တက်ခဲ့သော လှေကားထပ်များ
တက်ခဲ့သော လှေကားထပ်များ ဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း
"တက်ခဲ့သော လှေကားထပ်များ" (Flights Climbed) သည် လှေကားများ သို့မဟုတ် တောင်ကုန်းများပေါ်သို့ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးခြင်းဖြင့် ရရှိသော ဒေါင်လိုက် အမြင့်ပေကို တိုင်းတာသည်။ တစ်ထပ် (Flight) ဆိုသည်မှာ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၃ မီတာ (၁၀ ပေ) အမြင့်တက်ခြင်းဖြစ်ပြီး အဆောက်အဦတစ်ခု၏ တစ်ထပ်စာနှင့် ညီမျှသည်။
ဤမက်ထရစ်သည် ပြင်ညီအတိုင်း သွားလာခြင်းထက် စွမ်းအင်နှင့် နှလုံးသွေးကြော အားထုတ်မှု သိသိသာသာ ပိုမိုလိုအပ်သော ဒေါင်လိုက် လှုပ်ရှားမှု ကို ခြေရာခံသည်။
HealthKit က ၎င်းကို မည်သို့ တိုင်းတာသနည်း
Apple စက်ပစ္စည်းများသည် အောက်ပါတို့ကို အသုံးပြု၍ တက်ခဲ့သော လှေကားထပ်များကို တွက်ချက်သည်-
- လေဖိအားတိုင်း အမြင့်တိုင်းကိရိယာ (Barometric Altimeter): အမြင့်တက်ခြင်းကို တိုင်းတာရန် လေဖိအား၏ အနည်းငယ် ပြောင်းလဲမှုများကို စစ်ဆေးသည်။
- လှုပ်ရှားမှု အာရုံခံကိရိယာ (Accelerometer): အမြင့် ပြောင်းလဲမှုမှာ ဓာတ်လှေကား သို့မဟုတ် ယာဉ်ကြောင့် မဟုတ်ဘဲ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု (ခြေလှမ်းများ) ကြောင့် ဖြစ်ကြောင်း အတည်ပြုသည်။
- ပုံစံ မှတ်မိခြင်း (Pattern Recognition): လှေကားများ၊ တောင်ကုန်းများနှင့် အခြားသော အတက်လမ်းများကို ခွဲခြားသိရှိသည်။
မှတ်ချက်- လှေကားမှ ဆင်းခြင်း သည် ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကြွက်သား ထိန်းချုပ်မှု လိုအပ်သော်လည်း ဤမက်ထရစ်တွင် ထည့်သွင်း ရေတွက်ခြင်း မရှိပါ။
သိပ္ပံနည်းကျ နောက်ခံအချက်လက်
ဒေါင်လိုက် လှုပ်ရှားမှု၏ စွမ်းအား
လှေကားတက်ခြင်းသည် ပြင်ညီလမ်းတွင် လမ်းလျှောက်ခြင်းထက် နှလုံးသွေးကြော စနစ်နှင့် အဓိက ကြွက်သားစုများ (ပေါင်ရှေ့ကြွက်သား၊ တင်ပါးကြွက်သား၊ ခြေသလုံးကြွက်သား) ကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ လှုပ်ရှားစေသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု တစ်ခုဖြစ်သည်။
"လှေကားတက်ခြင်း" လေ့လာမှု (Atherosclerosis, ၂၀၂၃)
Atherosclerosis ဂျာနယ်တွင် မကြာသေးမီက ဖော်ပြခဲ့သော အကြီးစား လေ့လာမှုတစ်ခုသည် လှေကားတက်ခြင်းက နှလုံးကျန်းမာရေးအပေါ် သက်ရောက်မှုကို ဆန်းစစ်ရန် UK Biobank မှ လူကြီး ၄၅၀,၀၀၀ ကျော် ၏ ဒေတာကို အသုံးပြုခဲ့သည်။
အဓိက တွေ့ရှိချက်များ- - တစ်နေ့လျှင် လှေကားအဆင့် ၅၀ (၅ ထပ်ခန့်) တက်ခြင်း သည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို ၂၀% လျှော့ချ ပေးသည်။ - လေ့လာမှု ကာလအတွင်း လှေကားတက်ခြင်းကို ရပ်တန့်လိုက်သော ပါဝင်သူများတွင် ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ ပြန်လည် မြင့်တက်လာသည်ကို တွေ့ရသဖြင့် ပုံမှန် လုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးကြောင်း ဖော်ပြနေသည်။ - နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ မျိုးရိုးဗီဇ မြင့်မားသူများတွင်ပင် အကျိုးကျေးဇူးကို တွေ့ရှိရသည်။
"လှေကားတက်ခြင်းကဲ့သို့သော ခေတ္တမျှ ပြင်းထန်သော လှုပ်ရှားမှုများသည် နှလုံးနှင့် အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် သွေးတွင်း အဆီဓာတ်ကို တိုးတက်စေရန် အချိန်ကုန်သက်သာသော နည်းလမ်းဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် လက်ရှိ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လမ်းညွှန်ချက်များကို မလိုက်နာနိုင်သူများအတွက် အသုံးဝင်သည်။" — Song et al., Atherosclerosis, ၂၀၂၃
ဟားဗတ် ကျောင်းသားဟောင်းများ ကျန်းမာရေး လေ့လာမှု
အခြားသော ထင်ရှားသည့် လေ့လာမှုတစ်ခုက အမျိုးသား ၁၃,၀၀၀ ကို နှစ်ပေါင်းများစွာ စောင့်ကြည့်ခဲ့သည်။
အဓိက တွေ့ရှိချက်များ- - တစ်နေ့လျှင် ပျမ်းမျှ ၈ ထပ်နှင့်အထက် တက်သော အမျိုးသားများသည် လှုပ်ရှားမှု နည်းပါးသူများထက် သေဆုံးနှုန်း ၃၃% ပိုမို နိမ့်ကျ ကြောင်း တွေ့ရသည်။ - လှေကားတက်ခြင်းသည် အခြားသော လေ့ကျင့်ခန်း ပုံစံများအပြင် အသက်ရှည်ခြင်းအတွက် သီးခြား ခန့်မှန်းချက် တစ်ခု ဖြစ်သည်။
ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အရေးပါမှု
ဒေါင်လိုက် လှုပ်ရှားမှုသည် အဘယ်ကြောင့် အရေးကြီးသနည်း
ဒေါင်လိုက် လှုပ်ရှားမှုကို ထည့်သွင်းခြင်းက ထူးခြားသော အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးသည်-
- နှလုံးသွေးကြော စွမ်းဆောင်ရည်- နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျင်မြန်စွာ မြင့်တက်စေပြီး အချိန်နှင့်အမျှ VO2 Max ကို တိုးတက်စေသည်။
- ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း သန်မာမှု- ခြေထောက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ် အလယ်ပိုင်း (Core) တွင် လုပ်ငန်းဆောင်တာဆိုင်ရာ စွမ်းအားကို တည်ဆောက်ပေးသည်။
- အရိုးသိပ်သည်းဆ- လှေကားတက်ခြင်းမှ ရရှိသော ဖိအားနှင့် ကြွက်သားအားထုတ်မှုသည် အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သည်။
- ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် မြှင့်တင်ခြင်း- ပြင်ညီလမ်းလျှောက်ခြင်းထက် တစ်မိနစ်လျှင် ၂-၃ ဆ ပိုမို၍ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းစေသည်။
- ဟန်ချက်နှင့် ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှု- ပြင်ညီလမ်းလျှောက်ခြင်းထက် ပိုမိုကောင်းမွန်သော အာရုံကြောနှင့် ကြွက်သား ထိန်းချုပ်မှု လိုအပ်သည်။
စံသတ်မှတ်ချက် အတိုင်းအတာများ
ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ စံနှုန်း မရှိသော်လည်း သုတေသနများအရ အောက်ပါအတိုင်း အကြံပြုထားသည်-
| တစ်နေ့လျှင် တက်သည့်ထပ် | ကျန်းမာရေး ဆက်စပ်မှု |
|---|---|
| ၃ ထပ် အောက် | လှုပ်ရှားမှု နည်းပါးသော အခြေခံ အဆင့် |
| ၅ ထပ်နှင့်အထက် | နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ ၂၀% လျှော့ချခြင်း (Song et al.) |
| ၁၀ ထပ်နှင့်အထက် | ယေဘုယျ လူဦးရေအတွက် "ကောင်းမွန်သောအဆင့်" |
| ၂၀ ထပ်နှင့်အထက် | အထူး ကောင်းမွန်သော ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်း |
အကြံပြုချက်များ
လက်တွေ့ကျသော မဟာဗျူဟာများ
- လှေကားကို အသုံးပြုပါ- ရှေးကျသော်လည်း အကောင်းဆုံး ကျန်းမာရေး အကြံဉာဏ် ဖြစ်သည်။ ၁-၃ ထပ်စာအတွက် ဓာတ်လှေကားကို ရှောင်ပါ။
- ခေတ္တမျှ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်း (Micro-Workouts): စက္ကန့် ၂၀ ခန့် လှေကားပေါ်သို့ အမြန်တက်ခြင်း ("exercise snack") သည် အင်ဆူလင် တုံ့ပြန်မှုကို ကောင်းမွန်စေသည်။
- တောင်ကုန်းပေါ် လမ်းလျှောက်ပါ- လှေကား မရှိလျှင် မတ်စောက်သော တောင်ကုန်းများပေါ်သို့ အမြန် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်လည်း ဤမက်ထရစ်တွင် ရေတွက်ပါသည်။
- ပုံမှန် လုပ်ဆောင်ပါ- တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် ပမာဏ အများကြီး လုပ်ခြင်းထက် နေ့စဉ် ပုံမှန် လုပ်ဆောင်ခြင်းက ပိုကောင်းသည်။
သတိထားရမည့် လက္ခဏာများ
အောက်ပါတို့ကို ခံစားရပါက ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ- - ၁-၂ ထပ် တက်ပြီးနောက် အလွန်အမင်း အသက်ရှူ ကျပ်ခြင်း - လှေကားတက်နေစဉ် ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်း သို့မဟုတ် ဖိအားခံစားရခြင်း - လှုပ်ရှားမှုပြီးနောက် ဒူး သို့မဟုတ် တင်ပါးဆုံ နာကျင်မှု ဆက်ရှိနေခြင်း - အပေါ်ဆုံးရောက်သောအခါ မူးဝေခြင်း
ကိုးကားချက်များ
- Song Z, et al. (2023) Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis, 389, 117440.
- Paffenbarger RS Jr, et al. (1986) Physical activity, all-cause mortality, and longevity of college alumni. NEJM, 314(10), 605-613.
- Allison MK, et al. (2017) Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(2), 298-307.
- Teh KC, Aziz AR. (2002) Heart rate, oxygen uptake, and energy cost of ascending and descending the stairs. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(4), 695-699.