Attālums (iešana + skriešana)
Kas ir attālums?
"Attālums (iešana + skriešana)" metrika fiksē kopējo ar neparedzētiem līdzekļiem noieto attālumu 24 stundu periodā. Atšķirībā no soļu skaita (kas mēra biežumu), attālums palīdz kvantitatīvi noteikt jūsu kustības apjomu un soļa garumu.
Kā HealthKit mēra attālumu
Apple ierīces aprēķina attālumu, izmantojot viedu sensoru hierarhiju:
- GPS (Treniņi ārā): Visprecīzākais. Tiek izmantots, kad ir aktīvs treniņš un pieejams GPS.
- Kalibrēts solis (Iekštelpās/Nav GPS): Ikdienas dzīvē ierīce lēš attālumu, reizinot jūsu
soļu skaitu ar jūsu paredzamo soļa garumu.
- Piezīme: Ierīce "iemācās" jūsu soļa garumu, kad ejat ārā ar GPS, laika gaitā uzlabojot iekštelpu aplēses.
- Trešo pušu lietotnes: Attāluma dati var nākt arī no savienotajām lietotnēm (Runkeeper, Strava, utt.).
Zinātniskais pamatojums
Attālums pret soļiem: kas ir svarīgāk?
Lai gan soļu skaits ir visizplatītākā sabiedrības veselības metrika, attālums sniedz papildu kontekstu.
Soļa garums kā biomarķieris
Attālums ir funkcija no Soļi × Soļa garums. Ikdienas attāluma samazināšanās neskatoties
uz stabilu soļu skaitu var norādīt uz soļa saīsināšanos, kas ir klīniski nozīmīgs
marķieris:
* Samazinātai mobilitātei
* Neiroloģiskām izmaiņām
* Kritienu riskam vecākiem pieaugušajiem
* Samazinātam muskuļu spēkam
Tudor-Locke klasifikācijas
Pētniece Catrine Tudor-Locke, Ph.D., izstrādāja plaši citētas klasifikācijas aktivitātei, pamatojoties uz apjomu (soļi/attālums). Pārvēršot soļus attālumā (pieņemot vidēju soli):
| Aktivitātes līmenis | Apm. Attālums (km) | Apm. Attālums (jūdzes) |
|---|---|---|
| Mazkustīgs | < 4 km | < 2,5 jūdzes |
| Zemi aktīvs | 4 - 6 km | 2,5 - 3,7 jūdzes |
| Nedaudz aktīvs | 6 - 8 km | 3,7 - 5 jūdzes |
| Aktīvs | 8 - 10 km | 5 - 6,2 jūdzes |
| Ļoti aktīvs | > 10 km | > 6,2 jūdzes |
> Piezīme: Tās ir aptuvenas aplēses; augums un soļa garums rada individuālas atšķirības.
Attāluma enerģijas izmaksas
Fizika nosaka, ka masas pārvietošana attālumā prasa darbu. * Noejot 1 jūdzi (1,6 km) sadedzina ~80-100 kalorijas. * Noskrienot 1 jūdzi (1,6 km) sadedzina ~110-130 kalorijas. * Interesanti, ka enerģijas izmaksas uz jūdzi ir relatīvi stabilas neatkarīgi no ātruma iešanai (normālos diapazonos), padarot "kopējo attālumu" par uzticamu veikuma aizstājēju.
Klīniskā nozīme
Gaitas kvalitātes rādītājs
Attiecības Attālums uz Soli (Attālums ÷ Soļi) uzraudzība mēnešu/gadu laikā darbojas kā vienkāršs "Vidējā soļa garuma" monitors. * Stabila attiecība: Veselīga gaitas saglabāšana. * Samazinoša attiecība: Jūs veicat vairāk soļu, lai noietu to pašu attālumu. Šis "šļūkšanas" modelis bieži prasa medicīnisku novērtējumu gūžas/ceļa problēmām vai neiroloģiskiem stāvokļiem.
Treniņu slodze
Skrējējiem un pārgājienu gājējiem kopējais nedēļas attālums ir galvenā metrika Treniņu slodzes pārvaldībai. * 10% noteikums: Lai novērstu traumas, nepalieliniet nedēļas attālumu par vairāk nekā 10% nedēļu no nedēļas. * Biežas pārslodzes traumas (kaulu plēves iekaisums, stresa lūzumi) spēcīgi korelē ar straujiem attāluma pieaugumiem.
Ieteikumi
Vispārējai veselībai
- Tiecieties uz 5-8 km dienas kopējo uzkrājumu.
- Koncentrējieties uz uzkrāšanu dienas laikā (parkojoties tālāk, dodoties īsās pastaigās), nevis tikai vienu treniņu.
Gājējiem/skrējējiem
- Veidojiet lēnām: Cieniet cīpslu un kaulu adaptācijas bioloģiskās robežas.
- Mainiet reljefu: Iešana vienādu attālumu pa līdzenu betonu atkārtoti noslogo vienus un tos pašus audus. Taku vai kalni sadala slodzi atšķirīgi.
Atsauces
- Tudor-Locke C, et al. (2011) How many steps/day are enough? for adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8:79.
- Levine JA. (2014) Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutrition Reviews, 62(7).
- CDC. (2020) Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
- Schimpl M, et al. (2011) Association between walking speed and age in healthy, free-living individuals. Gait & Posture, 34(3), 381-384.