Thời lượng Giấc ngủ
Thời lượng Giấc ngủ là gì?
Thời lượng giấc ngủ đo lường tổng thời gian bạn dành cho các giai đoạn ngủ (N1, N2, N3, REM) trong một giai đoạn giấc ngủ chính. Nó không bao gồm thời gian bạn thức trên giường trước khi ngủ hoặc trong những lúc thức giấc ban đêm.
Cách HealthKit đo lường
Apple Watch theo dõi "Thời gian ngủ" so với "Thời gian trên giường": 76: * Thời gian trên giường: Từ lúc bạn bật Tập trung Ngủ cho đến khi bạn tắt đi (hoặc ngừng di chuyển). 77: * Thời gian ngủ: Số phút thực tế mà các tín hiệu sinh lý của bạn (nhịp tim, chuyển động) khớp với các mô hình giấc ngủ.
Chỉ có "Thời gian ngủ" mới được tính vào mục tiêu thời lượng giấc ngủ của bạn.
Cơ sở khoa học
Đường cong tử vong hình chữ U
Mối quan hệ giữa thời lượng giấc ngủ và tỷ lệ tử vong liên tục tuân theo một đường cong hình chữ U: cả việc ngủ quá ít và quá nhiều đều liên quan đến rủi ro cao hơn.
| Thời lượng Giấc ngủ | Rủi ro Tương quan | Nghiên cứu Chính |
|---|---|---|
| < 6 tiếng | Tăng 12% tỷ lệ tử vong | Cappuccio và cộng sự, Sleep, 2010 |
| 7-8 tiếng | Tham chiếu (rủi ro thấp nhất) | — |
| > 9 tiếng | Tăng 30% tỷ lệ tử vong | Cappuccio và cộng sự, Sleep, 2010 |
> Lưu ý: Ngủ dài (>9 tiếng) thường là một chỉ báo của các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn (trầm cảm, viêm nhiễm) hơn là một nguyên nhân trực tiếp gây hại.
Cái giá của việc "Nợ giấc ngủ"
Một nghiên cứu trong Sức khỏe Giấc ngủ (2015) đã thiết lập rằng thời lượng giấc ngủ ngắn (< 6 tiếng) làm gia tăng đáng kể nguy cơ mắc: 111: * Béo phì (nguy cơ cao hơn 55%) 112: * Tiểu đường loại 2 113: * Tăng huyết áp 114: * Bệnh tim mạch 115: * Suy giảm nhận thức
Ý nghĩa lâm sàng
Yêu cầu theo độ tuổi
Quỹ Giấc ngủ Quốc gia và Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ đưa ra các phạm vi đồng thuận sau:
| Nhóm tuổi | Khuyến nghị | Có thể phù hợp | Không khuyến nghị |
|---|---|---|---|
| Thanh niên (18-25) | 7-9 tiếng | 6 hoặc 10-11 | < 6 hoặc > 11 |
| Người lớn (26-64) | 7-9 tiếng | 6 hoặc 10 | < 6 hoặc > 10 |
| Người cao tuổi (65+) | 7-8 tiếng | 5-6 hoặc 9 | < 5 hoặc > 9 |
Chất lượng > Số lượng?
Thời lượng là cần thiết nhưng chưa đủ. 8 tiếng ngủ chập chờn, ngủ nông sẽ ít giúp hồi phục hơn so với 7 tiếng ngủ sâu, liền mạch. Tuy nhiên, nếu không có thời lượng thích hợp, cơ thể không thể thực hiện đủ các giai đoạn ngủ REM và Ngủ sâu.
Khuyến nghị
"Cửa sổ Cơ hội" cho Giấc ngủ
Để đạt được 7.5 tiếng ngủ thực tế, bạn có thể cần một "cửa sổ cơ hội" dài 8.5 tiếng để tính đến: 154: * Trễ giấc ngủ (thời gian để bắt đầu ngủ): 10-20 phút 155: * Thức giấc ban đêm: 20-40 phút (bình thường)
Chiến lược về sự nhất quán
- Lệch múi giờ xã hội (Social Jetlag): Việc thay đổi lịch trình ngủ hơn 2 tiếng vào cuối tuần ("ngủ bù") làm xáo trộn nhịp sinh học và sức khỏe chuyển hóa. Hãy cố gắng giữ thời gian thức dậy chênh lệch trong vòng 1 tiếng.
- Ngủ trưa: Những giấc ngủ trưa ngắn (20 phút) có thể giúp tăng sự tỉnh táo nhưng không thay thế được những lợi ích chuyển hóa của giấc ngủ ban đêm.
Tài liệu tham khảo
- Cappuccio FP, và cộng sự. (2010) Thời lượng giấc ngủ và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân: một đánh giá hệ thống và phân tích gộp. Sleep (Tiếng Anh), 33(5), 585-592.
- Hirshkowitz M, và cộng sự. (2015) Các khuyến nghị về thời lượng giấc ngủ của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia: tóm tắt phương pháp và kết quả. Sleep Health (Tiếng Anh), 1(1), 40-43.
- Watson NF, và cộng sự. (2015) Lượng thời gian ngủ được khuyến nghị cho người trưởng thành khỏe mạnh: Một tuyên bố đồng thuận chung của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ. Sleep (Tiếng Anh), 38(6).