体脂率
它是什么？
体脂率是指脂肪组织占您总体重的比例。它被认为是衡量“身体成分”最真实的指标，因为它区分了功能性结构（肌肉、骨骼、水分）和能量储备（脂肪）。
必需脂肪 vs. 储存脂肪
- 必需脂肪： 维持生命所必需（用于产生荷尔蒙、吸收维生素、调节体温）。
- 男性：约 2-5%
- 女性：约 10-13%（由于生殖需求而较高）
- 储存脂肪： 堆积在脂肪组织中的能量储备。
HealthKit 如何测量它
Apple Watch 不 测量体脂。HealthKit 从以下来源接收此数据： * 智能体脂秤：（例如 Withings、Garmin、Qardio）使用生物电阻抗分析 (BIA)。 * 手动输入： 来自 DXA 扫描或皮褶厚度测试。
科学背景
“肥胖”定义的危机
一个人可能拥有“正常”的 BMI，但体脂率很高（肌肉量低），这种情况被称为正常体重肥胖（或“泡芙人”）。相反，运动员可能由于肌肉发达而拥有“肥胖”的 BMI，但体脂率却很低。
测量体脂率可以避开这些误区。
参考范围 (Gallagher et al., AJCN)
健康的体脂率范围随年龄和性别而异。以下是广泛接受的临床范围：
女性： | 年龄 | 不健康（过低） | 健康 | 超重 | 肥胖 | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% | | 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% | | 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |
男性： | 年龄 | 不健康（过低） | 健康 | 超重 | 肥胖 | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% | | 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% | | 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |
临床意义
荷尔蒙工厂
脂肪组织具有生物活性。高体脂率与以下情况相关： * 胰岛素抵抗： 过量的游离脂肪酸会干扰葡萄糖的吸收。 * 全身性炎症： 脂肪细胞会分泌促炎细胞因子（如 IL-6）。 * 荷尔蒙失调： 增加睾酮向雌激素的转化（芳香化）。
“运动员”陷阱
极低的体脂率也是危险的。 * 女性 (<10-13%)： 存在闭经（月经停止）、骨密度下降和荷尔蒙崩溃（女性运动员三联征）的风险。 * 男性 (<2-5%)： 睾酮下降、免疫抑制和疲劳。
建议
如何测量
- 一致性： 生物电阻抗（智能秤）测量结果容易波动。补水水平会改变结果。
- 准则： 在相同的时间、相同的条件下进行测量（例如：早晨、空腹、排便后、淋浴前）。
- 趋势 > 数字： 绝对数值可能存在 3-5% 的偏差，但如果 趋势 是下降的，说明您正在减掉脂肪。
改善身体成分
减轻体重很容易，但减掉 脂肪 同时保留 肌肉 才是目标。 * 力量训练： 对于向身体发出保留肌肉的信号至关重要。 * 蛋白质摄入： 高蛋白饮食（每公斤体重 1.6g - 2.2g）可保护减脂期间的瘦体重。 * 缓慢减重： 每周减重超过总重量的 1% 会增加肌肉流失的风险。
参考文献
- Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
- American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
- Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.