એપલ એક્સરસાઇઝ ટાઇમ

એક્સરસાઇઝ ટાઇમ શું છે?

"એપલ એક્સરસાઇઝ ટાઇમ" (ગ્રીન રિંગ) એ મિનિટોની સંખ્યા ટ્રેક કરે છે જે તમે ઝડપી (brisk) પ્રવૃત્તિના સ્તરે અથવા તેનાથી વધુ તીવ્રતાએ હલનચલન કરવામાં વિતાવી છે. "એક્ટિવ એનર્જી" (કેલરી) થી વિપરીત, આ મેટ્રિક સમયગાળા અને તીવ્રતા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.

હેલ્થકિટ તેને કેવી રીતે માપે છે

એપલ વોચ બે માપદંડોના આધારે એક્સરસાઇઝ મિનિટ્સ આપે છે: 1. હાર્ટ રેટ થ્રેશોલ્ડ (Heart Rate Threshold): તમારા હૃદયના ધબકારા તમારા આરામ સમયના બેઝલાઇન કરતા નોંધપાત્ર રીતે વધે છે. 2. હલનચલનની તીવ્રતા: એક્સીલેરોમીટર ડેટા "ઝડપી" (brisk) હલનચલન સૂચવે છે (જે ઝડપી ચાલવા અથવા તેનાથી વધુ મહેનત સમાન હોય છે).

ખાસ ધ્યાન આપવા જેવી બાબત: એક્સરસાઇઝ મિનિટ મેળવવા માટે તમારે કોઈ ઔપચારિક "વર્કઆઉટ" શરૂ કરવાની જરૂર નથી. બસ પકડવા માટે દોડવું અથવા મીટિંગમાં જવા માટે ઝડપથી ચાલવું પણ આપમેળે ગણાય છે.

વૈજ્ઞાનિક પૃષ્ઠભૂમિ

"બ્રિસ્ક" (ઝડપી) પ્રવૃત્તિની મર્યાદા

વૈજ્ઞાનિક સાહિત્યમાં "ઝડપી" પ્રવૃત્તિનો ખ્યાલ મધ્યમ-થી-તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ (MVPA) ને અનુરૂપ છે. * મધ્યમ તીવ્રતા: 3-6 METs (મેટાબોલિક ઈક્વિવેલેન્ટ્સ). તમે વાત કરી શકો છો પણ ગાઈ શકતા નથી. * તીવ્ર પ્રવૃત્તિ: > 6 METs. તમે શ્વાસ લીધા વિના ફક્ત થોડા જ શબ્દો બોલી શકો છો.

30 મિનિટનું મહત્વ

30 મિનિટનું ડિફોલ્ટ લક્ષ્ય દાયકાઓના રોગચાળાના સંશોધન (epidemiological research) સાથે સુસંગત છે.

હાર્વર્ડ એલ્યુમની સ્ટડી અને અન્ય

લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય માટે તીવ્રતા કરતા સાતત્ય વધુ મહત્વનું છે. * દિવસની 30 મિનિટ (અઠવાડિયે 150 મિનિટ): સર્વ-કારણ મૃત્યુદરમાં 20-30% ઘટાડા સાથે સંકળાયેલ છે. * ભાગમાં વહેંચવું: સંશોધન પુષ્ટિ કરે છે કે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્ય માટે 10-10 મિનિટના ત્રણ સત્રો પણ સળંગ 30 મિનિટના એક સત્ર જેટલા જ અસરકારક છે.

WHO માર્ગદર્શિકા (2020)

વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થા (WHO) એ તેમની માર્ગદર્શિકા અપડેટ કરીને ભાર મૂક્યો છે કે "દરેક હિલચાલ મહત્વની છે" (Every Move Counts): * પુખ્ત વયના લોકોએ અઠવાડિયે 150–300 મિનિટ મધ્યમ તીવ્રતાવાળી એરોબિક શારીરિક પ્રવૃત્તિનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ. * અથવા 75–150 મિનિટ તીવ્ર પ્રવૃત્તિ. * એપલની "ગ્રીન રિંગ" મૂળભૂત રીતે આ સાપ્તાહિક લક્ષ્ય માટેનું દૈનિક ટ્રેકર છે (30 મિનિટ × 7 દિવસ = 210 મિનિટ, જે 150-300 ની રેન્જમાં બરાબર આવે છે).

ક્લિનિકલ મહત્વ

કાર્ડિયોરેસ્પિરેટરી ફિટનેસ

એક્સરસાઇઝ ટાઇમનું નિયમિત સંચય એ VO2 Max સુધારવા માટેનું પ્રાથમિક પરિબળ છે. હૃદયના ધબકારામાં સતત વધારા (જે આ મેટ્રિકની વ્યાખ્યા છે) વિના હૃદયના સ્નાયુઓ મજબૂત બનતા નથી.

મેટાબોલિક હેલ્થ

"એક્સરસાઇઝ સ્નેકિંગ" (થોડા સમય માટે કરવામાં આવતી તીવ્ર પ્રવૃત્તિ) નીચેના ફાયદા દર્શાવે છે: * જમ્યા પછી બ્લડ સુગરમાં થતા અચાનક વધારાને ઘટાડે છે * કસરત પછી 24-48 કલાક સુધી ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતામાં સુધારો કરે છે * બ્લડ પ્રેસરમાં તત્કાળ ઘટાડો કરે છે (કસરત પછીનું હાયપોટેન્શન)

ભલામણો

ગ્રીન રિંગ પૂર્ણ કરવી

• ઝડપથી ચાલો: આદર્શ રીતે કલાકના 4.8 કિમી (3 માઈલ) થી વધુ ઝડપે. જો તમે ચાલો છો પણ ક્રેડિટ મળતી નથી, તો સંભવતઃ તમે તમારા હૃદયના ધબકારા વધારવા માટે પૂરતી ઝડપથી ચાલતા નથી.
• કેલિબ્રેટ કરો: તમારા ચાલવાના લય અને ફિટનેસ લેવલ મુજબ ઘડિયાળને સેટ કરવા માટે તમારા ફોન સાથે ખુલ્લા વિસ્તારમાં 20 મિનિટ માટે "આઉટડોર વોક" વર્કઆઉટ મોડનો ઉપયોગ કરો.

સામાન્ય લક્ષ્યો

સંદર્ભો

1. World Health Organization. (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
2. Saint-Maurice PF, et al. (2018) Moderate-to-Vigorous Physical Activity and All-Cause Mortality: Do Bouts Matter? Journal of the American Heart Association.
3. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2018) 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report.