Apple treniņu laiks
Kas ir treniņu laiks?
"Apple treniņu laiks" (zaļais aplis) izseko minūšu skaitu, ko pavadāt kustībā, kas sasniedz vai pārsniedz ātru aktivitātes līmeni. Atšķirībā no "Aktīvās enerģijas" (kalorijām), šī metrika koncentrējas uz ilgumu un intensitāti.
Kā HealthKit to mēra
Apple Watch piešķir Treniņu minūtes, pamatojoties uz diviem kritērijiem: 1. Sirdsdarbības slieksnis: Jūsu sirdsdarbības ātrums ievērojami paaugstinās virs miera stāvokļa bāzlīnijas. 2. Kustības intensitāte: Akselerometra dati norāda uz "ātru" kustību (līdzvērtīgu ātrai pastaigai vai grūtākai).
Būtiska nianse: Jums nav jāsāk formāls "Treniņš", lai nopelnītu Treniņu minūtes. Skriešana uz autobusu vai ātra iešana uz sapulci tiek skaitīta automātiski.
Zinātniskais pamatojums
"Ātruma" slieksnis
"Ātras" aktivitātes jēdziens atbilst Mērenai līdz intensīvai fiziskai aktivitātei (MVPA) zinātniskajā literatūrā. * Mērena intensitāte: 3-6 MET (Metabolie ekvivalenti). Jūs varat runāt, bet nevarat dziedāt. * Augsta intensitāte: > 6 MET. Jūs varat pateikt tikai dažus vārdus bez apstājas elpas ievilkšanai.
30 minūšu spēks
Noklusējuma mērķis 30 minūtes saskan ar gadu desmitiem ilgušiem epidemioloģiskiem pētījumiem.
Hārvardas absolventu pētījums un citi
Konsekvence ilgtermiņa veselībai ir svarīgāka par intensitāti. * 30 min/dienā (150 min/nedēļā): saistītas ar 20-30% samazinājumu visu cēloņu mirstībā. * Sadalīšana: Pētījumi apstiprina, ka trīs 10 minūšu periodi ir tikpat efektīvi kā viens 30 minūšu periods sirds veselībai.
PVO vadlīnijas (2020)
Pasaules Veselības organizācija atjaunināja savas vadlīnijas, uzsverot, ka "Katra kustība skaitās": * Pieaugušajiem jātiecas uz 150–300 minūtēm mērenas intensitātes aerobo fizisko aktivitāti nedēļā. * Vai 75–150 minūtēm augstas intensitātes aktivitāti. * Apple "Zaļais aplis" būtībā ir šī nedēļas mērķa dienas izsekotājs (30 min × 7 dienas = 210 min, kas lieliski iekļaujas 150-300 diapazonā).
Klīniskā nozīme
Kardiorespiratorā sagatavotība
Regulāra Treniņu laika uzkrāšana ir galvenais virzītājspēks VO2 Max uzlabošanai. Bez ilgstoša sirdsdarbības paaugstinājuma (šīs metrikas definīcija) sirds muskulis nepielāgojas un nekļūst spēcīgāks.
Vielmaiņas veselība
"Vingrinājumu uzkodas" (īsi aktivitātes uzplaiksnījumi) ir pierādījušas spēju: * Samazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas * Uzlabot insulīna jutību 24-48 stundas pēc slodzes * Akūti samazināt asinsspiedienu (pēcslodzes hipotensija)
Ieteikumi
Zaļā apļa sasniegšana
- Ejiet ātrāk: Ideāli > 4,8 km/h (3 jūdzes/h). Ja ejat, bet nesaņemat kredītpunktus, visticamāk, neejat pietiekami ātri, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.
- Kalibrējiet: Izmantojiet "Āra pastaigas" treniņa režīmu 20 minūtes atklātā vietā ar tālruni, lai kalibrētu pulksteni atbilstoši jūsu konkrētajam solim un fiziskās sagatavotības līmenim.
Standarta mērķi
| Mērķis | Lietotāja profils |
|---|---|
| 30 min/dienā | Standarta veselības uzturēšana (PVO bāzlīnija) |
| 60 min/dienā | Svara kontrole un fiziskās sagatavotības uzlabošana |
| 90+ min/dienā | Atlētiskais treniņš vai liela apjoma izturība |
Atsauces
- World Health Organization. (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
- Saint-Maurice PF, et al. (2018) Moderate-to-Vigorous Physical Activity and All-Cause Mortality: Do Bouts Matter? Journal of the American Heart Association, 7(6).
- Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2018) 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.