လှုပ်ရှားမှုကြောင့် လောင်ကျွမ်းသော စွမ်းအင်

၎င်းသည် အဘယ်နည်း

လှုပ်ရှားမှုကြောင့် လောင်ကျွမ်းသော စွမ်းအင် (Active Energy) ဆိုသည်မှာ သင် အနားယူနေချိန် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ထက် ကျော်လွန်၍ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမှတစ်ဆင့် လောင်ကျွမ်းသွားသော စွမ်းအင်ကို ဆိုလိုသည်။ ၎င်းကို ကီလိုကယ်လိုရီ (ယေဘုယျအားဖြင့် "ကယ်လိုရီ") သို့မဟုတ် ကီလိုဂျိုး (Kilojoules) ဖြင့် တိုင်းတာသည်။

တစ်နေ့တာ စုစုပေါင်း စွမ်းအင် လောင်ကျွမ်းမှု (TDEE) ကို အောက်ပါအတိုင်း ခွဲခြားနိုင်သည်-

HealthKit က ၎င်းကို မည်သို့ တိုင်းတာသနည်း

Apple စက်ပစ္စည်းများသည် အောက်ပါတို့ကို အသုံးပြု၍ လှုပ်ရှားမှု စွမ်းအင်ကို တွက်ချက်သည်-

• လှုပ်ရှားမှု အာရုံခံကိရိယာများ- Accelerometer နှင့် Gyroscope တို့က လှုပ်ရှားမှု ပြင်းအားကို ခြေရာခံသည်။
• နှလုံးခုန်နှုန်း- နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်မားခြင်းက စွမ်းအင် ပိုမိုလောင်ကျွမ်းမှုကို ညွှန်ပြသည်။
• GPS ဒေတာ- အပြင်ထွက် လှုပ်ရှားမှုများအတွင်း သွားလာခဲ့သော အကွာအဝေး။
• ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ မက်ထရစ်များ- အသက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်၊ အရပ်နှင့် လိင်တို့သည် ကယ်လိုရီ တွက်ချက်မှုအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိသည်။
• စက်ဖြင့် သင်ယူခြင်း (Machine Learning)- ဓာတ်ခွဲခန်းရှိ စွမ်းအင် လောင်ကျွမ်းမှု ဒေတာများဖြင့် လေ့ကျင့်ထားသော ပုံစံများ။

HealthKit က အောက်ပါတို့ကို ခွဲခြားပေးသည်- - လှုပ်ရှားမှု စွမ်းအင် (Active Energy): လှုပ်ရှားမှုနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းမှ ရသော ကယ်လိုရီများ - အနားယူချိန် စွမ်းအင် (Resting Energy): ခန့်မှန်းခြေ အခြေခံ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် နှုန်းထား - စုစုပေါင်း စွမ်းအင် (Total Energy): လှုပ်ရှားမှု + အနားယူချိန် ပေါင်းလဒ်

သိပ္ပံနည်းကျ နောက်ခံအချက်လက်

စွမ်းအင် ညီမျှမှုဆိုင်ရာ ဆွေးနွေးငြင်းခုံမှု

အဓိက သိပ္ပံနည်းကျ ဆွေးနွေးငြင်းခုံမှုမှာ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းက တစ်နေ့တာ စုစုပေါင်း စွမ်းအင် လောင်ကျွမ်းမှုကို အမှန်တကယ် တိုးစေသလား သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်က အခြားနေရာများတွင် စွမ်းအင် လောင်ကျွမ်းမှုကို လျှော့ချ၍ ပြန်လည် ထိန်းညှိသလား ဆိုသည်အပေါ် အခြေခံသည်။

ကန့်သတ် စွမ်းအင် ပုံစံ (Constrained Energy Model)

လူသား ဗေဒ ပညာရှင် Herman Pontzer က ၂၀၁၆ ခုနှစ်တွင် လူသားများသည် လှုပ်ရှားမှု အဆင့် မည်သို့ပင်ရှိစေကာမူ စုစုပေါင်း စွမ်းအင် လောင်ကျွမ်းမှုကို အတိုင်းအတာ တစ်ခုအတွင်းသာ ထိန်းသိမ်းရန် ဆင့်ကဲပြောင်းလဲလာခဲ့သည်ဟု အဆိုပြုခဲ့သည်-

အဓိက အဆိုပြုချက်- - ခန္ဓာကိုယ်သည် လေ့ကျင့်ခန်း ပိုလုပ်လာလျှင် အခြားသော လုပ်ငန်းစဉ်များတွင် အသုံးပြုသည့် စွမ်းအင်ကို လျှော့ချ၍ လိုက်လျောညီထွေ ဖြစ်အောင် လုပ်သည်။ - ဤ "ကန့်သတ်ချက်" ပုံစံအရ လေ့ကျင့်ခန်းသည် မျှော်လင့်ထားသလောက် စုစုပေါင်း စွမ်းအင်ကို မတိုးစေနိုင်ပါ။ - အမဲလိုက် ရှာဖွေစားသောက်သော လူမျိုးစုများကို လေ့လာမှုမှ အထောက်အထားများ ရရှိခဲ့သည်။

မကြာသေးမီက သုတေသန- လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းက စွမ်းအင် လောင်ကျွမ်းမှုကို အမှန်တကယ် တိုးစေသည်

၂၀၂၅ ဗာဂျီးနီးယား တက်ခ် (Virginia Tech) လေ့လာမှု တစ်ခုက ဤအဆိုပြုချက်ကို သိပ္ပံနည်းကျ စမ်းသပ်ခဲ့သည်-

အဓိက တွေ့ရှိချက်များ- - ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် တစ်နေ့တာ စုစုပေါင်း စွမ်းအင် လောင်ကျွမ်းမှုကို အမှန်တကယ် တိုးမြင့်စေသည်။ - ပြန်လည် ထိန်းညှိမှု (Compensation) ရှိသော်လည်း ၎င်းသည် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းသာ ဖြစ်ပြီး အလုံးစုံ မဟုတ်ပါ။ - ကန့်သတ်ချက် ပုံစံသည် ဆက်စပ်မှုကို လွန်စွာ ရိုးရှင်းအောင် လုပ်ဆောင်ထားခြင်း ဖြစ်သည်။

148:

"ဤသုတေသနက ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် သင် နေ့စဉ် လောင်ကျွမ်းသော ကယ်လိုရီ အရေအတွက်ကို တိုးစေကြောင်း ရှင်းလင်းစွာ ပြသနေသည်။ နေ့စဉ် စွမ်းအင် လောင်ကျွမ်းမှု တိုးလာခြင်းသည် မျှော်လင့်သလောက် မများသော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းက စွမ်းအင် လုံးဝ မလောင်ကျွမ်းစေပါဟူသော အဆိုထက်စာလျှင် အတိုင်းအတာ တစ်ခုအထိ တိုးလာခြင်းသည်ပင် ထူးခြားသည်ဟု ဆိုနိုင်သည်။" 149: — ၂၀၂၅ ဗာဂျီးနီးယား တက်ခ် လေ့လာမှု

150:

လက်တွေ့ကျသော သက်ရောက်မှုများ

• လေ့ကျင့်ခန်းက အပို ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေသည်၊ သို့သော် သီအိုရီအရ ၅၀-၈၀% ခန့်သာ ဖြစ်နိုင်သည်။
• ခန္ဓာကိုယ်၏ ပြန်လည်ထိန်းညှိမှုကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်း သက်သက်ဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ခက်ခဲသည်။
• အစားအသောက် ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း ပေါင်းစပ်ခြင်း သည် ကိုယ်အလေးချိန် စီမံခန့်ခွဲရန် အထိရောက်ဆုံး နည်းလမ်း ဖြစ်နေဆဲ ဖြစ်သည်။
• လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများသည် ကယ်လိုရီထက် များစွာ သာလွန်သည်- နှလုံး ခွန်အား၊ စိတ်ကျန်းမာရေး၊ ကြွက်သား ထိန်းသိမ်းမှုနှင့် ဇီဝကမ္မ ကျန်းမာရေး။

လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် သေဆုံးနိုင်ခြေ- ကယ်လိုရီထက် ကျော်လွန်သော အကျိုးကျေးဇူး

ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျခြင်း ရှိသည်ဖြစ်စေ၊ မရှိသည်ဖြစ်စေ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် သေဆုံးနိုင်ခြေကို သီးခြား လျှော့ချပေးသည်-

လေ့လာမှုများအရ- - တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် ၁၅၀ အလယ်အလတ် လှုပ်ရှားခြင်း- အကြောင်းရင်းမျိုးစုံကြောင့် သေဆုံးနိုင်ခြေ ၂၂% လျော့နည်းသည်။ - တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် ၃၀၀ အလယ်အလတ် လှုပ်ရှားခြင်း- သေဆုံးနိုင်ခြေ ၃၅% လျော့နည်းသည်။ - အလွန်အကျွံ လှုပ်ရှားမှု အဆင့်များတွင်လည်း အကျိုးကျေးဇူးများ လျော့မသွားပါ။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုက အောက်ပါတို့ကို လျှော့ချပေးသည်- - နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများ - အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ - ကင်ဆာ အမျိုးအစား အချို့ - စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း - မှတ်ဉာဏ် ချို့ယွင်းခြင်း

ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အရေးပါမှု

အဘယ်ကြောင့် ခြေရာခံရသနည်း

ကယ်လိုရီ ရေတွက်ခြင်းတွင် ကန့်သတ်ချက်များ ရှိသော်လည်း လှုပ်ရှားမှု စွမ်းအင်ကို ခြေရာခံခြင်းက-

1. လှုပ်ရှားမှုအပေါ် သတိပြုမိခြင်း- နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှု၏ ပကတိ အတိုင်းအတာ။
2. လမ်းကြောင်းများကို စောင့်ကြည့်ခြင်း- အပတ်စဉ် လှုပ်ရှားမှု အဆင့် ပြောင်းလဲမှုများ။
3. ပန်းတိုင် သတ်မှတ်ခြင်း- ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု တိုးမြှင့်ရန် ရည်မှန်းချက်များ။
4. လေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းအား- ကယ်လိုရီ ပိုမိုလောင်ကျွမ်းခြင်းက ပိုမို အားစိုက်ထုတ်မှုကို ညွှန်ပြသည်။
5. ပြန်လည် သက်သာလာမှု အခြေအနေ- အလွန်အကျွံ စွမ်းအင် သုံးစွဲနေရခြင်းသည် အနားယူရန် လိုအပ်မှုကို ညွှန်ပြနိုင်သည်။

သင့် ကိန်းဂဏန်းများကို နားလည်ခြင်း

ပုံမှန် လှုပ်ရှားမှု စွမ်းအင် အတိုင်းအတာများ-

ဤတန်ဖိုးများသည် ကိုယ်ခန္ဓာ အရွယ်အစား၊ အသက်နှင့် လှုပ်ရှားမှု အမျိုးအစားအပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားနိုင်သည်။

ကယ်လိုရီ ခြေရာခံခြင်း၏ ကန့်သတ်ချက်များ

စွမ်းအင် ခန့်မှန်းချက်များတွင် မမှန်ကန်မှုများ ရှိနိုင်သည်-

• ဝတ်ဆင်နိုင်သော စက်ပစ္စည်းများ- ပုံမှန်အားဖြင့် လှုပ်ရှားမှု တစ်ခုချင်းစီအတွက် ±၂၀-၃၀% ခန့် အမှား ရှိနိုင်သည်။
• ခွန်အား လေ့ကျင့်ခန်း- အေရိုးဗစ်နှင့် ယှဉ်လျှင် တိကျစွာ တိုင်းတာရန် ခက်ခဲသည်။
• တစ်ဦးချင်း ကွာခြားမှု- လှုပ်ရှားမှု တစ်ခုတည်း လုပ်သော်လည်း လူတစ်ဦးစီ၌ လောင်ကျွမ်းသည့် ကယ်လိုရီ မတူညီပါ။
• NEAT ကွာခြားမှု- လေ့ကျင့်ခန်း မဟုတ်သော နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှုများမှာ လူအလိုက် များစွာ ကွာခြားသည်။

အကောင်းဆုံး လုပ်ဆောင်ပုံ- ပကတိ ကိန်းဂဏန်းများထက် နှိုင်းယှဉ်ချက် လမ်းကြောင်းများ (ဥပမာ- ပြီးခဲ့သည့် အပတ်ကထက် ယခုအပတ် ပိုလှုပ်ရှားသလား) ကို အာရုံစိုက်ပါ။

အကြံပြုချက်များ

လှုပ်ရှားမှု လမ်းညွှန်ချက်များ

အမေရိကန် နှလုံးအဖွဲ့ချုပ် နှင့် ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (WHO) မှ အကြံပြုချက်များ-

၎င်းကို ထိရောက်စွာ အသုံးပြုပုံ

1. သင့် အခြေခံကို ရှာပါ- သင့်အလေ့အထ မပြောင်းဘဲ ၂ ပတ်ခန့် ခြေရာခံကြည့်ပါ။
2. တဖြည်းဖြည်း မြှင့်တင်ပါ- တစ်ပတ်လျှင် ၁၀-၂၀% ခန့် တိုးမြှင့်ပါ။
3. ပုံမှန် ဖြစ်ပါစေ- တစ်ခါတရံ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းထက် နေ့စဉ် ပုံမှန် လှုပ်ရှားမှုက ပိုအရေးကြီးသည်။
4. တိုးတက်မှုကို ကြည့်ပါ- နေ့စဉ် ကိန်းဂဏန်းထက် လမ်းကြောင်းများက ပိုအရေးကြီးသည်။
5. အခြား မက်ထရစ်များနှင့် ပေါင်းစပ်ပါ- ခြေလှမ်းများ၊ လေ့ကျင့်ခန်း မိနစ်များ၊ နှလုံးခုန်နှုန်း အဆင့်များ။

ကိန်းဂဏန်းများနှင့် ကျန်းမာသော ပတ်သက်မှု

စွဲလမ်းစွာ ခြေရာခံခြင်းကို ရှောင်ရှားရန်-

• ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းမှုအပေါ် မူတည်၍ အစားမစားပါနှင့်- လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့် ဆာလောင်လာခြင်းမှာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ကျန်းမာသော လက္ခဏာဖြစ်သည်။
• လိုအပ်လျှင် အနားယူပါ- ပြန်လည်သက်သာလာမှုသည် ကြံ့ခိုင်မှု၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ဖြစ်သည်။
• အရေအတွက်ထက် အရည်အသွေး- လှုပ်ရှားမှု၏ ပြင်းအားနှင့် အမျိုးအစားက အရေးကြီးသည်။
• သင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ- ကိန်းဂဏန်းများသည် အထောက်အကူပြုသော ကိရိယာများသာ ဖြစ်သည်။

ဆရာဝန်နှင့် မည်သည့်အချိန်တွင် ပြသသင့်သလဲ

အောက်ပါတို့ကို ခံစားရပါက ကျန်းမာရေး စောင့်ရှောက်မှု ပေးသူနှင့် တိုင်ပင်ပါ-

• လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်း သိသိသာသာ အကြောင်းရင်းမရှိဘဲ ကျဆင်းလာခြင်း
• လှုပ်ရှားမှုနှင့် မဆိုင်ဘဲ အလွန်အမင်း မောပန်းခြင်း
• ယခင်က လွယ်ကူသော လှုပ်ရှားမှုများကို လုပ်ဆောင်ရန် ခက်ခဲလာခြင်း
• လှုပ်ရှားနေစဉ် နာကျင်ခြင်း၊ အသက်ရှူရခက်ခြင်း သို့မဟုတ် မူးဝေခြင်း
• ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းမှု သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ် အလွန်အကျွံ စွဲလမ်းလာခြင်း

ကိုးကားချက်များ

1. Pontzer H, et al. (2016) Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology, 26(3), 410-417.
2. Thomas DM, et al. (2012) Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? Obesity Reviews, 13(10), 835-847.
3. Melanson EL, et al. (2013) Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(8), 1600-1609.
4. Hall KD, et al. (2012) Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989-994.
5. Westerterp KR. (2017) Control of energy expenditure in humans. European Journal of Clinical Nutrition, 71(3), 340-344.
6. Willis EA, et al. (2014) Nonexercise energy expenditure and physical activity in the Midwest Exercise Trial 2. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(12), 2286-2294.