ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች (Macronutrients)
ትርጓሜ
ካሎሪ የሚሰጡ ሦስት ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች ምድቦች፡ - ፕሮቲን - 4 kcal/ግራም - ካርቦሃይድሬት - 4 kcal/ግራም - ስብ - 9 kcal/ግራም
ለምን አስፈላጊ ነው
የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ሚዛን በሚከተሉት ላይ ተፅዕኖ ይኖረዋል፡ - የሰውነት ስብጥር - ጡንቻ እና ስብ - የኃይል ደረጃዎች - ቀጣይነት ያለው ወይም የሚለዋወጥ ኃይል - የጥጋብ ስሜት - የመጥገብ ስሜት - የሜታቦሊዝም ጤና - የደም ስኳር፣ ኮሌስትሮል፣ ወዘተ
ፕሮቲን
ተግባራት
- ጡንቻን መገንባት እና መጠገን
- የኤንዛይም እና የሆርሞን ምርት
- የበሽታ መከላከያ ሥርዓት ተግባር
- የጥጋብ ስሜት መስጠት
የሚመከር አወሳሰድ
- አጠቃላይ፡ ቢያንስ 0.8 ግራም ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በየቀኑ
- ለአትሌቶች፡ 1.2-2.0 ግራም/ኪግ/ቀን
- ለአረጋውያን፡ 1.0-1.2 ግራም/ኪግ/ቀን
ምንጮች
ሙሉ ፕሮቲኖች፡ ሥጋ፣ ዓሣ፣ እንቁላል፣ የወተት ተዋጽኦዎች፣ አኩሪ አተር የእፅዋት ምንጮች፡ ለውዝ፣ ጥራጥሬዎች፣ እህሎች
ካርቦሃይድሬት
ተግባራት
- ዋነኛው የኃይል ምንጭ
- ለአእምሮ ዋና ኃይል
- ለሆድ ጤና የሚረዱ ፋይበሮች
- ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያገለግል የተከማቸ ኃይል
የሚመከር አወሳሰድ
- ከጠቅላላ ካሎሪ 45-65%
- ፋይበር (Fiber)፡ በቀን ከ25-38 ግራም
ዓይነቶች
- ውስብስብ (Complex) - ጥራጥሬዎች፣ አትክልቶች (ተመራጭ)
- ቀላል (Simple) - ስኳሮች፣ የተፈተጉ እህሎች (መቀነስ ያለባቸው)
- ፋይበር (Fiber) - የማይዋሃድ፣ ለሆድ ጤና የሚረዳ
ስብ (Fat)
ተግባራት
- የኃይል ክምችት
- የሆርሞን ምርት
- የቫይታሚን ውህደት (A, D, E, K)
- ለአእምሮ ጤና
የሚመከር አወሳሰድ
- ከጠቅላላ ካሎሪ 20-35%
- የተሞላ ስብን (Saturated fat) ከ 10% በታች ማድረግ
ዓይነቶች
- ያልተሞላ (Monounsaturated) - የወይራ ዘይት፣ ለውዝ፤ ጠቃሚ ናቸው
- ፓሊ-አንሳቹሬትድ (Polyunsaturated) - ኦሜጋ-3፣ ኦሜጋ-6፤ አስፈላጊ ናቸው
- ትራንስ ፋት (Trans fact) - መወገድ ያለባቸው፤ ከልብ ሕመም ጋር ይያያዛሉ
የተለመዱ ግቦች
| ግብ | ፕሮቲን | ካርቦሃይድሬት | ስብ |
|---|---|---|---|
| አጠቃላይ ጤና | 15-25% | 45-55% | 25-35% |
| ክብደት መቀነስ | 25-35% | 35-45% | 25-35% |
| ጡንቻ መገንባት | 25-35% | 40-50% | 20-30% |