અંતર (ચાલવું + દોડવું)

અંતર શું છે?

"ચાલવું + દોડવાનું અંતર" મેટ્રિક 24 કલાકના સમયગાળા દરમિયાન પગપાળા કાપેલા કુલ ભૂમિભાગને માપે છે. ડગલાંની સંખ્યા (જે આવૃત્તિ માપે છે) થી વિપરીત, અંતર તમારી હિલચાલના જથ્થા (volume) અને ડગલાની લંબાઈ (stride length) ને સમજવામાં મદદ કરે છે.

હેલ્થકિટ અંતર કેવી રીતે માપે છે

એપલ ઉપકરણો સેન્સર્સના સ્માર્ટ વંશવેલાનો ઉપયોગ કરીને અંતરની ગણતરી કરે છે:

1. જીપીએસ (GPS - આઉટડોર વર્કઆઉટ્સ): સૌથી સચોટ. જ્યારે વર્કઆઉટ સક્રિય હોય અને જીપીએસ ઉપલબ્ધ હોય ત્યારે તેનો ઉપયોગ થાય છે.
2. કેલિબ્રેટેડ સ્ટ્રાઈડ (ઇન્ડોર/કોઈ જીપીએસ નથી): રોજિંદા જીવન દરમિયાન, ઉપકરણ તમારા ડગલાંની સંખ્યાને તમારા અંદાજિત દોડવા/ચાલવાના ડગલાની લંબાઈ (Stride Length) સાથે ગુણીને અંતરનો અંદાજ કાઢે છે.
   • નોંધ: જ્યારે તમે જીપીએસ સાથે બહાર ચાલતા હોવ ત્યારે ઉપકરણ તમારા ડગલાની લંબાઈ "શીખે" છે, જે સમય જતાં ઇન્ડોર અંદાજોને વધુ સચોટ બનાવે છે.
3. થર્ડ-પાર્ટી એપ્સ: અંતરનો ડેટા કનેક્ટેડ એપ્સ (Runkeeper, Strava, વગેરે) પરથી પણ આવી શકે છે.

વૈજ્ઞાનિક પૃષ્ઠભૂમિ

અંતર વિરુદ્ધ ડગલાં: શું વધુ મહત્વનું છે?

જો કે ડગલાંની સંખ્યા એ જાહેર આરોગ્ય માટેનો સૌથી સામાન્ય મેટ્રિક છે, પરંતુ અંતર વધારાનો સંદર્ભ પૂરો પાડે છે.

ડગલાની લંબાઈ (Stride Length) એક બાયોમાર્કર તરીકે

અંતર એ ડગલાં × ડગલાની લંબાઈ નું પરિણામ છે. ડગલાંની સંખ્યા સ્થિર હોવા છતાં જો દૈનિક અંતરમાં ઘટાડો થાય, તો તે ડગલાં ટૂંકા થવા (shortening stride) નું સૂચક હોઈ શકે છે, જે નીચેની બાબતો માટે ક્લિનિકલ રીતે મહત્વપૂર્ણ નિશાની છે: * ગતિશીલતામાં ઘટાડો * ન્યુરોલોજીકલ ફેરફારો * વૃદ્ધોમાં પડવાનું જોખમ * સ્નાયુઓની શક્તિમાં ઘટાડો

ટ્યુડર-લોક (Tudor-Locke) વર્ગીકરણ

સંશોધક કેટ્રિન ટ્યુડર-લોકે (Catrine Tudor-Locke, Ph.D.) એ પ્રવૃત્તિના જથ્થા (ડગલાં/અંતર) ના આધારે વ્યાપકપણે ટાંકવામાં આવેલા વર્ગીકરણ વિકસાવ્યા છે. ડગલાં ને અંતરમાં રૂપાંતરિત કરતા (સરેરાશ ડગલાની લંબાઈ ધારીને):

નોંધ: આ સ્થૂળ અંદાજો છે; ઊંચાઈ અને ડગલાની લંબાઈ મુજબ વ્યક્તિગત તફાવતો હોઈ શકે છે.

અંતર મુજબ ઉર્જાનો ખર્ચ

ભૌતિકશાસ્ત્ર મુજબ, ચોક્કસ દળ (mass) ને અમુક અંતર સુધી ખસેડવા માટે કાર્યની જરૂર પડે છે. * 1 માઈલ ચાલવાથી ~80-100 કેલરી બળે છે. * 1 માઈલ દોડવાથી ~110-130 કેલરી બળે છે. * રસપ્રદ વાત એ છે કે, ચાલવાની ગતિ ગમે તે હોય (સામાન્ય શ્રેણીમાં), માઈલ દીઠ ઉર્જાનો ખર્ચ પ્રમાણમાં સ્થિર રહે છે, જે "કુલ અંતર" ને કરેલા કુલ કાર્યનું વિશ્વસનીય સૂચક બનાવે છે.

ક્લિનિકલ મહત્વ

ચાલવાની ગુણવત્તાનું સૂચક

મહિનાઓ કે વર્ષો દરમિયાન ડગલા દીઠ અંતરનો રેશિયો (અંતર ÷ ડગલાં) મોનિટર કરવો એ "સરેરાશ ડગલાની લંબાઈ" મોનિટર કરવા જેવું છે. * સ્થિર રેશિયો: ચાલવાની રીતની તંદુરસ્ત જાળવણી. * ઘટતો રેશિયો: તે જ અંતર કાપવા માટે તમે વધુ ડગલાં લઈ રહ્યા છો. આ રીતે ટૂંકા ડગલા ભરીને ચાલવું ઘણીવાર થાપા/ઘૂંટણની સમસ્યાઓ અથવા ન્યુરોલોજીકલ સ્થિતિ માટે તબીબી મૂલ્યાંકનની જરૂરિયાત સૂચવે છે.

તાલીમનો ભાર (Training Load)

દોડનારાઓ અને હાઇકર્સ માટે, સાપ્તાહિક કુલ અંતર એ તાલીમના ભારના વ્યવસ્થાપન માટેનો પ્રાથમિક મેટ્રિક છે. * 10% નો નિયમ: ઈજા ટાળવા માટે, સાપ્તાહિક અંતરમાં અગાઉના અઠવાડિયા કરતા 10% થી વધુનો વધારો ન કરવો જોઈએ. * વધારે પડતા ઉપયોગને કારણે થતી સામાન્ય ઇજાઓ (જેમ કે શિન સ્પ્લિન્ટ્સ, સ્ટ્રેસ ફ્રેક્ચર્સ) અંતરમાં અચાનક થતા વધારા સાથે મજબૂત રીતે જોડાયેલી હોય છે.

ભલામણો

સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય માટે

• દરરોજ કુલ 5-8 કિમી (3-5 માઈલ) ચાલવાનું લક્ષ્ય રાખો.
• ફક્ત એક જ વર્કઆઉટ કરવાને બદલે આખા દિવસ દરમિયાન પ્રવૃત્તિ એકઠી કરવા (accumulation) પર ધ્યાન આપો (જેમ કે ગાડી દૂર પાર્ક કરવી, ટૂંકા અંતર માટે ચાલવું).

ચાલનારા/દોડનારાઓ માટે

• ધીમે ધીમે વધારો: સ્નાયુબંધ (tendon) અને હાડકાના અનુકૂલનની જૈવિક મર્યાદાઓનું સન્માન કરો.
• વિવિધ પ્રકારની જમીન પર ચાલો: સપાટ કોંક્રિટ પર જ ચાલવાથી અમુક પેશીઓ પર વારંવાર ભાર આવે છે. ટ્રેલ્સ (કાચા રસ્તા) અથવા ટેકરીઓ આ ભારને અલગ રીતે વિભાજિત કરે છે.

સંદર્ભો

1. Tudor-Locke C, et al. (2011) How many steps/day are enough? for adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
2. Levine JA. (2014) Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutrition Reviews.
3. CDC. (2020) Physical Activity Guidelines for Americans.
4. Schimpl M, et al. (2011) Association between walking speed and age in healthy, free-living individuals. Gait & Posture.