Phục hồi Nhịp tim
Phục hồi Nhịp tim là gì?
Phục hồi Nhịp tim (HRR) đo tốc độ giảm nhịp tim của bạn sau khi ngừng tập thể dục cường độ cao. Nó thường được tính là sự khác biệt giữa nhịp tim đỉnh của bạn và nhịp tim của bạn 1 phút (hoặc 2 phút) sau khi dừng lại.
Công thức: 75: $$HRR = HR Đỉnh - HR(1phút)$$
Ví dụ: Nếu bạn kết thúc chạy với HR là 170 bpm, và 1 phút sau bạn đang đứng yên và HR của bạn là 140 bpm, HRR của bạn là 30 nhịp.
Cách HealthKit đo HRR
Apple Watch tự động tính toán HRR sau khi bạn hoàn thành một Bài tập (như Chạy bộ, Đi bộ hoặc HIIT). Nó tiếp tục theo dõi nhịp tim của bạn trong vài phút sau khi tập thể dục để xác định sự sụt giảm này.
Cơ sở khoa học
Một cửa sổ vào Hệ thần kinh Tự chủ
HRR là một thử nghiệm mạnh mẽ về khả năng chuyển đổi của cơ thể từ "chiến đấu hoặc bỏ chạy" (giao cảm) sang "nghỉ ngơi và tiêu hóa" (phó giao cảm). Một sự chuyển đổi nhanh chóng cho thấy một hệ thần kinh linh hoạt, khỏe mạnh và một trái tim phản ứng nhanh.
Nghiên cứu mang tính bước ngoặt: Nghiên cứu Cole (NEJM 1999)
Nghiên cứu dứt khoát về HRR đã được công bố trên Tạp chí Y học New England bởi Tiến sĩ Christopher Cole và các đồng nghiệp tại Cleveland Clinic. Nó nghiên cứu 2.428 người lớn trong hơn 6 năm.
Định nghĩa chính: HRR "bất thường" được định nghĩa là mức giảm < 12 nhịp trong phút đầu tiên phục hồi (trong thời gian hạ nhiệt) hoặc < 18 nhịp (nếu dừng hoàn toàn).
Các phát hiện chính: 86: * Bệnh nhân có HRR thấp có nguy cơ tử vong cao gấp 4 lần trong 6 năm tới so với những người có HRR cao. 87: * Sức mạnh dự báo này vẫn đúng ngay cả sau khi điều chỉnh theo độ tuổi, các vấn đề tim mạch khác và mức độ thể lực.
"Sự giảm chậm nhịp tim trong phút đầu tiên sau khi tập thể dục theo cấp độ... là một yếu tố dự báo mạnh mẽ về tỷ lệ tử vong chung." — Cole và cộng sự, NEJM, 1999
Ý nghĩa lâm sàng
Diễn giải các con số của bạn
Mặc dù các con số chính xác "tốt" thay đổi theo độ tuổi và cường độ, các hướng dẫn chung cho sự phục hồi trong 1 phút là:
| Giảm 1 Phút | Diễn giải |
|---|---|
| < 12 nhịp | Kém. Liên quan chặt chẽ đến nguy cơ tử vong cao hơn. Cần quan tâm y tế nếu nhất quán. |
| 12 - 20 nhịp | Khá. Trung bình cho những người không được đào tạo. |
| 20 - 40 nhịp | Tốt đến Tuyệt vời. Cho thấy thể lực tim mạch tốt và chức năng tự chủ. |
| > 40 nhịp | Cấp độ Vận động viên. Thấy ở các vận động viên sức bền được điều hòa cao. |
Tại sao nó giảm
HRR cải thiện nhanh chóng với điều hòa hiếu khí. Khi cơ tim của bạn trở nên mạnh hơn và hệ thần kinh của bạn hiệu quả hơn, cơ thể bạn có thể "làm sạch" các sản phẩm phụ chuyển hóa của quá trình tập thể dục nhanh hơn và trở lại trạng thái cân bằng nội môi sớm hơn.
Khuyến nghị
Cách cải thiện HRR
- Tập luyện HIIT: Tập luyện Cường độ cao Ngắt quãng đặc biệt hiệu quả trong việc rèn luyện tốc độ phục hồi của tim vì nó buộc cơ thể phải phục hồi liên tục trong quá trình tập luyện.
- Công việc Hiếu khí Nhất quán: Tập cardio Vùng 2 thường xuyên cải thiện trương lực phó giao cảm tổng thể.
Cách đo chính xác
- Dừng hoàn toàn: Để có kết quả so sánh tốt nhất, hãy dừng di chuyển hoàn toàn hoặc đi bộ rất chậm sau nỗ lực đỉnh cao của bạn.
- Không nói chuyện: Nói chuyện giữ cho nhịp tim tăng cao. Hít thở sâu và kiểm tra đồng hồ của bạn.
- ** Tính nhất quán:** HRR sẽ khác sau khi chạy nước rút nỗ lực tối đa so với chạy bộ nhẹ. So sánh "táo với táo" (ví dụ: HRR sau buổi chạy tiêu chuẩn vào thứ Ba của bạn).
Tài liệu tham khảo
- Cole CR, và cộng sự (1999) Phục hồi nhịp tim ngay sau khi tập thể dục như một yếu tố dự báo tử vong. Tạp chí Y học New England, 341(18), 1351-1357.
- Shetler K, và cộng sự (2001) Phục hồi Nhịp tim: Xác nhận và Ý nghĩa Lâm sàng. Tạp chí của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ, 38(7).
- Jouven X, và cộng sự (2005) Hồ sơ nhịp tim trong khi tập thể dục như một yếu tố dự báo đột tử. Tạp chí Y học New England, 352(19).