المغذيات الكبيرة
التعريف
الفئات الثلاث الرئيسية للمغذيات التي توفر السعرات الحرارية:
- البروتين - 4 سعرات حرارية/غرام
- الكربوهيدرات - 4 سعرات حرارية/غرام
- الدهون - 9 سعرات حرارية/غرام
(يوفر الكحول 7 سعرات حرارية/غرام ولكنه لا يعتبر من المغذيات الكبيرة)
لماذا يهم
يؤثر توازن المغذيات الكبيرة على:
- تكوين الجسم - العضلات مقابل الدهون
- مستويات الطاقة - مستدامة مقابل متقلبة
- الشبع - الشعور بالامتلاء
- الأداء الرياضي - تزويد الأنشطة المختلفة بالوقود
- الصحة الأيضية - سكر الدم، الكوليسترول، إلخ
البروتين
الوظائف
- بناء العضلات وإصلاحها
- إنتاج الإنزيمات والهرمونات
- وظيفة المناعة
- الشبع
المدخول الموصى به
- عام: 0.8 غرام/كجم من وزن الجسم/يوم كحد أدنى
- نشط/رياضيون: 1.2-2.0 غرام/كجم/يوم
- كبار السن: 1.0-1.2 غرام/كجم/يوم (منع ساركوبينيا)
المصادر
كامل: اللحوم، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان، والصويا نباتي: البقوليات، المكسرات، البذور، الحبوب (تجمع للحصول على أحماض أمينية كاملة)
الكربوهيدرات
الوظائف
- مصدر الطاقة الأساسي
- وقود الدماغ
- الألياف لصحة الأمعاء
- تخزين الجليكوجين للتمرين
المدخول الموصى به
- 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية
- الألياف: 25-38 غرام/يوم
الأنواع
- معقدة - الحبوب الكاملة، الخضروات (مفضلة)
- بسيطة - السكريات، الحبوب المكررة (الحد منها)
- الألياف - غير قابلة للهضم، تدعم صحة الأمعاء
الدهون
الوظائف
- تخزين الطاقة
- انتاج الهرمونات
- امتصاص الفيتامينات (A، D، E، K)
- هيكل غشاء الخلية
- صحة الدماغ
المدخول الموصى به
- 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية
- تحديد الدهون المشبعة بـ < 10٪ من السعرات الحرارية
- تقليل الدهون المتحولة
الأنواع
- مشبعة - صلبة في درجة حرارة الغرفة؛ الحد من الاستهلاك
- أحادية غير مشبعة - زيت الزيتون، المكسرات؛ مفيدة
- متعددة غير مشبعة - أوميغا 3، أوميغا 6؛ أساسية
- متحولة - تجنبها؛ مرتبطة بأمراض القلب
أهداف المغذيات الكبيرة النموذجية
| الهدف | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|
| الصحة العامة | 15-25٪ | 45-55٪ | 25-35٪ |
| فقدان الوزن | 25-35٪ | 35-45٪ | 25-35٪ |
| بناء العضلات | 25-35٪ | 40-50٪ | 20-30٪ |
| رياضة التحمل | 15-20٪ | 55-65٪ | 20-30٪ |