የእንቅልፍ ቆይታ

የእንቅልፍ ቆይታ ምንድን ነው?

የእንቅልፍ ቆይታ ማለት በአንድ ዋና የእንቅልፍ ጊዜ ውስጥ በእንቅልፍ ደረጃዎች (N1, N2, N3, REM) ውስጥ የቆዩበት ጠቅላላ ጊዜ ነው። ይህም እንቅልፍ ከመያዙ በፊት በአልጋ ላይ የቆዩበትን ወይም በሌሊት የነቁበትን ጊዜ አይጨምርም።

HealthKit እንዴት ይለካዋል

Apple Watch "የተኝበትን ጊዜ" እና "በአልጋ ላይ የቆዩበትን ጊዜ" ይለያል፡ * በአልጋ ላይ የቆዩበት ጊዜ፡ የእንቅልፍ ሁኔታን (Sleep Focus) ካበሩበት ጊዜ ጀምሮ እስካጠፉበት ወይም መንቀሳቀስ እስካቆሙበት ጊዜ ድረስ። * የተኙበት ጊዜ፡ የሰውነትዎ ምልክቶች (የልብ ምት፣ እንቅስቃሴ) ከእንቅልፍ ዘይቤዎች ጋር የሚዛመዱበት ትክክለኛ ደቂቃዎች።

ወደ እንቅልፍ ቆይታ ግብዎ የሚቆጠረው "የተኙበት ጊዜ" ብቻ ነው።

ሳይንሳዊ ዳራ

U-ቅርጽ ያለው የጤና አደጋ ከርቭ

በእንቅልፍ ቆይታ እና በጤና አደጋ መካከል ያለው ግንኙነት ሁልጊዜ የ U-ቅርፅ ከርቭን ይከተላል፡ በጣም አነስተኛ እና በጣም ብዙ እንቅልፍ ከከፍተኛ የጤና አደጋዎች ጋር የተያያዙ ናቸው።

ማሳሰቢያ፡ ረጅም እንቅልፍ (>9 ሰዓታት) አብዛኛውን ጊዜ የሌሎች የጤና ችግሮች (እንደ ድብርት፣ እብጠት) ምልክት ሊሆን ይችላል ከሚለየው በላይ።

የእንቅልፍ እዳ ዋጋ

አነስተኛ የእንቅልፍ ቆይታ (< 6 ሰዓታት) የሚከተሉትን አደጋዎች በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል፡ * ከመጠን ያለፈ ውፍረት (በ 55% ከፍ ያለ አደጋ) * ዓይነት 2 የስኳር በሽታ * የደም ግፊት * የልብና የደም ቧንቧ በሽታ * የአእምሮ ብቃት መቀነስ

ክሊኒካዊ ጠቀሜታ

በዕድሜ ላይ የተመሰረቱ ፍላጎቶች

የተለያዩ የጤና ድርጅቶች የሚከተሉትን የእንቅልፍ መጠኖች ይመክራሉ፡

ጥራት ወይስ ብዛት?

ቆይታው አስፈላጊ ቢሆንም ብቻውን በቂ አይደለም። 8 ሰዓት የተቆራረጠ እንቅልፍ ከ 7 ሰዓት ተከታታይ እና ጥልቅ እንቅልፍ ያነሰ ማገገምን ይሰጣል። ሆኖም ግን፣ ያለ በቂ ቆይታ በቂ የ REM እና ጥልቅ እንቅልፍ ደረጃዎችን ማግኘት አይቻልም።

ምክሮች

"የእንቅልፍ ዕድል" መስኮት

ለ 7.5 ሰዓት ትክክለኛ እንቅልፍ ለማግኘት፣ ምናልባት የ 8.5 ሰዓት "የእንቅልፍ ዕድል" ጊዜ ሊያስፈልግዎት ይችላል፤ ምክንያቱም፡ * እንቅልፍ ለመያዝ የሚፈጅ ጊዜ፡ 10-20 ደቂቃ * የሌሊት ንቃቶች፡ 20-40 ደቂቃ (የተለመደ)

የመደበኛነት ስልት

• የእንቅልፍ መዛባት (Social Jetlag)፡ ቅዳሜና እሁድ የእንቅልፍ ሰዓትዎን ከ 2 ሰዓት በላይ መቀየር ሰውነትዎ ጤናማ ዑደቱን እንዲያጣ ያደርጋል። የመንቂያ ሰዓትዎን በ 1 ሰዓት ልዩነት ውስጥ ለማቆየት ይሞክሩ።

ማጣቀሻዎች

• Cappuccio FP, et al. (2010) Sleep duration and all-cause mortality.
• Hirshkowitz M, et al. (2015) National Sleep Foundation recommendations.