VO2 Màx (Forma Càrdio)

Què és el VO2 Màx?

El VO2 Màx (o Consum Màxim d'Oxigen) és la quantitat màxima d'oxigen que el teu cos pot utilitzar durant un exercici intens. Es considera generalment com la millor mesura individual de la forma cardiovascular.

• V = Volum
• O2 = Oxigen
• Màx = Màxim

Es mesura en mil·lilitres d'oxigen utilitzats en un minut per quilogram de pes corporal ($$ml/kg/min$$).

Com ho mesura HealthKit

Mesurat tradicionalment en un laboratori amb una mascareta, l'Apple Watch estima el VO2 Màx analitzant la resposta de la teva freqüència cardíaca a la velocitat del moviment durant caminades, curses o excursions a l'aire lliure. * Estimació submàxima: no cal que corris fins a l'esgotament. El rellotge extrapola la teva capacitat màxima basant-se en l'esforç que fa el teu cor en esforços submàxims.

Rerefons Científic

El predictor més fort de la longevitat?

La recerca situa constantment el VO2 Màx a la part superior de la jerarquia dels predictors de mortalitat.

• Declaració de l'AHA (2016): l'American Heart Association classifica la Forma Cardiorespiratòria (CRF) com un "signe vital clínic", afirmant que és un predictor de mortalitat més fort que el tabaquisme, la hipertensió o el colesterol alt.
• Magnitud de l'efecte: cada augment d'1 MET (aproximadament 3,5 ml/kg/min) en la forma física s'associa amb una reducció del 10-15% de la mortalitat per totes les causes.

Implicacions en el rendiment

Un VO2 Màx més elevat significa que el teu motor cardiovascular és més gran: * Pots mantenir intensitats més altes durant més temps. * Les activitats diàries (escales, carregar la compra) semblen senzilles (baix percentatge de la capacitat màxima). * La recuperació de l'esforç és més ràpida.

Significació Clínica

Rangs de referència (classificacions d'Apple Health)

Apple els desglossa per edat i sexe en 4 categories: 1. Petit: el 25% inferior de la població (associat a un elevat risc per a la salut). 2. Per sota de la mitjana: percentil 25-50. 3. Per sobre de la mitjana: percentil 50-75. 4. Alt: el 25% superior (protector contra malalties cròniques).

Millorar el VO2 Màx

A diferència de l'alçada, el VO2 Màx és altament entrenable. * HIIT (Entrenament d'Intervals d'Alta Intensitat): ràfegues curtes d'esforç gairebé màxim (Zona 5) són la forma més eficient de millorar-lo. * Entrenament de Zona 2: l'entrenament de baix volum i intensitat construeix la "base" (densitat mitocondrial) que sosté el pic.

Recomanacions

Com obtenir una lectura

1. Enregistra una Caminada a l'aire lliure o una Cursa a l'aire lliure utilitzant l'aplicació Entrenament.
2. Ha de durar almenys 20 minuts.
3. Mantingues un ritme constant en un terreny relativament pla.
4. Les dades de la freqüència cardíaca han d'estar disponibles (ajusta la corretja).

Interpretació

• Les tendències importen: no t'obsessionis amb un sol punt (que es pot veure afectat per la calor, la cafeïna o la deriva del GPS). Vigila la línia de tendència de 3 mesos.
• Disminució amb l'edat: el VO2 Màx disminueix naturalment un ~10% per dècada a partir dels 30 anys. Mantenir-lo pla significa que, tècnicament, t'estàs posant més en forma per a la teva edat.

Referències

1. Ross R, et al. (2016) Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation.
2. Mandsager K, et al. (2018) Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Patients Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open.
3. Strasser B, Burtscher M. (2018) Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in Bioscience.