ခြေလှမ်းအရေအတွက်

နေ့စဉ် ခြေလှမ်းများ ဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း

နေ့စဉ် ခြေလှမ်းများသည် ၂၄ နာရီအတွင်း လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ပြေးခြင်းမှ ရရှိသော စုစုပေါင်း ခြေလှမ်းအရေအတွက်ကို ကိုယ်စားပြုသည်။ ဤအခြေခံ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အတိုင်းအတာကို သင်၏ iPhone ရှိ လှုပ်ရှားမှု အာရုံခံကိရိယာများနှင့် Apple Watch တို့မှ အလိုအလျောက် ခြေရာခံပေးသဖြင့် ၎င်းသည် အလွယ်တကူ ရရှိနိုင်ပြီး အမြဲမပြတ် စောင့်ကြည့်နိုင်သော ကျန်းမာရေး မက်ထရစ် တစ်ခုဖြစ်သည်။

HealthKit က ၎င်းကို မည်သို့ တိုင်းတာသနည်း

Apple စက်ပစ္စည်းများသည် ခြေလှမ်းများကို တိကျစွာ ရေတွက်ရန် နည်းပညာမျိုးစုံကို အသုံးပြုသည်-

• လှုပ်ရှားမှု အာရုံခံကိရိယာ (Accelerometer): လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ပြေးခြင်းတို့၏ ထူးခြားသော အရှိန်ပုံစံများကို စစ်ဆေးသည်။
• ပတ်ချာလည် အာရုံခံကိရိယာ (Gyroscope): လှည့်ပတ်သည့် လှုပ်ရှားမှုကို တိုင်းတာ၍ ခြေလှမ်း ရေတွက်မှုကို အတည်ပြုသည်။
• စက်ပစ္စည်း သင်ယူမှု (Machine Learning): လှုပ်ရှားမှု နမူနာ သန်းပေါင်းများစွာဖြင့် လေ့ကျင့်ထားသော အယ်လ်ဂိုရီသမ်များက ခြေလှမ်းများကို အခြားသော လှုပ်ရှားမှုများမှ ခွဲခြားပေးသည်။
• လှုပ်ရှားမှု ပူးတွဲပရိုဆက်ဆာ (Motion Coprocessor): ပါဝါ အနည်းငယ်သာ သုံးသော သီးသန့် ချစ်ပ်ပြားတစ်ခုက ဘက်ထရီ မကုန်စေဘဲ ၂၄ နာရီလုံး ခြေရာခံပေးသည်။

HealthKit သည် ခြေလှမ်းဒေတာများကို အချိန်အမှတ်အသားများဖြင့် သိမ်းဆည်းထားသဖြင့် နေ့စဉ် စုစုပေါင်း၊ နာရီအလိုက် ပုံစံများနှင့် အချိန်နှင့်အမျှ ပြောင်းလဲမှုများကို ဆန်းစစ်နိုင်ပါသည်။

သိပ္ပံနည်းကျ နောက်ခံအချက်လက်

ခြေလှမ်း ၁၀,၀၀၀ ၏ ဇာစ်မြစ်

လူသိများသော "တစ်နေ့လျှင် ခြေလှမ်း ၁၀,၀၀၀" ပန်းတိုင်သည် သိပ္ပံနည်းကျ သုတေသနမှ ပေါ်ပေါက်လာခြင်း မဟုတ်ဘဲ ၁၉၆၅ ခုနှစ် ဂျပန်နိုင်ငံ၏ စျေးကွက်ရှာဖွေရေး အစီအစဉ် တစ်ခုဖြစ်သည့် "manpo-kei" (万歩計, အဓိပ္ပာယ်မှာ "ခြေလှမ်း ၁၀,၀၀၀ တိုင်းကိရိယာ") မှ စတင်ခဲ့ခြင်းဖြစ်သည်။ ၁၀,၀၀၀ (万) ဟူသော ဂျပန်စာလုံးမှာ လမ်းလျှောက်နေသူနှင့် ဆင်တူသဖြင့် ထိုကိန်းဂဏန်းကို ရွေးချယ်ခဲ့ခြင်း ဖြစ်သည်။

စျေးကွက်ရှာဖွေရေးမှ စတင်ခဲ့သော်လည်း နောက်ပိုင်း သုတေသနများက ခြေလှမ်း ပိုများခြင်းသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကျန်းမာရေး ရလဒ်များနှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း အတည်ပြုခဲ့သော်လည်း လူအများစုအတွက် အသင့်တော်ဆုံး ကိန်းဂဏန်းမှာ ၁၀,၀၀၀ ထက် နည်းနိုင်ပါသည်။

ထင်ရှားသော သုတေသန တွေ့ရှိချက်များ

The Lancet သုံးသပ်ချက် (၂၀၂၂)

Lancet Public Health တွင် ဖော်ပြခဲ့သော အပြည့်စုံဆုံး လေ့လာမှု တစ်ခုသည် နိုင်ငံတကာမှ စုစုပေါင်း လူကြီး ၄၇,၄၇၁ ဦး ပါဝင်သော အုပ်စု ၁၅ စု၏ ဒေတာကို ပျမ်းမျှ ၇ နှစ်ကြာ ဆန်းစစ်ခဲ့သည်။

အဓိက တွေ့ရှိချက်များ- - တစ်နေ့လျှင် ခြေလှမ်း ၇,၀၀၀ လှမ်းခြင်းသည် ခြေလှမ်း ၄,၀၀၀ ထက် နည်းသူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်လျှင် အကြောင်းရင်းမျိုးစုံကြောင့် သေဆုံးနိုင်ခြေကို ၄၇% လျှော့ချပေးသည်။ - အသက် ၆၀ အောက် လူကြီးများအတွက် ခြေလှမ်း ၁၂,၀၀၀ အထိ အကျိုးကျေးဇူးများ ဆက်လက် ရရှိသည်။ - အသက် ၆၀ ကျော် လူကြီးများအတွက်မူ တစ်နေ့လျှင် ခြေလှမ်း ၈,၀၀၀ ခန့်တွင် အကျိုးကျေးဇူးမှာ အမြင့်ဆုံးသို့ ရောက်ရှိသည်။ - စုစုပေါင်း ခြေလှမ်းအရေအတွက်သည် အဓိကဖြစ်ပြီး လမ်းလျှောက်သည့် အရှိန် (Cadence) သည် သေဆုံးနိုင်ခြေအပေါ် သီးခြား သက်ရောက်မှု မရှိကြောင်း တွေ့ရသည်။

"ခြေလှမ်း အရေအတွက် ပိုများခြင်းသည် သေဆုံးနိုင်ခြေကို တဖြည်းဖြည်း လျှော့ချပေးနိုင်သော်လည်း ၎င်း၏ သက်ရောက်မှု ပမာဏမှာ အသက်အရွယ်အလိုက် ကွဲပြားသည်။" — Paluch et al., Lancet Public Health, ၂၀၂၂

NIH/JAMA လေ့လာမှု (၂၀၂၀)

အမေရိကန် အမျိုးသား ကျန်းမာရေး အဖွဲ့အစည်း (NIH) ၏ JAMA တွင် ဖော်ပြခဲ့သော လေ့လာမှု တစ်ခုသည် အမေရိကန် လူကြီး ၄,၈၄၀ ဦး ကို ပျမ်းမျှ ၁၀ နှစ်ကြာ စောင့်ကြည့်ခဲ့သည်။

အဓိက တွေ့ရှိချက်များ- - တစ်နေ့လျှင် ခြေလှမ်း ၈,၀၀၀ လှမ်းခြင်းသည် ၄,၀၀၀ လှမ်းသူများထက် သေဆုံးနိုင်ခြေ ၅၁% လျှော့ချ ပေးသည်။ - ၁၂,၀၀၀ လှမ်းခြင်း သည် ၄,၀၀၀ လှမ်းသူထက် သေဆုံးနိုင်ခြေ ၆၅% လျှော့ချ ပေးသည်။ - စုစုပေါင်း ခြေလှမ်းအရေအတွက်အပြင် အရှိန်မြှင့်၍ လမ်းလျှောက်ခြင်းက သေဆုံးနိုင်ခြေအတွက် အပိုဆောင်း ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူး မတွေ့ရှိရပေ။

နှလုံးသွေးကြောနှင့် စိတ်ကျန်းမာရေး သုတေသန (၂၀၂၂)

၂၀၂၂ ခုနှစ်တွင် JAMA မှ ထပ်မံဖော်ပြခဲ့သော လေ့လာမှုများက ခြေလှမ်းအရေအတွက်နှင့် သီးခြား ကျန်းမာရေး ရလဒ်များကို ဆန်းစစ်ခဲ့သည်-

နှလုံးသွေးကြော ရောဂါနှင့် ကင်ဆာ (JAMA Internal Medicine): - UK Biobank မှ ပါဝင်သူ ၇၈,၅၀၀ ဦးကို ၇ နှစ်ကြာ စောင့်ကြည့်ခဲ့သည်။ - တစ်နေ့လျှင် ခြေလှမ်း ၁၀,၀၀၀ = နှလုံးသွေးကြော ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ ၂၅% နှင့် ကင်ဆာကြောင့် သေဆုံးနိုင်ခြေ ၃၈% လျှော့ချပေးသည်။

စိတ်ကျန်းမာရေး ကာကွယ်ခြင်း (JAMA Neurology): - UK လူကြီး ၇၈,၄၃၀ ဦးကို ၇ နှစ်ကြာ စောင့်ကြည့်ခဲ့သည်။ - တစ်နေ့လျှင် ခြေလှမ်း ၉,၈၂၆ လှမ်းခြင်းသည် စိတ်ကျရောဂါ (Dementia) ဖြစ်နိုင်ခြေကို ၅၀% လျှော့ချ ပေးသည်။ - အကျိုးကျေးဇူးကို တစ်နေ့လျှင် ခြေလှမ်း ၃,၈၀၀ ခန့်မှ စတင်၍ တွေ့ရှိရသည် (ဖြစ်နိုင်ခြေ ၂၅% လျှော့ချပေးခြင်း)။

ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အရေးပါမှု

ခြေလှမ်းများက အဘယ်ကြောင့် အရေးကြီးသနည်း

နေ့စဉ် ခြေလှမ်းအရေအတွက်သည် စုစုပေါင်း ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပမာဏ အတွက် အညွှန်းကိန်းတစ်ခု ဖြစ်ပြီး အောက်ပါတို့အပေါ် လွှမ်းမိုးမှု ရှိသည်-

1. နှလုံးသွေးကြော ကျန်းမာရေး- ပုံမှန် လမ်းလျှောက်ခြင်းက နှလုံး၏ လုပ်ဆောင်ချက်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး သွေးပေါင်ချိန်ကို လျှော့ချပေးကာ သွေးလှည့်ပတ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
2. ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် ဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းဆောင်တာ- ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် အင်ဆူလင် တုံ့ပြန်မှုနှင့် သွေးတွင်း သကြားဓာတ် ထိန်းညှိမှုကို ကောင်းမွန်စေသည်။
3. အရိုးနှင့် ကြွက်သား သန်မာမှု- ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်း၍ လှုပ်ရှားရသဖြင့် အရိုးသိပ်သည်းဆနှင့် ကြွက်သားထုကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။
4. စိတ်ကျန်းမာရေး- လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်းနှင့် သိမြင်နားလည်မှုဆိုင်ရာ လျော့နည်းလာခြင်းတို့ကို လျှော့ချပေးသည်။
5. အသက်ရှည်ခြင်း- ခြေလှမ်း ပိုများသူများသည် သေဆုံးနိုင်ခြေ ပိုမို နိမ့်ကျကြောင်း လူဦးရေ အမျိုးမျိုးတွင် တွေ့ရှိရသည်။

သုတေသနက ကျွန်ုပ်တို့ကို ဘာပြောသနည်း

အရေးကြီးသော ကန့်သတ်ချက်များ

ခြေလှမ်းအရေအတွက်သည် အသုံးဝင်သော်လည်း အောက်ပါတို့ကို မဖော်ပြနိုင်ပါ-

• လေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းအား- ခပ်သွက်သွက် လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ဖြည်းဖြည်း လမ်းလျှောက်ခြင်းတို့သည် ခြေလှမ်းအရေအတွက် တူညီနိုင်ပါသည်။
• ခြေလှမ်းမဟုတ်သော လှုပ်ရှားမှုများ- ရေကူးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းတို့ကို မဖော်ပြနိုင်ပါ။
• လှုပ်ရှားမှု အရည်အသွေး- လမ်းလျှောက်ပုံ နည်းစနစ် သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို မပြနိုင်ပါ။
• တစ်ဦးချင်းစီ ကွဲပြားမှု- အသင့်တော်ဆုံး ပန်းတိုင်မှာ အသက်၊ ကျန်းမာရေး အခြေအနေနှင့် လက်ရှိ ကြံ့ခိုင်မှုအပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားသည်။

အကြံပြုချက်များ

သိပံ္ပနည်းကျ လမ်းညွှန်ချက်များ

လက်ရှိ သုတေသနများအရ ဤခြေလှမ်း ပန်းတိုင်များသည် သိသာထင်ရှားသော ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်-

လက်တွေ့ကျသော မဟာဗျူဟာများ

• လက်ရှိ အခြေအနေမှ စတင်ပါ- ပန်းတိုင် မချမှတ်မီ တစ်ပတ်ခန့်မျှ သင်၏ ပုံမှန် ခြေလှမ်းကို ခြေရာခံကြည့်ပါ။
• ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပါ- ဒဏ်ရာ မရစေရန် တစ်ပတ်လျှင် ခြေလှမ်း ၅၀၀ - ၁,၀၀၀ ခန့်စီသာ တိုးပါ။
• ခွဲခြမ်း လှုပ်ရှားပါ- တစ်ကြိမ်တည်း အကြာကြီး လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့ပင် ခေတ္တခဏ လမ်းလျှောက်ခြင်းများကလည်း ထိရောက်မှု ရှိသည်။
• ပုံမှန် ခြေရာခံပါ- တိကျသော အလားအလာများကို သိရှိရန် စက်ပစ္စည်း တစ်ခုတည်းကိုသာ စနစ်တကျ ဝတ်ဆင်၍ ခြေရာခံပါ။
• အောက်ခြေမှ စတင်ပါ- ခြေလှမ်း ၃,၀၀၀ မှ ၆,၀၀၀ သို့ တက်လှမ်းခြင်းသည် ၁၀,၀၀၀ မှ ၁၂,၀၀၀ သို့ တိုးခြင်းထက် ကျန်းမာရေးအတွက် ပိုမို အရေးကြီးသည်။

ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကူအညီ ရယူရမည့်အချိန်

အောက်ပါတို့ကို ခံစားရပါက ကျန်းမာရေး စောင့်ရှောက်မှု ပေးသူနှင့် တိုင်ပင်ပါ- - ယခင်က ပုံမှန် လှမ်းနိုင်ခဲ့သော ခြေလှမ်းအရေအတွက်ကို ရုတ်တရက် မလှမ်းနိုင်တော့ခြင်း - လမ်းလျှောက်နေစဉ် နာကျင်ခြင်း၊ အသက်ရှူ ကျပ်ခြင်း သို့မဟုတ် မူးဝေခြင်း - လှုပ်ရှားမှု ပုံစံများတွင် သိသာထင်ရှားပြီး အကြောင်းရင်း မရှိသော ပြောင်းလဲမှုများ - နေ့စဉ် လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ထိခိုက်စေလောက်အောင် လမ်းလျှောက်ရန် ခက်ခဲခြင်း

ကိုးကားချက်များ

1. Paluch AE, et al. (2022) Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 7(3), e219-e228.
2. Saint-Maurice PF, et al. (2020) Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA, 323(12), 1151-1160.
3. Del Pozo Cruz B, et al. (2022) Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality. JAMA Internal Medicine, 182(11), 1139-1148.
4. Del Pozo Cruz B, et al. (2022) Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia. JAMA Neurology, 79(10), 1059-1063.
5. Lee IM, et al. (2019) Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 179(8), 1105-1112.
6. Hatano Y. (1993) Use of the pedometer for promoting daily walking exercise. ICHPER, 29, 4-8.