Quãng đường (Đi bộ + Chạy)

Quãng đường là gì?

Chỉ số "Quãng đường Đi bộ + Chạy" ghi lại tổng quãng đường đi được bằng chân trong khoảng thời gian 24 giờ. Không giống như số bước (đo lường tần suất), quãng đường giúp định lượng khối lượng và chiều dài sải chân của chuyển động của bạn.

Cách HealthKit đo Quãng đường

Các thiết bị của Apple tính toán quãng đường bằng cách sử dụng hệ thống phân cấp cảm biến thông minh:

1. GPS (Bài tập Ngoài trời): Chính xác nhất. Được sử dụng khi một bài tập đang hoạt động và có sẵn GPS.
2. Sải chân đã hiệu chuẩn (Trong nhà/Không có GPS): Trong cuộc sống hàng ngày, thiết bị ước tính quãng đường bằng cách nhân Số bước của bạn với Chiều dài sải chân dự kiến.
   • Lưu ý: Thiết bị "học" chiều dài sải chân của bạn khi bạn đi bộ ngoài trời với GPS, tinh chỉnh các ước tính trong nhà theo thời gian.
3. Ứng dụng bên thứ ba: Dữ liệu quãng đường cũng có thể đến từ các ứng dụng được kết nối (Runkeeper, Strava, v.v.).

Cơ sở khoa học

Quãng đường so với Số bước: Cái nào quan trọng hơn?

Trong khi số bước là chỉ số sức khỏe cộng đồng phổ biến nhất, quãng đường cung cấp thêm bối cảnh.

Chiều dài sải chân như một dấu hiệu sinh học

Quãng đường là một hàm của Số bước × Chiều dài sải chân. Sự sụt giảm quãng đường hàng ngày mặc dù số bước ổn định có thể cho thấy sải chân đang ngắn lại, đây là một dấu hiệu quan trọng về mặt lâm sàng của: 93: * Giảm khả năng vận động 94: * Thay đổi thần kinh 95: * Nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi 96: * Giảm sức mạnh cơ bắp

Phân loại Tudor-Locke

Nhà nghiên cứu Catrine Tudor-Locke, Ph.D., đã phát triển các phân loại được trích dẫn rộng rãi cho hoạt động dựa trên khối lượng (số bước/quãng đường). Chuyển đổi số bước thành quãng đường (giả sử sải chân trung bình):

> Lưu ý: Đây là những ước tính sơ bộ; chiều cao và chiều dài sải chân gây ra sự biến thiên cá nhân.

Chi phí năng lượng của Quãng đường

Vật lý quy định rằng di chuyển khối lượng qua quãng đường đòi hỏi công. 138: * Đi bộ 1 dặm đốt cháy ~80-100 calo. 139: * Chạy 1 dặm đốt cháy ~110-130 calo. 140: * Thú vị là chi phí năng lượng mỗi dặm tương đối ổn định bất kể tốc độ đi bộ (trong phạm vi bình thường), làm cho "tổng quãng đường" trở thành một đại diện đáng tin cậy cho tổng công thực hiện.

Ý nghĩa lâm sàng

Chỉ số chất lượng dáng đi

Theo dõi tỷ lệ Quãng đường mỗi Bước (Quãng đường ÷ Số bước) qua nhiều tháng/năm hoạt động như một công cụ theo dõi "Chiều dài sải chân trung bình" thô. 144: * Tỷ lệ ổn định: Duy trì dáng đi khỏe mạnh. 145: * Tỷ lệ giảm: Bạn đang thực hiện nhiều bước hơn để bao phủ cùng một quãng đường. Kiểu "lê bước" này thường cần đánh giá y tế về các vấn đề hông/đầu gối hoặc tình trạng thần kinh.

Khối lượng tập luyện

Đối với người chạy bộ và đi bộ đường dài, tổng quãng đường hàng tuần là chỉ số chính cho Quản lý khối lượng tập luyện. 148: * Quy tắc 10%: Để ngăn ngừa chấn thương, không tăng quãng đường hàng tuần quá 10% so với tuần trước. 149: * Các chấn thương do sử dụng quá mức phổ biến (đau ống chân, gãy xương do mỏi) tương quan chặt chẽ với sự gia tăng đột ngột về quãng đường.

Khuyến nghị

Cho sức khỏe chung

• Nhắm tới việc tích lũy tổng cộng 5-8 km (3-5 dặm) hàng ngày.
• Tập trung vào tích lũy trong suốt cả ngày (đỗ xe xa hơn, đi bộ ngắn) thay vì chỉ một buổi tập luyện.

Cho người đi bộ/chạy bộ

• Xây dựng chậm: Tôn trọng các giới hạn sinh học của sự thích nghi gân và xương.
• Thay đổi địa hình: Đi bộ cùng một quãng đường trên bê tông phẳng gây căng thẳng cho cùng một mô lặp đi lặp lại. Đường mòn hoặc đồi phân phối tải trọng khác nhau.

Tài liệu tham khảo

1. Tudor-Locke C, và cộng sự (2011) Bao nhiêu bước/ngày là đủ? cho người lớn. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8:79.
2. Levine JA. (2014) Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT). Nutrition Reviews, 62(7).
3. CDC. (2020) Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ, ấn bản thứ 2.
4. Schimpl M, và cộng sự (2011) Mối liên hệ giữa tốc độ đi bộ và tuổi tác ở những người khỏe mạnh, sống tự do. Gait & Posture, 34(3), 381-384.