Südame löögisagedus
Mis on südame löögisagedus?
Südame löögisagedus (HR) on kordade arv, mil teie süda minutis kokku tõmbub (lööki minutis ehk l/min). See on üks neljast peamisest elutähtsast näitajast ja toimib füsioloogilise seisundi otsese indikaatorina, reageerides koheselt keha vajadusele hapniku ja toitainete järele.
Teie südame löögisagedus on dünaamiline — see peabki muutuma. See tõuseb treeningu ajal, et viia lihastesse rohkem verd, ja langeb une ajal, kui ainevahetuse vajadus on madal.
Kuidas HealthKit südame löögisagedust mõõdab
Apple Watch kasutab fotopletüsmograafiat (PPG):
- Rohelised LED-tuled vilguvad sadu kordi sekundis.
- Valgustundlikud fotodioodid mõõdavad rohelise valguse hulka, mis neeldub teie rannet läbivas veres.
- Veri on punane, sest see peegeldab punast valgust ja neelab rohelist valgust. Kui süda lööb, on verevool (ja rohelise valguse neeldumine) suurem. Löökide vahel on see väiksem.
- Vilgutades oma LED-tulesid sadu kordi sekundis, saab Apple Watch arvutada südamelöökide arvu igas minutis.
Teaduslik taust
Südame löögisageduse roll
Süda on kohanev mootor. Selle peamine eesmärk on säilitada südame minutimahtu (minutis pumbatava vere kogus), mis arvutatakse järgmiselt:
$$Südame minutimaht = Löögimaht \times Südame löögisagedus$$
Väärtused kõiguvad põhinedes järgmisele:
- Füüsiline aktiivsus: Lihased vajavad rohkem hapnikku.
- Autonoomne närvisüsteem: "Võitle või põgene" (sümpaatiline) süsteem tõstab pulssi; "puhka ja seedi" (parasümpaatiline) süsteem langetab seda.
- Temperatuur: Teie süda lööb kuumuses kiiremini, et pumpata verd nahapinnale jahutamiseks.
- Hüdratsioon: Vedelikupuudus vähendab vere mahtu, sundides südant kompenseerimiseks kiiremini lööma.
Südame löögisagedusest tuletatud kliinilised mõõdikud
HealthKit kasutab töötlemata andmeid konkreetsete kliiniliste ülevaadete andmiseks, mida käsitletakse vastavates jaotistes:
- Südame löögisagedus puhkeolekus (RHR): Südame-veresoonkonna tõhususe algtase.
- Südame löögisageduse varieeruvus (HRV): Stressi ja taastumise tasakaal.
- Südame löögisageduse taastumine: Kui kiiresti süda pärast treeningut aeglustub.
- Kõndimisaegne keskmine südame löögisagedus: Füüsilise vormi hinnang tavapärase igapäevase liikumise ajal.
Kliiniline tähendus
Südame löögisageduse tsoonide jälgimine
Arstid ja spordifüsioloogid jagavad südame löögisageduse "tsoonideks", mis põhinevad teie maksimaalsel südame löögisagedusel (Max HR). See aitab kategoriseerida intensiivsust:
| Tsoon | % Maksimaalsest HR-st | Mõju |
|---|---|---|
| 1. tsoon (Taastumine) | 50–60% | Soojendus, taastumine, väga kerge tegevus. |
| 2. tsoon (Vastupidavus) | 60–70% | Aeroobne baastreening, rasvapõletus, "terve päeva" tempo. |
| 3. tsoon (Aeroobne) | 70–80% | Parandab aeroobset võimekust ja vereringet. |
| 4. tsoon (Lävi) | 80–90% | Suurendab kiiruslikku vastupidavust. Ebamugav. |
| 5. tsoon (Maksimum) | 90–100% | Maksimaalne pingutus. Suudetakse hoida vaid sekundeid või minuteid. |
Millal on pulss "liiga kõrge"
- Tahhükardia: Südame löögisagedus > 100 l/min puhkeolekus. See võib olla põhjustatud palavikust, aneemiast, stressist, kilpnäärmeprobleemidest või südameseisunditest.
- Treeningu maksimum: Üldiselt on ohutu saavutada treeningu ajal kõrgeid löögisagedusi, kuid teoreetilise maksimumi (umbes 220 miinus vanus) oluline ületamine või valu tundmine rinnus eeldab kohest lõpetamist.
Soovitused
Südame löögisageduse kasutamine treeninguks
- Polariseeritud treening: Ideaalis viibige 80% treeninguajast 1.–2. tsoonis (mootori ehitamine) ja 20% 4.–5. tsoonis (kiiruse lihvimine). See hoiab ära stagnatsiooni.
- Jälgige trendi: Kui teie südame löögisagedus on samal kõndimiskiirusel 10–15 lööki tavapärasest kõrgem, võitleb teie keha tõenäoliselt haigusega, on vedelikupuuduses või ületreenitud.
Viited
- American Heart Association. (2015) All About Heart Rate (Pulse).
- Tanaka H, et al. (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153–156.
- Seiler S. (2010) What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.