ઊંઘનો સમયગાળો (Sleep Duration)

ઊંઘનો સમયગાળો શું છે?

ઊંઘનો સમયગાળો એ મુખ્ય ઊંઘના સમય દરમિયાન ઊંઘના તબક્કાઓ (N1, N2, N3, REM) માં વિતાવેલો કુલ સમય માપે છે. તેમાં સૂઈ ગયા પહેલાં અથવા રાત્રે જાગતી વખતે પથારીમાં વિતાવેલા સમયનો સમાવેશ થતો નથી.

હેલ્થકિટ તેને કેવી રીતે માપે છે

એપલ વોચ "ઊંઘવાનો સમય" (Time Asleep) વિરુદ્ધ "પથારીમાં વિતાવેલો સમય" (Time In Bed) ટ્રેક કરે છે: * પથારીમાં વિતાવેલો સમય: જ્યારે તમે સ્લીપ ફોકસ ચાલુ કરો ત્યારથી લઈને તેને બંધ કરો (અથવા હલનચલન બંધ કરો) ત્યાં સુધીનો સમય. * ઊંઘવાનો સમય: તે વાસ્તવિક મિનિટો જ્યારે તમારા શારીરિક સંકેતો (હૃદયના ધબકારા, હલનચલન) ઊંઘની પેટર્ન સાથે મેળ ખાય છે.

તમારા ઊંઘના ધ્યેય માટે ફક્ત "ઊંઘવાનો સમય" જ ગણાય છે.

વૈજ્ઞાનિક પૃષ્ઠભૂમિ

U-આકારનો મોર્ટાલિટી કર્વ (Mortality Curve)

ઊંઘના સમયગાળા અને મૃત્યુદર (mortality) વચ્ચેનો સંબંધ સતત U-આકારના કર્વ ને અનુસરે છે: ખૂબ ઓછી અને ખૂબ વધારે ઊંઘ બંને ઊંચા જોખમો સાથે સંકળાયેલા છે.

નોંધ: લાંબી ઊંઘ (૯ કલાકથી વધુ) એ ઘણીવાર નુકસાનના સીધા કારણને બદલે અંતર્ગત સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓ (ડિપ્રેશન, સોજો/Inflammation) નું સૂચક હોય છે.

ઊંઘની ઉણપની કિંમત

સ્લીપ હેલ્થ (૨૦૧૫) ના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઊંઘનો ઓછો સમયગાળો (૬ કલાકથી ઓછો) નીચેના જોખમોમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે: * મેદસ્વીતા (૫૫% વધુ જોખમ) * ટાઈપ ૨ ડાયાબિટીસ * હાઈ બ્લડ પ્રેશર (Hypertension) * હૃદયરોગ (Cardiovascular Disease) * જ્ઞાનાત્મક ક્ષતિ (Cognitive impairment)

તબીબી મહત્વ

ઉંમર પ્રમાણેની જરૂરિયાતો

નેશનલ સ્લીપ ફાઉન્ડેશન અને અમેરિકન એકેડેમી ઓફ સ્લીપ મેડિસિન આ સર્વસંમત શ્રેણીઓ પૂરી પાડે છે:

ગુણવત્તા કે માત્રા?

સમયગાળો જરૂરી છે પણ પૂરતો નથી. ૮ કલાકની તૂટક અને હળવી ઊંઘ કરતાં ૭ કલાકની ગાઢ અને એકધારી ઊંઘ વધુ સારી છે. જોકે, પૂરતા સમયગાળા વિના, પૂરતા REM અને ગાઢ ઊંઘના તબક્કાઓમાંથી પસાર થવું અશક્ય છે.

ભલામણો

"ઊંઘવાની તક" (Sleep Opportunity) ની બારી

ખરેખર ૭.૫ કલાક ઊંઘવા માટે, તમારે કદાચ ૮.૫ કલાકની "ઊંઘવાની તક" ની બારીની જરૂર પડશે જેથી નીચેની બાબતોને ધ્યાનમાં લઈ શકાય: * સ્લીપ લેટન્સી (સૂઈ જવામાં લાગતો સમય): ૧૦-૨૦ મિનિટ * રાત્રિ દરમિયાન જાગવું: ૨૦-૪૦ મિનિટ (સામાન્ય)

નિયમિતતાની વ્યૂહરચના

• સોશિયલ જેટલેગ: સપ્તાહના અંતે તમારા ઊંઘવાના સમયમાં ૨+ કલાકનો ફેરફાર કરવો ("ભરપાઈ કરવી") તમારા સર્કેડિયન રિધમ અને મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્યને બગાડે છે. જાગવાનો સમય ૧ કલાકની મર્યાદામાં રાખવાનો પ્રયત્ન કરો.
• બપોરની ઊંઘ (Napping): ટૂંકી ઊંઘ (૨૦ મિનિટ) માનસિક સતર્કતામાં મદદ કરી શકે છે પરંતુ તે રાત્રિની ઊંઘના મેટાબોલિક ફાયદાઓની જગ્યા લઈ શકતી નથી.

સંદર્ભો

1. Cappuccio FP, et al. (2010) Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis.
2. Hirshkowitz M, et al. (2015) National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations.
3. Watson NF, et al. (2015) Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult.