Makronutriënte
Definisie
Die drie hoofkategorieë van voedingstowwe wat kalorieë verskaf: - Proteïen - 4 kcal/gram - Koolhidrate - 4 kcal/gram - Vet - 9 kcal/gram
(Alkohol verskaf 7 kcal/gram maar word nie as 'n makronutriënt beskou nie)
Hoekom Dit Saak Maak
Die balans van makronutriënte beïnvloed: - Liggaamsamestelling - Spier teenoor vet. - Energievlakke - Volgehoue teenoor wisselende energie. - Versadiging - Om versadig te voel. - Atletiese prestasie - Brandstof vir verskillende aktiwiteite. - Metaboliese gesondheid - Bloedsuiker, cholesterol, ens.
Proteïen
Funksies
- Bou en herstel van spiere.
- Produksie van ensieme en hormone.
- Immuunfunksie.
- Versadiging.
Aanbevole Inname
- Algemeen: Minimum 0.8 g/kg liggaamsgewig per dag.
- Aktief/atlete: 1.2-2.0 g/kg per dag.
- Ouer volwassenes: 1.0-1.2 g/kg per dag (voorkom sarkopenie / spierverlies).
Bronne
Volledig: Vleis, vis, eiers, suiwel, soja. Plant-gebaseerd: Peulgewasse, neute, sade, grane (kombineer vir volledige aminosure).
Koolhidrate
Funksies
- Primêre energiebron.
- Brandstof vir die brein.
- Vesel vir gesonde derms.
- Glikogeenstoor vir oefening.
Aanbevole Inname
- 45-65% van totale kalorieë.
- Vesel: 25-38 g per dag.
Tipes
- Kompleks - Volgrane, groente (verkieslik).
- Eenvoudig - Suikers, verfynde grane (beperk dit).
- Vesel - Onverteerbaar, ondersteun dermgesondheid.
Vet
Funksies
- Energiestoor.
- Hormoonproduksie.
- Absorpsie van vitamiene (A, D, E, K).
- Selmembraanstruktuur.
- Gesondheid van die brein.
Aanbevole Inname
- 20-35% van totale kalorieë.
- Beperk versadigde vet tot <10% van kalorieë.
- Minimaliseer transvette.
Tipes
- Versadig - Hard by kamertemperatuur; beperk inname.
- Enkelonversadig - Olyfolie, neute; voordelig.
- Meervoudig onversadig - Omega-3, omega-6; noodsaaklik.
- Trans - Vermy dit; word verbind met hartsiektes.
Tipiese Makro-teikens
| Doelwit | Proteïen | Koolhidrate | Vet |
|---|---|---|---|
| Algemene gesondheid | 15-25% | 45-55% | 25-35% |
| Gewigsverlies | 25-35% | 35-45% | 25-35% |
| Spierbou | 25-35% | 40-50% | 20-30% |
| Uithouvermoësport | 15-20% | 55-65% | 20-30% |