VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ (ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್)

VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಎಂದರೇನು?

VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ (ಅಥವಾ ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕ ಬಳಕೆ) ಎಂಬುದು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಏಕೈಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಳತೆ ಎಂದು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.

• V = ವಾಲ್ಯೂಮ್ (ಪ್ರಮಾಣ)
• O2 = ಆಮ್ಲಜನಕ
• Max = ಗರಿಷ್ಠ

ಇದನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಬಳಸುವ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಮಿಲಿಲೀಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ($$ml/kg/min$$).

HealthKit ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಳೆಯುತ್ತದೆ

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಮಾಸ್ಕ್ ಬಳಸಿ ಲ್ಯಾಬ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಆಪಲ್ ವಾಚ್ ಹೊರಾಂಗಣ ನಡಿಗೆ, ಓಟ ಅಥವಾ ಹೈಕಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ವೇಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುವ ಮೂಲಕ VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತದೆ. * ಸಬ್‌ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಲ್ ಅಂದಾಜು (Submaximal Estimation): ನೀವು ಸುಸ್ತಾಗುವವರೆಗೆ ಓಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಬ್‌ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಲ್ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವಾಚ್ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತದೆ.

ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಹಿನ್ನೆಲೆ

ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯದ ಪ್ರಬಲ ಮುನ್ಸೂಚಕ?

ಸಂಶೋಧನೆಯು ನಿರಂತರವಾಗಿ VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮರಣದ ಮುನ್ಸೂಚಕಗಳ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತದೆ.

• AHA ಹೇಳಿಕೆ (2016): ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋರೆಸ್ಪಿರೇಟರಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ (CRF) ಅನ್ನು "ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ವೈಟಲ್ ಸೈನ್" ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಧೂಮಪಾನ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ಗಿಂತ ಮರಣದ ಪ್ರಬಲ ಮುನ್ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ.
• ಪರಿಣಾಮದ ಪ್ರಮಾಣ: ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ 1 MET (ಸುಮಾರು 3.5 ml/kg/min) ಹೆಚ್ಚಳವು ಎಲ್ಲಾ ಕಾರಣಗಳಿಂದ ಸಂಭವಿಸುವ ಮರಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 10-15% ಕಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಎಂಜಿನ್ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ: * ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. * ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು (ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು, ದಿನಸಿ ಸಾಮಾನುಗಳನ್ನು ಹೊರುವುದು) ಪ್ರಯಾಸವಿಲ್ಲದಂತೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. * ಪರಿಶ್ರಮದ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಮಹತ್ವ

ಉಲ್ಲೇಖ ಶ್ರೇಣಿಗಳು (ಆಪಲ್ ಹೆಲ್ತ್ ವರ್ಗೀಕರಣಗಳು)

ಆಪಲ್ ಇವುಗಳನ್ನು ವಯಸ್ಸು/ಲಿಂಗದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ 4 ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸುತ್ತದೆ: 1. ಕಡಿಮೆ: ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ ಕೆಳಗಿನ 25% (ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ). 2. ಸರಾಸರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ: 25-50 ನೇ ಪರ್ಸೆಂಟೈಲ್. 3. ಸರಾಸರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು: 50-75 ನೇ ಪರ್ಸೆಂಟೈಲ್. 4. ಹೆಚ್ಚು: ಟಾಪ್ 25% (ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ).

VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು

ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. * HIIT (High-Intensity Interval Training): ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ ಸಣ್ಣ ಅವಧಿಗಳು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಸಮಯ-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. * ವಲಯ 2 ತರಬೇತಿ (Zone 2 Training): ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯು "ಬೇಸ್" ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ಮಾಹಿತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ

1. ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸಿ Outdoor Walk ಅಥವಾ Outdoor Run ಅನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿ.
2. ಕನಿಷ್ಠ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ/ಓಡಿ.
3. ಸಮತಟ್ಟಾದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ದತ್ತಾಂಶ ಲಭ್ಯವಿರಬೇಕು (ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ).

ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ

• ಟ್ರೆಂಡ್‌ಗಳು ಮುಖ್ಯ: ಒಂದೇ ಒಂದು ಅಳತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಡಿ (ಇದು ಶಾಖ, ಕೆಫೀನ್ ಅಥವಾ ಜಿಪಿಎಸ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಬಹುದು). 3 ತಿಂಗಳ ಟ್ರೆಂಡ್ ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
• ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಕೆ: 30 ವರ್ಷದ ನಂತರ VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಸಹಜವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ದಶಕಕ್ಕೆ ~10% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುವುದು ಎಂದರೆ ನೀವು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಫಿಟ್ ಆಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ.

ಉಲ್ಲೇಖಗಳು

1. Ross R, et al. (2016). Circulation.
2. Mandsager K, et al. (2018). JAMA Network Open.