المعادن والإلكتروليتات
التعريف
المغذيات غير العضوية الأساسية المطلوبة للعديد من الوظائف الفسيولوجية. الإلكتروليتات هي معادن تحمل شحنات كهربائية عند إذابتها في سوائل الجسم.
لماذا يهم
المعادن والإلكتروليتات ضرورية لـ:
- توازن السوائل
- تقلص العضلات
- إشارات الأعصاب
- صحة العظام
- وظيفة الإنزيم
- نقل الأكسجين
المعادن الرئيسية
الصوديوم
- الوظائف: توازن السوائل، وظيفة الأعصاب/العضلات
- الحد اليومي:< 2,300 ملغم (مثالياً < 1,500 ملغم لإدارة ضغط الدم)
- المصادر: الملح، الأطعمة المصنعة
- ملاحظة: يستهلك معظم الناس الكثير منه
البوتاسيوم
- الوظائف: إيقاع القلب، وظيفة العضلات، تنظيم ضغط الدم
- المدخول الكافي: 2,600-3,400 ملغم/يوم
- المصادر: الموز، البطاطس، الفاصوليا، الخضروات الورقية
- ملاحظة: يوازن الصوديوم
الكالسيوم
- الوظائف: صحة العظام، تقلص العضلات، إشارات الأعصاب
- RDA: 1,000-1,200 ملغم/يوم
- المصادر: منتجات الألبان، الأطعمة المدعمة، الخضروات الورقية
- ملاحظة: فيتامين D مطلوب للامتصاص
المغنيسيوم
- الوظائف: إنتاج الطاقة، وظيفة العضلات/الأعصاب، صحة العظام
- RDA: 310-420 ملغم/يوم
- المصادر: المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، الخضروات الورقية
- النقص: شائع؛ يسبب تشنجات العضلات، التعب
الفوسفور
- الوظائف: هيكل العظم، استقلاب الطاقة
- RDA: 700 ملغم/يوم
- المصادر: اللحوم، منتجات الألبان، المكسرات، البقوليات
المعادن النزرة
الحديد
- الوظائف: نقل الأكسجين (الهيموجلوبين)
- RDA: 8-18 ملغم/يوم (أعلى للنساء في سن الإنجاب)
- المصادر: اللحوم، البقوليات، الحبوب المدعمة
- النقص: فقر الدم، التعب
الزنك
- الوظائف: وظيفة المناعة، التئام الجروح، التذوق/الشم
- RDA: 8-11 ملغم/يوم
- المصادر: اللحوم، المحار، البقوليات، المكسرات
السيلينيوم
- الوظائف: مضاد للأكسدة، وظيفة الغدة الدرقية
- RDA: 55 ميكروغرام/يوم
- المصادر: الجوز البرازيلي، المأكولات البحرية، اللحوم
اليود
- الوظائف: إنتاج هرمون الغدة الدرقية
- RDA: 150 ميكروغرام/يوم
- المصادر: الملح المعالج باليود، المأكولات البحرية، منتجات الألبان
توازن الإلكتروليت
مهم لـ:
- الرياضيون (خسائر التعرق)
- الطقس الحار
- المرض (القيء، الإسهال)
- بعض الأدوية (مدرات البول)
علامات عدم التوازن:
- تشنجات العضلات
- الضعف
- عدم انتظام ضربات القلب
- الارتباك