Thời gian Tập thể dục Apple

Thời gian Tập thể dục là gì?

"Thời gian Tập thể dục Apple" (vòng màu xanh lục) theo dõi số phút bạn dành để di chuyển ở mức hoạt động nhanh hoặc cao hơn. Không giống như "Năng lượng Hoạt động" (calo), chỉ số này tập trung vào thời lượng và cường độ.

Cách HealthKit đo nó

Apple Watch trao tặng số phút Tập thể dục dựa trên hai tiêu chí: 80: 1. Ngưỡng Nhịp tim: Nhịp tim của bạn tăng đáng kể so với mức cơ sở khi nghỉ ngơi. 81: 2. Cường độ Chuyển động: Dữ liệu gia tốc kế cho thấy chuyển động "nhanh" (tương đương với đi bộ nhanh hoặc khó hơn).

Sắc thái chính: Bạn không cần phải bắt đầu một "Bài tập" chính thức để kiếm được số phút Tập thể dục. Chạy để bắt xe buýt hoặc đi bộ nhanh đến một cuộc họp sẽ được tính tự động.

Cơ sở khoa học

Ngưỡng "Nhanh"

Khái niệm hoạt động "nhanh" tương ứng với Hoạt động Thể chất Vừa phải đến Mạnh (MVPA) trong tài liệu khoa học. 86: * Cường độ Vừa phải: 3-6 METs (Đương lượng Trao đổi chất). Bạn có thể nói chuyện nhưng không thể hát. 87: * Cường độ Mạnh: > 6 METs. Bạn chỉ có thể nói một vài từ mà không cần dừng lại để lấy hơi.

Sức mạnh của 30 Phút

Mục tiêu mặc định là 30 phút phù hợp với hàng thập kỷ nghiên cứu dịch tễ học.

Nghiên cứu Cựu sinh viên Harvard & Các nghiên cứu khác

Tính nhất quán quan trọng hơn cường độ đối với sức khỏe lâu dài. 92: * 30 phút/ngày (150 phút/tuần): liên quan đến giảm 20-30% tử vong do mọi nguyên nhân. 93: * Chia nhỏ ra: Nghiên cứu xác nhận rằng ba đợt 10 phút cũng hiệu quả như một đợt 30 phút đối với sức khỏe tim mạch.

Hướng dẫn của WHO (2020)

Tổ chức Y tế Thế giới đã cập nhật các hướng dẫn của họ để nhấn mạnh rằng "Mọi chuyển động đều có giá trị": 96: * Người lớn nên nhắm tới 150–300 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần. 97: * Hoặc 75–150 phút hoạt động cường độ mạnh. 98: * "Vòng Xanh lục" của Apple về cơ bản là một công cụ theo dõi hàng ngày cho mục tiêu hàng tuần này (30 phút × 7 ngày = 210 phút, nằm hoàn hảo trong phạm vi 150-300).

Ý nghĩa lâm sàng

Thể lực Tim phổi

Sự tích lũy thường xuyên của Thời gian Tập thể dục là động lực chính để cải thiện VO2 Max. Nếu không duy trì sự gia tăng nhịp tim (định nghĩa của chỉ số này), cơ tim sẽ không thích nghi và mạnh lên.

Sức khỏe Trao đổi chất

"Ăn nhẹ Tập thể dục" (các đợt hoạt động ngắn) đã được chứng minh là: 104: * Hạ thấp gai đường huyết sau bữa ăn 105: * Cải thiện độ nhạy insulin trong 24-48 giờ sau khi tập thể dục 106: * Giảm huyết áp cấp tính (Hạ huyết áp Sau Tập thể dục)

Khuyến nghị

Đạt được Vòng Xanh lục

• Đi bộ Nhanh hơn: Lý tưởng là > 3 mph (4,8 km/h). Nếu bạn đi bộ nhưng không được ghi nhận, có thể bạn không đi bộ đủ nhanh để tăng nhịp tim.
• Hiệu chỉnh: Sử dụng chế độ tập luyện "Đi bộ Ngoài trời" trong 20 phút ở một khu vực thoáng đãng với điện thoại của bạn để hiệu chỉnh đồng hồ theo sải chân và mức độ thể lực cụ thể của bạn.

Mục tiêu Tiêu chuẩn

Tài liệu tham khảo

1. Tổ chức Y tế Thế giới. (2020) Hướng dẫn của WHO về hoạt động thể chất và hành vi ít vận động.
2. Saint-Maurice PF, và cộng sự (2018) Hoạt động Thể chất Vừa phải đến Mạnh và Tử vong do Mọi nguyên nhân: Các đợt có quan trọng không? Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, 7(6).
3. Ủy ban Tư vấn Hướng dẫn Hoạt động Thể chất. (2018) Báo cáo Khoa học của Ủy ban Tư vấn Hướng dẫn Hoạt động Thể chất năm 2018. Washington, DC: Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.