Kehon rasvaprosentti
Mikä se on?
Kehon rasvaprosentti kertoo, kuinka suuri osa kokonaispainostasi on rasvakudosta. Sitä pidetään parhaana keinona arvioida kehon todellista koostumusta, sillä se erottaa toiminnalliset rakenteet (lihas, luusto, vesi) ja varastoidun energian (rasva) toisistaan.
Välttämätön rasva vs. varastorasva
- Välttämätön rasva: Elintoiminnoille välttämätön rasva (hormonituotanto, vitamiinien
imeytyminen, lämmönsäätely).
- Miehet: n. 2–5 %
- Naiset: n. 10–13 % (korkeampi lisääntymisterveyden vuoksi).
- Varastorasva: Rasvakudokseen kertynyt energiavarasto.
Kuinka HealthKit seuraa sitä
Apple Watch ei mittaa kehon rasvaprosenttia. HealthKit vastaanottaa nämä tiedot yleensä seuraavista lähteistä: * Älyvaa'at: (Esim. Withings, Garmin, Qardio) laitteet, jotka käyttävät biosähköistä impedanssianalyysia (BIA). * Manuaalinen syöttö: Esimerkiksi DEXA-skannauksen tai pihhtimittauksen tulokset.
Tieteellinen tausta
Määritelmien merkitys
Henkilöllä voi olla "normaali" BMI, mutta korkea rasvaprosentti ja vähän lihasmassaa (niin sanottu "laiha lihavuus"). Päinvastoin urheilijoilla voi olla "lihava" BMI, vaikka heidän rasvaprosenttinsa on todellisuudessa erittäin matala.
Kehon rasvaprosentin mittaaminen auttaa välttämään nämä BMI-mittauksen virheet.
Viitearvot (Gallagher ym., AJCN)
Terveelliset alueet vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan. Seuraavat ovat laajalti hyväksyttyjä kliinisiä viitearvoja:
Naiset: | Ikä | Epäterve (liian matala) | Terveellinen | Ylipaino | Lihavuus | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20–39 | < 21 % | 21–32 % | 33–38 % | > 39 % | | 40–59 | < 23 % | 23–33 % | 34–39 % | > 40 % | | 60–79 | < 24 % | 24–35 % | 36–41 % | > 42 % |
Miehet: | Ikä | Epäterve (liian matala) | Terveellinen | Ylipaino | Lihavuus | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20–39 | < 8 % | 8–19 % | 20–24 % | > 25 % | | 40–59 | < 11 % | 11–21 % | 22–27 % | > 28 % | | 60–79 | < 13 % | 13–24 % | 25–29 % | > 30 % |
Kliininen merkitys
Hormonitehdas
Rasvakudos on biologisesti aktiivista. Korkea rasvaprosentti on yhteydessä seuraaviin asioihin: * Insuliiniresistenssi: Ylimääräiset vapaat rasvahapot häiritsevät glukoosinottoa soluissa. * Systeeminen tulehdus: Rasvasolut erittävät tulehdusta edistäviä sytokiineja (esim. IL-6). * Hormonaalinen epätasapaino: Lisääntynyt testosteronin muuntuminen estrogeeniksi (aromatisaatio).
Urheilijan sudenkuopat
Erittäin matala rasvaprosentti on myös vaarallista: * Naiset (< 10–13 %): Amenorrean (kuukautisten poisjäänti), luuntiheyden heikkenemisen ja hormonaalisen romahduksen riski. * Miehet (< 2–5 %): Testosteronitason lasku, immuunijärjestelmän heikkeneminen ja jatkuva uupumus.
Suositukset
Kuinka mitata
- Johdonmukaisuus: Biosähköinen impedanssi (älyvaa'at) on herkkä monille tekijöille. Nesteytystaso muuttaa tulosta merkittävästi.
- Sääntö: Mittaa aina samaan aikaan samoissa olosuhteissa (esim. aamulla, tyhjällä vatsalla, vessakäynnin jälkeen, ennen suihkua).
- Trendi on tärkein: Absoluuttinen luku voi heittää 3–5 %, mutta jos trendi on laskeva, olet todennäköisesti menettämässä rasvaa.
Kehon koostumuksen parantaminen
Painon pudottaminen on helppoa; rasvan menettäminen ja lihaksen säästäminen on todellinen tavoite. * Voimaharjoittelu: Elintärkeää viestittämään keholle, että lihasmassa tulee säilyttää. * Proteiinin saanti: Korkea proteiinimäärä (n. 1,6–2,2 g painokiloa kohden) suojaa lihasmassaa energiavajeen aikana. * Hidas tahti: Yli 1 %:n painonpudotus viikossa lisää huomattavasti lihasmassan menetyksen riskiä.
Lähteet
- Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition.
- American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
- Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.