🫁 இதய உடற்தகுதி

VO2 Max (இதய உடற்தகுதி)

VO2 Max என்றால் என்ன?

VO2 Max (அல்லது அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு) என்பது தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் பயன்படுத்தக்கூடிய அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் அளவாகும். இது இதய-சுவாச உடற்தகுதியின் மிகச் சிறந்த அளவீடாக பரவலாகக் கருதப்படுகிறது.

V = கன அளவு (Volume)
O2 = ஆக்ஸிஜன்
Max = அதிகபட்சம்

இது உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராமிற்கு ஒரு நிமிடத்தில் பயன்படுத்தப்படும் ஆக்ஸிஜனின் மில்லிமீட்டர் அளவில் அளவிடப்படுகிறது ($$ml/kg/min$$).

HealthKit இதை எவ்வாறு அளவிடுகிறது?

பாரம்பரியமாக ஆய்வகத்தில் முகக்கவசம் அணிந்து அளவிடப்படும் VO2 Max-ஐ, Apple Watch வெளிப்புற நடைகள், ஓட்டங்கள் அல்லது நடைப்பயணங்களின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் இயக்க வேகத்தைப் பகுப்பாய்வு செய்து மதிப்பிடுகிறது. * துணை-அதிகபட்ச மதிப்பீடு (Submaximal Estimation): நீங்கள் முற்றிலும் சோர்வடையும் வரை ஓட வேண்டிய அவசியமில்லை. சாதாரண வேகத்தில் உடல் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறது என்பதைக் கொண்டு உங்கள் அதிகபட்சத் திறனை வாட்ச் கணக்கிடுகிறது.

அறிவியல் பின்னணி

நீண்ட ஆயுளைக் கணிக்க உதவும் மிக வலுவான காரணியா?

ஆராய்ச்சிகள் தொடர்ந்து VO2 Max-ஐ உயிரிழப்பு அபாயத்தை முன்கூட்டியே கணிக்க உதவும் மிக முக்கியமான காரணியாகக் காட்டுகின்றன.

AHA அறிக்கை (2016): அமெரிக்க இதய சங்கம் (American Heart Association), இதய-சுவாச உடற்தகுதியை (CRF) ஒரு "மருத்துவ உயிர்நாடி அடையாளம்" என்று வகைப்படுத்துகிறது. இது புகைபிடித்தல், இரத்த அழுத்தம் அல்லது அதிக கொழுப்பை விட உயிரிழப்பு அபாயத்தை முன்கூட்டியே கணிக்க உதவும் வலுவான காரணி என்று கூறுகிறது.
விளைவின் அளவு: உடற்தகுதியின் ஒவ்வொரு 1 MET (சுமார் 3.5 ml/kg/min) அதிகரிப்பும், அனைத்து காரணிகளாலும் ஏற்படும் மரண அபாயத்தை 10-15% குறைக்கிறது.

செயல்திறன் மீதான தாக்கங்கள்

அதிகப்படியான VO2 Max என்பது உங்கள் இதய-சுவாச எஞ்சின் பெரியதாக இருப்பதை உணர்த்துகிறது: * உங்களால் நீண்ட நேரம் அதிக வேகம் அல்லது தீவிரத்துடன் செயல்பட முடியும். * தினசரி செயல்பாடுகள் (படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், மளிகைப் பொருட்களைச் சுமத்தல்) உங்களுக்குச் சுலபமாகத் தோன்றும். * உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய மீட்பு (Recovery) வேகமாக நடக்கும்.

மருத்துவ முக்கியத்துவம்

குறிப்பு வரம்புகள் (Apple Health வகைப்பாடுகள்)

ஆப்பிள் வயது மற்றும் பாலினத்தின் அடிப்படையில் 4 பிரிவுகளாகப் பிரிக்கிறது: 1. குறைவு (Low): மக்கள் தொகையில் கடைசி 25% (அதிக உடல்நல அபாயத்துடன் தொடர்புடையது). 2. சராசரிக்குக் கீழ் (Below Average): 25 முதல் 50-வது சதவீதம் வரை. 3. சராசரிக்கு மேல் (Above Average): 50 முதல் 75-வது சதவீதம் வரை. 4. அதிகம் (High): முதல் 25% (தீராத நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும்).

VO2 Max-ஐ மேம்படுத்துதல்

உடல் உயரத்தைப் போலன்றி, VO2 Max-ஐ பயிற்சியின் மூலம் மேம்படுத்த முடியும். * HIIT (அதிதீவிர இடைவேளைப் பயிற்சி): மிகக் குறுகிய காலத்திற்கு அதிகபட்ச உழைப்பைக் கொடுக்கும் பயிற்சிகள் இதை அதிகரிக்க மிகச் சிறந்த வழியாகும். * Zone 2 பயிற்சி: குறைந்த தீவிரத்துடன் நீண்ட நேரம் செய்யப்படும் பயிற்சிகள், அதிகப்படியான செயல்திறனுக்குத் தேவையான அடிப்படைக் கட்டமைப்பை (Mitochondrial density) உருவாக்குகின்றன.

பரிந்துரைகள்

அளவீட்டைப் பெறுவது எப்படி?

ஒர்க்அவுட் செயலியைப் பயன்படுத்தி Outdoor Walk அல்லது Outdoor Run-ஐப் பதிவு செய்யவும்.
குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும்.
ஒரே சீரான வேகத்தில் சமமான தரையில் செல்லவும்.
இதயத் துடிப்புத் தரவு இருப்பதை உறுதி செய்யவும் (வாட்ச் பட்டையைச் சரியாகக் கட்டவும்).

விளக்கம்

போக்குகள் முக்கியம்: ஒரு முறை வரும் அளவீட்டை மட்டும் வைத்து மன உளைச்சலுக்கு ஆளாக வேண்டாம் (வெப்பம், காஃபின் அல்லது GPS மாறுபாடுகளால் இது மாறலாம்). 3 மாத காலப் போக்கைக் கவனியுங்கள்.
வயது வாரியான சரிவு: 30 வயதிற்குப் பிறகு VO2 Max இயற்கையாகவே ஒரு தசாப்தத்திற்கு 10% குறையும். உங்கள் அளவீடு குறையாமல் நிலையாக இருந்தாலே நீங்கள் இளமையுடன் இருக்கிறீர்கள் என்று பொருள்.

மேற்கோள்கள்

Ross R, et al. (2016) Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation.
Mandsager K, et al. (2018) Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Patients Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open.
Strasser B, Burtscher M. (2018) Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in Bioscience.