Khối lượng nạc cơ thể
Định nghĩa
Tổng trọng lượng cơ thể trừ đi khối lượng mỡ—bao gồm cơ bắp, xương, nội tạng, nước và các mô không phải mỡ khác.
Được tính bằng: Khối lượng nạc cơ thể = Tổng trọng lượng × (1 - Tỷ lệ mỡ cơ thể %)
Tại sao chỉ số này quan trọng
Khối lượng nạc rất quan trọng đối với sức khỏe và chức năng: - Tỷ lệ trao đổi chất - Nhiều cơ hơn = trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn - Năng lực chức năng - Sức mạnh, khả năng vận động, sự độc lập - Nguy cơ thiểu cơ - Khối lượng nạc thấp ở người cao tuổi liên quan đến sự ốm yếu - Hiệu suất thể thao - Khối lượng cơ ảnh hưởng đến sức mạnh và sức bền - Mối liên hệ với tỷ lệ tử vong - Khối lượng nạc thấp liên quan đến kết quả sức khỏe tồi tệ hơn
Cách đo lường
Được suy ra từ các phép đo cấu trúc cơ thể: - Quét DEXA - Tiêu chuẩn vàng cho cấu trúc cơ thể - Cân thông minh (BIA) - Tính toán từ trở kháng - Tính toán - Từ cân nặng và tỷ lệ mỡ cơ thể
Các cân nhắc tham chiếu
Khối lượng nạc thay đổi rất nhiều theo: - Kích thước cơ thể (người cao hơn có nhiều hơn) - Giới tính (nam giới thường có nhiều hơn) - Độ tuổi (giảm dần theo lão hóa) - Mức độ hoạt động (tập luyện làm tăng cơ bắp)
Các chỉ số hữu ích hơn: - Chỉ số khối lượng nạc (khối lượng nạc/chiều cao²) - Thay đổi theo thời gian - Khối lượng cơ bắp tương đối so với chức năng
Các yếu tố gây nhiễu & Hạn chế
- Tình trạng thủy hợp (nước) - Nước được tính vào khối lượng nạc; ảnh hưởng đến kết quả đọc
- Độ chính xác của phép đo - Các thiết bị tiêu dùng kém chính xác hơn
- Biến thiên cá nhân - Các phạm vi "Bình thường" rất rộng
- Phù nề - Giữ nước làm tăng khối lượng nạc giả tạo
Các trường hợp sử dụng
- Theo dõi thể lực - Xây dựng hoặc duy trì cơ bắp
- Quản lý cân nặng - Đảm bảo giảm mỡ, không phải giảm cơ
- Lão hóa - Giám sát tình trạng thiểu cơ
- Phục hồi chức năng - Phục hồi sau bệnh tật/chấn thương
Thiểu cơ (Mất cơ do lão hóa)
- Bắt đầu vào khoảng tuổi 30
- Tăng tốc sau tuổi 60
- Có thể ngăn ngừa/đảo ngược bằng tập luyện kháng lực
- Liên quan đến té ngã, gãy xương, tàn tật
Lời khuyên thực tế
- Ưu tiên tập luyện sức mạnh để duy trì khối lượng nạc
- Lượng protein nạp vào đầy đủ hỗ trợ cơ bắp
- Theo dõi xu hướng qua nhiều tháng
- Bài tập kháng lực ở mọi lứa tuổi đều có lợi