🫁 Thể lực Tim mạch

VO2 Max (Thể lực Tim mạch)

VO2 Max là gì?

VO2 Max (hay Mức tiêu thụ Oxy Tối đa) là lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong quá trình tập luyện cường độ cao. Nó được coi là thước đo tốt nhất duy nhất về thể lực tim mạch.

V = Thể tích (Volume)
O2 = Oxy (Oxygen)
Max = Tối đa (Maximum)

Nó được đo bằng mililit oxy sử dụng trong một phút trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể ($$ml/kg/phút$$).

Cách HealthKit đo lường chỉ số này

Theo truyền thống được đo trong phòng thí nghiệm với mặt nạ, Apple Watch ước tính VO2 Max bằng cách phân tích phản ứng nhịp tim của bạn đối với tốc độ di chuyển trong các bài đi bộ, chạy bộ hoặc đi bộ đường dài ngoài trời. * Ước tính dưới mức tối đa (Submaximal): Bạn không cần phải chạy cho đến khi kiệt sức. Đồng hồ ngoại suy khả năng tối đa của bạn dựa trên mức độ làm việc của tim bạn ở các nỗ lực dưới mức tối đa.

Bối cảnh Khoa học

Chỉ số dự báo mạnh mẽ nhất cho sự trường thọ?

Nghiên cứu liên tục xếp VO2 Max ở vị trí hàng đầu trong hệ thống phân cấp các chỉ số dự báo tử vong.

Tuyên bố của AHA (2016): Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ phân loại Thể lực Tim mạch Hô hấp (CRF) là một "dấu hiệu sinh tồn lâm sàng," tuyên bố rằng nó là một chỉ số dự báo tử vong mạnh hơn so với hút thuốc, tăng huyết áp hoặc cholesterol cao.
Mức độ ảnh hưởng: Mỗi khi tăng 1 MET (khoảng 3,5 ml/kg/phút) về thể lực đều liên quan đến việc giảm 10-15% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.

Các ý nghĩa về hiệu suất

VO2 Max cao hơn có nghĩa là động cơ tim mạch của bạn lớn hơn: * Bạn có thể duy trì cường độ cao hơn trong thời gian dài hơn. * Các hoạt động hàng ngày (leo cầu thang, xách đồ tạp hóa) cảm thấy nhẹ nhàng (chiếm tỷ lệ thấp trong khả năng tối đa). * Phục hồi sau khi gắng sức nhanh hơn.

Ý nghĩa Lâm sàng

Các phạm vi tham chiếu (Phân loại của Apple Health)

Apple chia các phạm vi này theo độ tuổi/giới tính thành 4 danh mục: 1. Thấp: 25% dưới cùng của dân số (Liên quan đến nguy cơ sức khỏe cao). 2. Dưới Trung bình: Phân vị thứ 25-50. 3. Trên Trung bình: Phân vị thứ 50-75. 4. Cao: 25% trên cùng (Bảo vệ chống lại bệnh mãn tính).

Cải thiện VO2 Max

Không giống như chiều cao, VO2 Max rất dễ cải thiện qua tập luyện. * HIIT (Tập luyện ngắt quãng cường độ cao): Các đợt nỗ lực gần như tối đa ngắn (Vùng 5) là cách hiệu quả nhất về thời gian để tăng cường chỉ số này. * Tập luyện Vùng 2: Tập luyện cường độ thấp với khối lượng lớn giúp xây dựng "nền tảng" (mật độ ty thể) hỗ trợ cho mức đỉnh.

Các khuyến nghị

Cách để có được kết quả đo

Ghi lại một bài Đi bộ ngoài trời hoặc Chạy bộ ngoài trời bằng ứng dụng Bài tập.
Kéo dài ít nhất 20 phút.
Duy trì tốc độ ổn định trên mặt đất tương đối bằng phẳng.
Dữ liệu nhịp tim phải có sẵn (thắt chặt dây đeo).

Diễn giải

Xu hướng quan trọng: Đừng ám ảnh về một điểm dữ liệu đơn lẻ (có thể bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ, caffeine hoặc trôi GPS). Hãy xem đường xu hướng trong 3 tháng.
Sự suy giảm theo tuổi tác: VO2 Max tự nhiên giảm khoảng 10% mỗi thập kỷ sau tuổi 30. Giữ cho nó đi ngang có nghĩa là về mặt kỹ thuật, bạn đang khỏe hơn so với độ tuổi của mình.

Tài liệu tham khảo

Ross R, và cộng sự (2016) Tầm quan trọng của việc Đánh giá Thể lực Tim mạch Hô hấp trong Thực hành Lâm sàng: Một Trường hợp cho Thể lực như một Dấu hiệu Sinh tồn Lâm sàng: Một Tuyên bố Khoa học từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Circulation.
Mandsager K, và cộng sự (2018) Mối liên hệ của Thể lực Tim mạch Hô hấp với Tỷ lệ tử vong dài hạn ở những Bệnh nhân Trải qua Kiểm tra Gắng sức trên Máy chạy bộ. JAMA Network Open.
Strasser B, Burtscher M. (2018) Sự sống còn của người khỏe mạnh nhất: VO2max, một chỉ số dự báo chính về tuổi thọ? Frontiers in Bioscience.