የውሃ አወሳሰድ
ትርጓሜ
የተወሰደ የውሃ እና የሌሎች ፈሳሾች መጠን ሲሆን፣ አብዛኛውን ጊዜ በሚሊሊትር (mL) ይለካል።
ለምን አስፈላጊ ነው
በቂ የውሃ መጠን ለሚከተሉት ወሳኝ ነው፡ - የሰውነት ሙቀት መቆጣጠር - የአእምሮ ተግባር - ትኩረት እና ግልጽነት - የአካል ብቃት አፈጻጸም - ጥንካሬ እና ጽናት - የኩላሊት ተግባር - ቆሻሻን ማስወገድ - የደም ዝውውር - የደም መጠን እና ዝውውርን መጠበቅ - ምግብ መፍጨት - ንጥረ ነገሮችን ለመምጥ እና ቆሻሻን ለማንቀሳቀስ
እንዴት እንደሚከታተል
- በእጅ መመዝገብ - የጠጡትን የብርጭቆ/የጠርሙስ ብዛት መመዝገብ
- ብልጥ የውሃ ጠርሙሶች (Smart water bottles) - አወሳሰድን በራሳቸው ይከታተላሉ
- የጤና መተግበሪያዎች - ለፈሳሽ አወሳሰድ የተዘጋጁ መከታተያዎች
የማጣቀሻ መመሪያ
የውሃ ፍላጎት በሚከተሉት በከፍተኛ ሁኔታ ይለያያል፡ - የሰውነት መጠን - የእንቅስቃሴ ደረጃ - የአየር ንብረት/ሙቀት - የጤና ሁኔታ
አጠቃላይ ምክሮች፡ - ሴቶች፡ በቀን ~2.7 ሊትር ጠቅላላ ውሃ - ወንዶች፡ በቀን ~3.7 ሊትር ጠቅላላ ውሃ
ይህም ከመጠጥ እና ከምግብ የሚገኝን ጠቅላላ ውሃ ይጨምራል።
ቀላል መመሪያ፡ ሽንትዎ ቀላ ያለ ቢጫ እስኪሆን ድረስ በቂ ውሃ ይጠጡ።
የውሃ እጥረት ምልክቶች
- ጠቆር ያለ የሽንት ቀለም
- ጥማት (ዘግይቶ የሚታይ ምልክት)
- የአፍ መድረቅ
- የድካም ስሜት
- ራስ ምታት
- ራስ ማዞር
ተፅዕኖ ፈጣሪዎች እና ገደቦች
- በምግብ ውስጥ ያለው ውሃ - አትክልትና ፍራፍሬ እንዲሁም ሾርባዎች አስተዋጽኦ አላቸው
- ካፌይን/አልኮሆል - አነስተኛ የሽንት ማብዛት ውጤት አላቸው
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ፍላጎትን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል
- አየር ንብረት - ሙቀት እና እርጥበት ፍላጎትን ይጨምራሉ
የአጠቃቀም ጉዳዮች
- የልምድ ክትትል - የዕለት የውሃ ግቦችን ማሳካት
- ስፖርታዊ አፈጻጸም - ከልምምድ በፊት/በኋላ/በወቅቱ መጠጣት
- የጤና ሁኔታ - ለኩላሊት ጠጠር እና ለሽንት ቱቦ ኢንፌክሽን መከላከያ
ተግባራዊ ምክር
- ቀኑን ሙሉ ውሃ አቅራቢያዎ ይኑር
- ከምግብ ጋር ይጠጡ
- በልምምድ ወቅት እና በሙቀት ወቅት አወሳሰድን ይጨምሩ
- ተጠምተው እስኪቸገሩ አይጠብቁ