trở việc hấp thụ glucose. * Viêm hệ thống: Các tế bào mỡ tiết ra các cytokine gây viêm (IL-6). * Mất cân bằng nội tiết tố: Sự chuyển đổi testosterone thành estrogen ngày càng tăng (quá trình aromatization).
Cái bẫy "Vận động viên"
Tỷ lệ mỡ cơ thể cực thấp cũng gây nguy hiểm. * Nữ giới (<10-13%): Nguy cơ vô kinh (mất kinh nguyệt), mất mật độ xương và suy giảm nội tiết tố (Tam chứng nữ vận động viên). * Nam giới (<2-5%): Sụt giảm testosterone, suy giảm miễn dịch và mệt mỏi.
Các khuyến nghị
Cách đo lường
- Tính nhất quán: Phương pháp trở kháng điện sinh học (cân thông minh) vốn dĩ khá nhạy cảm. Mức độ thủy hợp (nước) thay đổi sẽ thay đổi kết quả.
- Quy tắc: Đo vào cùng một thời điểm, trong cùng một điều kiện (ví dụ: buổi sáng, khi bụng đói, sau khi đi vệ sinh, trước khi tắm).
- Xu hướng > Con số: Con số tuyệt đối có thể sai lệch 3-5%, nhưng nếu xu hướng đang đi xuống, nghĩa là bạn đang giảm mỡ.
Cải thiện cấu trúc cơ thể
Giảm cân thì dễ; giảm mỡ trong khi vẫn giữ được cơ bắp mới là mục tiêu. * Tập luyện sức mạnh: Thiết yếu để báo hiệu cơ thể giữ lại cơ bắp. * Lượng Protein nạp vào: Lượng protein cao (1.6g - 2.2g mỗi kg trọng lượng cơ thể) giúp bảo vệ khối lượng nạc trong quá trình thâm hụt calo. * Giảm cân chậm: Giảm >1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần làm tăng nguy cơ mất cơ.
Tài liệu tham khảo
- Gallagher D, và cộng sự (2000) Các phạm vi tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khỏe mạnh: một phương pháp tiếp cận để xây dựng các hướng dẫn dựa trên chỉ số khối cơ thể. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 72(3), 694-701.
- Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE). Phân loại mỡ cơ thể.
- Kyle UG, và cộng sự (2004) Phân tích trở kháng điện sinh học—phần I: đánh giá các nguyên tắc và phương pháp. Dinh dưỡng Lâm sàng.