အကွာအဝေး (လမ်းလျှောက်ခြင်း + ပြေးခြင်း)

အကွာအဝေး ဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း

"လမ်းလျှောက်ခြင်း + ပြေးခြင်း အကွာအဝေး" မက်ထရစ်သည် ၂၄ နာရီအတွင်း ခြေကျင်သွားလာခဲ့သော စုစုပေါင်း အကွာအဝေးကို ခြေရာခံသည်။ ခြေလှမ်းအရေအတွက် (အကြိမ်အရေအတွက်ကို တိုင်းတာခြင်း) နှင့် မတူဘဲ အကွာအဝေးသည် သင်၏ လှုပ်ရှားမှု ပမာဏနှင့် ခြေလှမ်းအရှည် တို့ကို ဖော်ပြပေးသည်။

HealthKit က ၎င်းကို မည်သို့ တိုင်းတာသနည်း

Apple စက်ပစ္စည်းများသည် အာရုံခံကိရိယာများကို အသုံးပြု၍ အကွာအဝေးကို စနစ်တကျ တွက်ချက်သည်-

1. GPS (အပြင်ဘက် လေ့ကျင့်ခန်းများ)- အတိကျဆုံး နည်းလမ်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဆောင်နေစဉ် GPS ရရှိနိုင်လျှင် အသုံးပြုသည်။
2. ချိန်ညှိထားသော ခြေလှမ်း (အိမ်တွင်း/GPS မရှိလျှင်)- နေ့စဉ် ဘဝတွင် သင်၏ ခြေလှမ်းအရေအတွက်ကို ခန့်မှန်းထားသော ခြေလှမ်းအရှည်နှင့် မြှောက်၍ အကွာအဝေးကို တွက်ချက်သည်။
   • မှတ်ချက်- သင်သည် GPS ဖြင့် အပြင်ဘက်တွင် လမ်းလျှောက်သောအခါ စက်ပစ္စည်းက သင့်ခြေလှမ်းအရှည်ကို "သင်ယူ" ပြီး အိမ်တွင်း ခန့်မှန်းချက်များကို အချိန်နှင့်အမျှ ပိုမိုတိကျအောင် လုပ်ဆောင်ပေးသည်။
3. ပြင်ပ အက်ပ်များ- ချိတ်ဆက်ထားသော အက်ပ်များ (ဥပမာ- Runkeeper, Strava) မှလည်း အကွာအဝေး ဒေတာ ရရှိနိုင်သည်။

သိပ္ပံနည်းကျ နောက်ခံအချက်လက်

အကွာအဝေး နှင့် ခြေလှမ်း- မည်သည်က ပိုအရေးကြီးသလဲ

ခြေလှမ်းအရေအတွက်မှာ အများပြည်သူ ကျန်းမာရေးအတွက် အသုံးအများဆုံး ဖြစ်သော်လည်း အကွာအဝေးက ပိုမိုပြည့်စုံသော အချက်အလက်ကို ပေးသည်။

ခြေလှမ်းအရှည်သည် ကျန်းမာရေး လက္ခဏာတစ်ခုအဖြစ်

အကွာအဝေးသည် ခြေလှမ်းများ × ခြေလှမ်းအရှည် ၏ ရလဒ်ဖြစ်သည်။ ခြေလှမ်းအရေအတွက် မပြောင်းလဲသော်လည်း နေ့စဉ်သွားလာသော အကွာအဝေး လျော့နည်းသွားခြင်းမှာ ခြေလှမ်း တိုတိုလှမ်းခြင်း ကို ညွှန်ပြနေပြီး ၎င်းသည် အောက်ပါတို့၏ လက္ခဏာ ဖြစ်နိုင်သည်- * လှုပ်ရှားသွားလာနိုင်စွမ်း လျော့နည်းလာခြင်း * အာရုံကြောဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုများ * လူကြီးများတွင် ချော်လဲနိုင်ခြေ ရှိခြင်း * ကြွက်သားစွမ်းအား လျော့နည်းခြင်း

Tudor-Locke ၏ အမျိုးအစား ခွဲခြားမှုများ

သုတေသနပညာရှင် Catrine Tudor-Locke က လှုပ်ရှားမှု ပမာဏ (ခြေလှမ်း/အကွာအဝေး) အပေါ် မူတည်၍ အမျိုးအစား ခွဲခြားမှုများ ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ ခြေလှမ်းများကို အကွာအဝေးသို့ ပြောင်းလဲခြင်း (ပျမ်းမျှခြေလှမ်းအရှည်ဖြင့်)-

> မှတ်ချက်- ဤအချက်များသည် ခန့်မှန်းခြေသာ ဖြစ်ပြီး အရပ်နှင့် ခြေလှမ်းအရှည်အပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားနိုင်သည်။

အကွာအဝေးအလိုက် စွမ်းအင် သုံးစွဲမှု

ရူပဗေဒ သဘောတရားအရ အရာဝတ္ထုတစ်ခုကို အကွာအဝေးတစ်ခုအထိ ရွှေ့လျားရန် စွမ်းအင် (အလုပ်) လိုအပ်သည်။ * ၁ မိုင် လမ်းလျှောက်ခြင်း ကယ်လိုရီ ၈၀-၁၀၀ ခန့် လောင်ကျွမ်းသည်။ * ၁ မိုင် ပြေးခြင်း ကယ်လိုရီ ၁၁၀-၁၃၀ ခန့် လောင်ကျွမ်းသည်။ * စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းသည်မှာ လမ်းလျှောက်ခြင်းအတွက် ၁ မိုင်လျှင် လိုအပ်သော စွမ်းအင်သည် အရှိန်အပေါ် မူတည်၍ များစွာ မပြောင်းလဲခြင်းကြောင့် "စုစုပေါင်း အကွာအဝေး" ကို စုစုပေါင်း လုပ်ဆောင်ချက်အတွက် စိတ်ချရသော အညွှန်းကိန်းအဖြစ် အသုံးပြုနိုင်သည်။

ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အရေးပါမှု

လမ်းလျှောက်ပုံ အရည်အသွေး ညွှန်းကိန်း

နှစ်နှင့်ချီ၍ ခြေလှမ်းတစ်လှမ်းချင်းစီ၏ အကွာအဝေး (အကွာအဝေး ÷ ခြေလှမ်းများ) ကို စောင့်ကြည့်ခြင်းက "ပျမ်းမျှခြေလှမ်းအရှည်" ကို သိရှိစေနိုင်သည်။ * အချိုးအစား ပုံမှန်ရှိခြင်း- လမ်းလျှောက်ပုံ ကျန်းမာစွာ ထိန်းသိမ်းနိုင်ခြင်း။ * အချိုးအစား လျော့နည်းလာခြင်း- တူညီသော အကွာအဝေး သွားလာရန် ခြေလှမ်း ပိုများများ လှမ်းနေရခြင်း။ ဤကဲ့သို့ ခြေလှမ်းတိုလာခြင်းမှာ တင်ပါးဆုံ/ဒူး ပြဿနာများ သို့မဟုတ် အာရုံကြော ဆိုင်ရာ အခြေအနေများအတွက် ဆေးစစ်ရန် လိုအပ်သည့် လက္ခဏာ ဖြစ်နိုင်သည်။

လေ့ကျင့်မှု ဝန်ပိခြင်း (Training Load)

ပြေးသူများနှင့် တောင်တက်သမားများအတွက် တစ်ပတ်စာ စုစုပေါင်း အကွာအဝေးသည် လေ့ကျင့်မှု ဝန်ပိခြင်းကို စီမံရန် အဓိက မက်ထရစ် ဖြစ်သည်။ * ၁၀% စည်းမျဉ်း- ဒဏ်ရာ မရစေရန် တစ်ပတ်စာ အကွာအဝေးကို ယခင်အပတ်ထက် ၁၀% ထက် ပိုမတိုးပါနှင့်။ * အကွာအဝေးကို ရုတ်တရက် တိုးမြှင့်ခြင်းသည် ဒဏ်ရာများ (ဥပမာ- ခြေသလုံးနာခြင်း၊ အရိုးအက်ခြင်း) ရစေသော အဓိက အကြောင်းရင်း ဖြစ်သည်။

အကြံပြုချက်များ

ယေဘုယျ ကျန်းမာရေးအတွက်

• တစ်နေ့လျှင် စုစုပေါင်း ၅-၈ ကီလိုမီတာ (၃-၅ မိုင်) ရောက်အောင် ကြိုးစားပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုတည်းမှ ရရန် မဟုတ်ဘဲ တစ်နေ့တာလုံး စုဆောင်းသွားလာခြင်း (ဥပမာ- ကားကို ဝေးဝေးတွင် ရပ်ခြင်း၊ ခေတ္တ လမ်းလျှောက်ခြင်း) ကို အလေးထားပါ။

လမ်းလျှောက်ခြင်း/ပြေးခြင်း ဝါသနာပါသူများအတွက်

• ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပါ- အရွတ်နှင့် အရိုးများ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်ရန် အချိန်ပေးပါ။
• လမ်းမျက်နှာပြင် အမျိုးမျိုးတွင် သွားလာပါ- ကွန်ကရစ်လမ်းပေါ်တွင်သာ အမြဲလမ်းလျှောက်ခြင်းသည် တစ်နေရာတည်းကိုသာ ထပ်ခါတလဲလဲ ဖိအားပေးစေသည်။ မြေလမ်း သို့မဟုတ် တောင်ကုန်းများတွင် သွားလာခြင်းက ဖိအားကို ခွဲဝေသလို ဖြစ်စေသည်။

ကိုးကားချက်များ

1. Tudor-Locke C, et al. (2011) How many steps/day are enough? for adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8:79.
2. Levine JA. (2014) Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutrition Reviews, 62(7).
3. CDC. (2020) Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
4. Schimpl M, et al. (2011) Association between walking speed and age in healthy, free-living individuals. Gait & Posture, 34(3), 381-384.