አስተዋይነት ያለበት ክፍለ ጊዜ
ትርጓሜ
በእጅ ወይም በማሰላሰል መተግበሪያዎች በኩል የሚመዘገብ የአስተዋይነት ልምምድ ወይም የማሰላሰል ጊዜ ነው።
ለምን አስፈላጊ ነው
የአስተዋይነት ልምምድ በሰነድ የተረጋገጡ ጥቅሞች አሉት፡ - ውጥረትን መቀነስ (Stress reduction) - የመዝናናት ምላሽን ያነቃቃል - ጭንቀትን መቆጣጠር - ጭንቀትን እና ከልክ በላይ ማሰብን ይቀንሳል - ትኩረትን ማሻሻል - ትኩረትን እና ትኩረት የማድረግ ችሎታን ይጨምራል - ስሜትን መቆጣጠር - ለከባድ ስሜቶች የተሻለ ምላሽ ይሰጣል - የእንቅልፍ ጥራት - እንቅልፍ የመተኛት ፍጥነትን እና የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል - የደም ግፊት - የደም ግፊትን ዝቅ ለማድረግ ሊረዳ ይችላል - ህመምን መቆጣጠር - ሥር የሰደደ ህመም ስሜትን ሊቀንስ ይችላል
እንዴት እንደሚከታተል
- የአስተዋይነት መተግበሪያዎች - Headspace, Calm, Insight Timer, ወዘተ
- የ Apple Mindfulness መተግበሪያ - በ watchOS ውስጥ የተገነባ
- የአተነፋፈስ ክፍለ ጊዜዎች - የ Apple Watch የአተነፋፈስ ልምምዶች
- በእጅ መመዝገብ - በተጠቃሚው የሚመዘገብ የማሰላሰል ጊዜ
የልምምድ ዓይነቶች
- የተመራ ማሰላሰል (Guided) - የድምፅ መመሪያዎችን በመከተል
- ያልተመራ ማሰላሰል - በዝምታ የሚደረግ ልምምድ
- የአተነፋፈስ ልምምዶች - በትኩረት የሚደረግ የአተነፋፈስ ስራ
- የሰውነት ዳሰሳ (Body scan) - በሰውነት ውስጥ ቀስ በቀስ የሚደረግ ግንዛቤ
- የፍቅር-ቸርነት (Loving-kindness) - በአዘኔታ ላይ ያተኮረ ማሰላሰል
- የእግር ጉዞ ማሰላሰል - በአስተዋይነት የሚደረግ እንቅስቃሴ
የማጣቀሻ መመሪያ
ኦፊሴላዊ ምክሮች የሉም፣ ነገር ግን ምርመራዎች እንደሚጠቁሙት፡ - ዝቅተኛው ውጤታማ ጊዜ፡ በቀን ከ10-15 ደቂቃ - የውጥረት መቀነሻ ፕሮግራሞች፡ አብዛኛውን ጊዜ በቀን ከ20-45 ደቂቃ - ከቆይታ ይልቅ ቀጣይነት (Consistency) የበለጠ አስፈላጊ ነው - አጫጭር ክፍለ ጊዜዎች (ከ3-5 ደቂቃ) እንኳን ሊረዱ ይችላሉ
የማስረጃ ማጠቃለያ
- ጥናቶች በጭንቀት፣ በድብርት እና በህመም ላይ መጠነኛ ተፅዕኖዎችን ያሳያሉ
- ጥቅሞቹ በተከታታይ ልምምድ ይጨምራሉ
- አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ የአእምሮ ጤና ሕክምናን የሚተካ አይደለም
- እንደ አጠቃላይ የደህንነት አቀራረብ አካል ሲሆን የበለጠ ውጤታማ ነው
የአጠቃቀም ጉዳዮች
- የዕለት ተዕለት ልምምድ ክትትል - የልምምድ ቀጣይነትን መጠበቅ
- ውጥረትን መቆጣጠር - አስተዋይነትን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ ማካተት
- ለእንቅልፍ መዘጋጀት - የምሽት መዝናኛ ልምምድ
- ትኩረትን ማሳደግ - ከስራ ወይም ከጥናት በፊት የሚደረጉ ክፍለ ጊዜዎች
- የጤና ውህደት - ከሌሎች የጤና መረጃዎች ጋር ጎን ለጎን ማየት
ተግባራዊ ምክር
- ከጥቂት ደቂቃዎች (5 ደቂቃ) ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ያሳድጉ
- ቀጣይነት ከቆይታ ይበልጣል
- ምን እንደሚሰራዎት ለማወቅ የተለያዩ ዘይቤዎችን ይሞክሩ
- ልምድን ለማዳበር መተግበሪያዎችን ይጠቀሙ
- በልምምድዎ ላይ አይፍረዱ—መገኘትዎ ብቻ ስኬት ነው