Време за упражнения на Apple
Какво представлява времето за упражнения?
„Време за упражнения на Apple“ (зеленият кръг) проследява броя минути, прекарани в движение със или над нивото на енергична дейност. За разлика от „Активната енергия“ (калориите), този показател се фокусира върху **продължителността и интензивността**.
Как се измерва от HealthKit
Apple Watch присъжда минути за упражнения въз основа на два критерия: 1. Праг на сърдечния пулс: Пулсът ни се покачва значително над базовата линия в покой. 2. Интензивност на движението: Данните от акселерометъра показват „енергично“ движение (еквивалентно на енергично ходене или по-интензивно).
Важен нюанс: Не е необходимо да стартирате официална „Тренировка“, за да получите минути за упражнения. Тичането, за да хванете автобуса, или бързото ходене за среща се отчитат автоматично.
Научна основа
Прагът за „енергично“ натоварване
Концепцията за „енергична“ дейност съответства на **умерена до висока физическа активност (MVPA)** в научната литература. * Умерена интензивност: 3–6 MET (метаболитни еквиваленти). Можете да говорите, но не и да пеете. * Висока интензивност: > 6 MET. Можете да кажете само няколко думи, без да спирате, за да си поемете дъх.
Силата на тридесетте минути
Целта по подразбиране от 30 минути е в съответствие с десетилетия епидемиологични изследвания.
Изследването на възпитаниците на Харвард и други
Последователността е по-важна от интензивността за дългосрочното здраве. * 30 мин/ден (150 мин/седмица): свързано с **20–30% намаление** на смъртността от всички причини. * Разпределяне на времето: Изследванията потвърждават, че три 10-минутни цикъла са също толкова ефективни, колкото един 30-минутен, що се отнася до сърдечносъдовото здраве.
Насоки на СЗО (2020)
Световната здравна организация актуализира своите насоки, за да подчертае, че **„Всяко движение е от значение“**: * Възрастните трябва да се стремят към **150–300 минути** аеробна физическа активност с умерена интензивност седмично. * Или **75–150 минути** активност с висока интензивност. * „Зеленият кръг“ на Apple по същество е дневен инструмент за проследяване на тази седмична цел (30 минути × 7 дни = 210 минути, което попада идеално в диапазона 150–300).
Клинично значение
Кардиореспираторна издръжливост
Редовното натрупване на време за упражнения е основният двигател за подобряване на **VO2 Max**. Без постоянно повишаване на сърдечния пулс (определението за този показател), сърдечният мускул не се адаптира и не укрепва.
Метаболитно здраве
„Кратките упражнения“ (кратки пориви на активност) показват: * Понижаване на пиковете на кръвната захар след хранене * Подобряване на инсулиновата чувствителност за 24–48 часа след упражнението * Бързо намаляване на кръвното налягане (пост-тренировъчна хипотония)
Препоръки
Затваряне на зеления кръг
- Ходете по-бързо: В идеалния случай > 4,8 км/ч. Ако ходите, но не получавате кредит за упражнения, вероятно не ходите достатъчно енергично, за да се повиши сърдечният ви пулс.
- Калибриране: Използвайте режима на тренировка „Ходене на открито“ за 20 минути на открито със своя телефон, за да калибрирате часовника спрямо вашата специфична крачка и фитнес ниво.
Стандартни цели
| Цел | Профил на потребителя |
|---|---|
| 30 мин/ден | Стандартно поддържане на здравето (базова линия на СЗО) |
| 60 мин/ден | Управление на теглото и подобряване на физическата форма |
| 90+ мин/ден | Атлетични тренировки или голям обем издръжливост |
Източници
- World Health Organization. (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
- Saint-Maurice PF, et al. (2018) Moderate-to-Vigorous Physical Activity and All-Cause Mortality: Do Bouts Matter? Journal of the American Heart Association, 7(6).
- Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2018) 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.