Apple လေ့ကျင့်ခန်း အချိန်

လေ့ကျင့်ခန်း အချိန် ဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း

"Apple လေ့ကျင့်ခန်း အချိန်" (အစိမ်းရောင်ကွင်း) သည် သင် လျင်မြန်စွာ လှုပ်ရှားသော သို့မဟုတ် ၎င်းထက်ပိုသော အဆင့်တွင် ကုန်ဆုံးသော မိနစ်အရေအတွက်ကို ခြေရာခံသည်။ "လှုပ်ရှားမှု စွမ်းအင်" (ကယ်လိုရီ) နှင့် မတူဘဲ ဤမက်ထရစ်သည် ကြာချိန်နှင့် ပြင်းအား အပေါ် အာရုံစိုက်သည်။

HealthKit က ၎င်းကို မည်သို့ တိုင်းတာသနည်း

Apple Watch သည် အောက်ပါ အချက်နှစ်ချက်အပေါ် အခြေခံ၍ လေ့ကျင့်ခန်း မိနစ်များကို သတ်မှတ်ပေးသည်- ၁။ နှလုံးခုန်နှုန်း သတ်မှတ်ချက်- သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းသည် အနားယူချိန်ထက် သိသိသာသာ မြင့်တက်လာခြင်း။ ၂။ လှုပ်ရှားမှု ပြင်းအား- Accelerometer ဒေတာက "လျင်မြန်သော" လှုပ်ရှားမှု (လျင်မြန်စွာ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ၎င်းထက်ပိုသော အဆင့်) ကို ညွှန်ပြခြင်း။

အဓိက အချက်- လေ့ကျင့်ခန်း မိနစ်များ ရရှိရန်အတွက် "လေ့ကျင့်ခန်း" (Workout) ကို သီးသန့် စတင်ရန် မလိုပါ။ ဘတ်စ်ကားနောက်သို့ ပြေးလိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် အစည်းအဝေးသို့ အလျင်အမြန် လမ်းလျှောက်သွားခြင်းတို့သည် အလိုအလျောက် ရေတွက်ပါသည်။

သိပ္ပံနည်းကျ နောက်ခံအချက်လက်

"လျင်မြန်သော" သတ်မှတ်ချက်

"လျင်မြန်သော" လှုပ်ရှားမှု ဆိုသည်မှာ သိပ္ပံနည်းကျ စာပေများရှိ အလယ်အလတ်မှ ပြင်းထန်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု (MVPA) နှင့် ကိုက်ညီသည်- * အလယ်အလတ် ပြင်းအား- 3-6 METs (စွမ်းအင်သုံးစွဲမှု အတိုင်းအတာ)။ စကားပြောနိုင်သော်လည်း သီချင်းမဆိုနိုင်သော အခြေအနေ။ * ပြင်းထန်သော ပြင်းအား- > 6 METs။ စကားလုံး အနည်းငယ် ပြောပြီးနောက် အသက်ရှူရန် ခေတ္တရပ်ရသော အခြေအနေ။

မိနစ် ၃၀ ၏ စွမ်းအား

ပုံမှန် သတ်မှတ်ထားသော မိနစ် ၃၀ ပန်းတိုင်သည် ဆယ်စုနှစ်ပေါင်းများစွာ ကြာခဲ့သော လူဦးရေဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး သုတေသနများအပေါ် အခြေခံသည်။

ဟားဗတ် ကျောင်းသားဟောင်းများ လေ့လာမှုနှင့် အခြားအရာများ

ရေရှည် ကျန်းမာရေးအတွက် ပြင်းအားထက် ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှုက ပိုအရေးကြီးသည်- * တစ်နေ့ ၃၀ မိနစ် (တစ်ပတ် ၁၅၀ မိနစ်)- အကြောင်းရင်းမျိုးစုံကြောင့် သေဆုံးနိုင်ခြေကို ၂၀-၃၀% လျှော့ချ ပေးနိုင်သည်။ * ခွဲခြား လုပ်ဆောင်ခြင်း- ၁၀ မိနစ်စီ သုံးကြိမ် ခွဲလုပ်ဆောင်ခြင်းသည် ၃၀ မိနစ် တစ်ကြိမ်တည်း လုပ်ဆောင်ခြင်းကဲ့သို့ပင် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ထိရောက်ကြောင်း သုတေသနများက အတည်ပြုထားသည်။

WHO လမ်းညွှန်ချက်များ (၂၀၂၀)

ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့သည် "လှုပ်ရှားမှုတိုင်းသည် အရေးပါသည်" ဟူသောအချက်ကို အလေးပေးရန် လမ်းညွှန်ချက်များကို အပ်ဒိတ်လုပ်ခဲ့သည်- * လူကြီးများသည် တစ်ပတ်လျှင် အလယ်အလတ် ပြင်းအားရှိသော အေရိုးဗစ် လှုပ်ရှားမှု မိနစ် ၁၅၀–၃၀၀ ခန့် လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ * သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော လှုပ်ရှားမှု မိနစ် ၇၅–၁၅၀ လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ * Apple ၏ "အစိမ်းရောင်ကွင်း" သည် ဤတစ်ပတ်စာ ပန်းတိုင်အတွက် နေ့စဉ် ခြေရာခံကိရိယာ ဖြစ်သည် (တစ်နေ့ ၃၀ မိနစ် × ၇ ရက် = ၂၁၀ မိနစ် ဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် ၁၅၀-၃၀၀ အတိုင်းအတာအတွင်း ကွက်တိ ကျရောက်သည်)။

ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အရေးပါမှု

နှလုံးနှင့် အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ကြံ့ခိုင်မှု

လေ့ကျင့်ခန်း အချိန်ကို ပုံမှန် စုဆောင်းခြင်းသည် VO2 Max တိုးတက်စေရန် အဓိက တွန်းအား ဖြစ်သည်။ နှလုံးခုန်နှုန်းကို အခြေအနေတစ်ခုအထိ ဆက်တိုက် မြင့်တက်စေခြင်း (ဤမက်ထရစ်၏ အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုချက်) မရှိပါက နှလုံးကြွက်သားသည် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်ပြီး သန်မာလာမည် မဟုတ်ပါ။

ဇီဝကမ္မ ကျန်းမာရေး

"Exercise Snacking" (ခေတ္တခဏ ပြင်းထန်သော လှုပ်ရှားမှုများ) သည် အောက်ပါတို့အတွက် အကျိုးရှိကြောင်း ပြသထားသည်- * အစာစားပြီးနောက် သွေးတွင်း သကြားဓာတ် ရုတ်တရက် မြင့်တက်မှုကို လျှော့ချပေးခြင်း * လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ၂၄-၄၈ နာရီအထိ အင်ဆူလင် တုံ့ပြန်မှုကို ကောင်းမွန်စေခြင်း * သွေးပေါင်ချိန်ကို ချက်ချင်း ကျဆင်းစေခြင်း (Post-Exercise Hypotension)

အကြံပြုချက်များ

အစိမ်းရောင်ကွင်း ပြည့်မီစေရန်

• မြန်မြန် လမ်းလျှောက်ပါ- တစ်နာရီလျှင် ၃ မိုင် (၄.၈ ကီလိုမီတာ) ထက် ပိုမြန်သင့်သည်။ လမ်းလျှောက်သော်လည်း မှတ်တမ်းမဝင်ပါက သင့်နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်တက်သည်အထိ လုံလောက်စွာ မြန်မြန် မလျှောက်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်။
• ချိန်ညှိပါ (Calibrate)- သင့်ခြေလှမ်းနှင့် ကြံ့ခိုင်မှု အဆင့်ကို နာရီက သိရှိစေရန် အပြင်ဘက် ကွင်းပြင်တစ်ခုတွင် ဖုန်းကို ဆောင်၍ မိနစ် ၂၀ ခန့် "Outdoor Walk" မုဒ်ဖြင့် လမ်းလျှောက်၍ ချိန်ညှိပါ။

စံသတ်မှတ်ထားသော ပန်းတိုင်များ

ကိုးကားချက်များ

1. World Health Organization. (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
2. Saint-Maurice PF, et al. (2018) Moderate-to-Vigorous Physical Activity and All-Cause Mortality: Do Bouts Matter? Journal of the American Heart Association, 7(6).
3. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2018) 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.