瘦体重
定义
身体总重量减去脂肪质量后的重量——包括肌肉、骨骼、器官、水分和其他非脂肪组织。
计算方式：瘦体重 = 总体重 × (1 - 体脂率)
为什么它很重要
瘦体重对健康和功能至关重要： - 代谢率 - 肌肉越多 = 基础代谢越高。 - 功能能力 - 力量、行动能力、独立性。 - 肌肉减少症风险 - 老年人瘦体重低会导致身体虚弱。 - 运动表现 - 肌肉量会影响力量和耐力。 - 死亡率关联 - 瘦体重低与较差的健康结果相关。
如何测量
源自身体成分测量： - DXA 扫描 - 身体成分测量的金标准。 - 智能体脂秤 (BIA) - 通过阻抗计算。 - 估算 - 根据体重和体脂率计算。
参考注意事项
瘦体重因以下因素而异： - 体型（高大的人拥有更多瘦体重）。 - 性别（男性通常拥有更多）。 - 年龄（随着衰老而减少）。 - 活动量（训练可以增加肌肉）。
更有用的指标： - 瘦体重指数 (瘦体重/身高的平方)。 - 随时间的变化趋势。 - 相对于功能的肌肉质量。
干扰因素与局限性
- 水合状态 - 水分计入瘦体重；会影响读数。
- 测量精准度 - 消费级设备不够精确。
- 个体差异 - “正常”范围非常宽。
- 水肿 - 分水潴留会虚报瘦体重。
使用场景
- 健身追踪 - 增加或维持肌肉。
- 体重管理 - 确保减掉的是脂肪，而不是肌肉。
- 衰老 - 监测肌肉减少症。
- 康复 - 从疾病/受伤中恢复。
肌肉减少症（与年龄相关的肌肉流失）
- 始于 30 岁左右。
- 60 岁后加速。
- 可以通过阻力训练预防/扭转。
- 与跌倒、骨折、残疾相关。
实用建议
- 优先进行阻力训练以维持瘦体重。
- 充足的蛋白质摄入可支持肌肉。
- 追踪数月内的趋势。
- 任何年龄阶段的阻力运动都有益处。