Nhịp tim
Nhịp tim là gì?
Nhịp tim (HR) là số lần tim của bạn co bóp mỗi phút (nhịp mỗi phút, hoặc bpm). Đây là một trong bốn dấu hiệu sinh tồn chính và đóng vai trò như một chỉ báo trực tiếp về trạng thái sinh lý, phản ứng tức thì với nhu cầu oxy và nhiên liệu của cơ thể.
Nhịp tim của bạn là động—nó được cho là sẽ thay đổi. Nó tăng lên trong khi tập thể dục để cung cấp nhiều máu hơn cho cơ bắp và giảm xuống trong khi ngủ khi nhu cầu trao đổi chất thấp.
Cách HealthKit đo nhịp tim
Apple Watch sử dụng Chụp quang tuyến (PPG): 76: * Đèn LED xanh lục nhấp nháy hàng trăm lần mỗi giây. 77: * Các điốt quang nhạy sáng đo lượng ánh sáng xanh lục được hấp thụ bởi dòng máu chảy qua cổ tay của bạn. 78: * Máu có màu đỏ vì nó phản chiếu ánh sáng đỏ và hấp thụ ánh sáng xanh lục. Khi tim bạn đập, lưu lượng máu (và sự hấp thụ ánh sáng xanh lục) lớn hơn. Giữa các nhịp đập, nó ít hơn. 79: * Bằng cách nhấp nháy đèn LED hàng trăm lần mỗi giây, Apple Watch có thể tính toán số lần tim đập mỗi phút.
Cơ sở khoa học
Vai trò của nhịp tim
Tim là một động cơ thích ứng. Mục tiêu chính của nó là duy trì Cung lượng tim (thể tích máu được bơm mỗi phút), được tính như sau: 83: $$Cung lượng tim = Thể tích nhát bóp \times Nhịp tim$$
Các giá trị dao động dựa trên: 85: * Hoạt động thể chất: Cơ bắp cần nhiều oxy hơn. 86: * Hệ thần kinh tự chủ: Hệ thống "chiến đấu hoặc bỏ chạy" (giao cảm) làm tăng HR; hệ thống "nghỉ ngơi và tiêu hóa" (phó giao cảm) làm giảm nó. 87: * Nhiệt độ: Tim bạn đập nhanh hơn trong nhiệt độ nóng để bơm máu đến da để làm mát. 88: * Hydrat hóa: Mất nước làm giảm thể tích máu, buộc tim phải đập nhanh hơn để bù đắp.
Các chỉ số lâm sàng được trích xuất từ HR
HealthKit sử dụng dữ liệu nhịp tim thô để trích xuất các thông tin lâm sàng cụ thể, được đề cập trong các phần riêng của chúng: 91: * Nhịp tim nghỉ ngơi (RHR): Cơ sở hiệu quả tim mạch. 92: * Biến thiên nhịp tim (HRV): Cân bằng căng thẳng và phục hồi. 93: * Phục hồi nhịp tim: Tim chậm lại nhanh như thế nào sau khi tập thể dục. 94: * Nhịp tim đi bộ trung bình: Ước tính thể lực trong quá trình vận động hàng ngày điển hình.
Ý nghĩa lâm sàng
Theo dõi các vùng nhịp tim
Các bác sĩ lâm sàng và nhà sinh lý học thể dục chia nhịp tim thành các "Vùng" dựa trên nhịp tim tối đa của bạn (Max HR). Điều này giúp phân loại cường độ:
| Vùng | % của Max HR | Tác dụng |
|---|---|---|
| Vùng 1 (Phục hồi) | 50-60% | Khởi động, phục hồi, hoạt động rất nhẹ. |
| Vùng 2 (Bền bỉ) | 60-70% | Tập luyện hiếu khí cơ bản, đốt mỡ, tốc độ "cả ngày". |
| Vùng 3 (Hiếu khí) | 70-80% | Cải thiện khả năng hiếu khí và tuần hoàn máu. |
| Vùng 4 (Ngưỡng) | 80-90% | Tăng sức bền tốc độ cao. Không thoải mái. |
| Vùng 5 (Tối đa) | 90-100% | Nỗ lực tối đa. Chỉ có thể duy trì trong vài giây/phút. |
Khi nào cao là "Quá cao"
- Nhịp tim nhanh: Nhịp tim > 100 bpm khi nghỉ ngơi. Điều này có thể do sốt, thiếu máu, căng thẳng, các vấn đề về tuyến giáp hoặc bệnh tim.
- Tối đa khi tập thể dục: Nhìn chung là an toàn khi đạt nhịp tim cao trong khi tập thể dục, nhưng vượt quá mức tối đa lý thuyết của bạn (khoảng 220 trừ tuổi) đáng kể hoặc cảm thấy đau ngực thì cần dừng lại ngay lập tức.
Khuyến nghị
Sử dụng nhịp tim để tập luyện
- Tập luyện phân cực: Lý tưởng nhất là dành 80% thời gian tập thể dục của bạn trong Vùng 1-2 (xây dựng động cơ) và 20% trong Vùng 4-5 (rèn luyện tốc độ). Điều này ngăn ngừa "sự trì trệ Vùng 3".
- Lắng nghe xu hướng: Nếu nhịp tim của bạn cao hơn bình thường 10-15 bpm cho cùng một tốc độ đi bộ, cơ thể bạn có thể đang chống chọi với bệnh tật, mất nước hoặc tập luyện quá sức.
Tài liệu tham khảo
- Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. (2015) Tất cả về Nhịp tim (Mạch).
- Tanaka H, và cộng sự (2001) Nhịp tim tối đa dự đoán theo tuổi được xem xét lại. Tạp chí của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ, 37(1), 153-156.
- Seiler S. (2010) Đâu là phương pháp tốt nhất cho phân phối cường độ và thời gian tập luyện ở các vận động viên sức bền? Tạp chí Quốc tế về Sinh lý học Thể thao và Hiệu suất, 5(3), 276-291.