Apple edzési idő

Mi az az edzési idő?

Az „Apple edzési idő” (a zöld gyűrű) azon percek számát követi, amelyeket élénk vagy annál intenzívebb mozgással tölt. Az „Aktív energiával” (kalória) ellentétben ez a metrika az időtartamra és az intenzitásra összpontosít.

Hogyan méri a HealthKit?

Az Apple Watch két kritérium alapján ad edzési perceket: 1. Pulzusszám-küszöb: A pulzusa jelentősen a nyugalmi alapérték fölé emelkedik. 2. Mozgás intenzitása: A gyorsulásmérő adatai „élénk” mozgást jeleznek (ami megfelel egy élénk sétának vagy annál intenzívebb mozgásnak).

Fontos részlet: Nem kell hivatalos „Edzést” indítania az edzési percek megszerzéséhez. Ha a busz után fut vagy élénk tempóban siet egy megbeszélésre, az automatikusan számít.

Tudományos háttér

Az „élénk” mozgás küszöbértéke

Az „élénk” aktivitás fogalma a tudományos szakirodalomban a közepes vagy intenzív fizikai aktivitásnak (MVPA) felel meg. * Közepes intenzitás: 3-6 MET (anyagcsere-egyenérték). Tud beszélni, de énekelni már nem. * Intenzív intenzitás: > 6 MET. Csak néhány szót tud mondani anélkül, hogy levegőt kellene vennie.

30 perc ereje

Az alapértelmezett 30 perces cél több évtizednyi epidemiológiai kutatáshoz igazodik.

Harvard Alumni Tanulmány és egyebek

A hosszú távú egészség szempontjából a következetesség fontosabb, mint az intenzitás. * Napi 30 perc (heti 150 perc):20-30%-os csökkenéssel jár az összhalálozásban. * Szakaszos mozgás: A kutatások megerősítik, hogy háromszor 10 perc éppen olyan hatékony a szív-érrendszeri egészség szempontjából, mint egyetlen 30 perces blokk.

WHO irányelvek (2020)

Az Egészségügyi Világszervezet frissítette irányelveit, hangsúlyozva, hogy „Minden mozdulat számít”: * A felnőtteknek hetente 150–300 perc közepes intenzitású aerob fizikai aktivitásra kell törekedniük. * Vagy 75–150 perc intenzív aktivitásra. * Az Apple „Zöld gyűrűje” lényegében ennek a heti célnak a napi követője (30 perc × 7 nap = 210 perc, ami tökéletesen illeszkedik a 150-300 perces tartományba).

Klinikai jelentőség

Kardiorespiratorikus fittség

Az edzési idő rendszeres gyűjtése a VO2 Max javulásának elsődleges hajtóereje. A pulzusszám tartós megemelkedése (ami ennek a metrikának a definíciója) nélkül a szívizom nem alkalmazkodik és nem erősödik.

Anyagcsere-egészség

Az "edzési nassolás" (rövid aktivitási löketek) bizonyítottan: * Csökkenti az étkezés utáni vércukorszint-ugrásokat. * Javítja az inzulinérzékenységet az edzést követő 24-48 órában. * Akut módon csökkenti a vérnyomást (edzés utáni hipotónia).

Ajánlások

A zöld gyűrű teljesítése

• Sétáljon gyorsabban: Ideális esetben > 4,8 km/h sebességgel. Ha sétál, de nem kap érte kreditet, valószínűleg nem sétál elég élénken ahhoz, hogy megemelje a pulzusát.
• Kalibrálás: Használja a „Kültéri gyaloglás” edzésmódot 20 percig nyílt terepen a telefonjával, hogy kalibrálja az órát az Ön egyedi lépéshosszához és fittségi szintjéhez.

Általános célok

Hivatkozások

1. Világszervezet (WHO). (2020) WHO irányelvek a fizikai aktivitásról és az ülő életmódról.
2. Saint-Maurice PF, et al. (2018) Moderate-to-Vigorous Physical Activity and All-Cause Mortality: Do Bouts Matter? Journal of the American Heart Association.