تناول الماء
التعريف
حجم الماء والسوائل الأخرى المستهلكة، ويقاس عادةً بالملليلتر (mL) أو الأونصة (oz).
لماذا يهم
الترطيب الكافي ضروري لـ:
- التنظيم الحراري - التحكم في درجة حرارة الجسم
- الوظيفة المعرفية - التركيز والوضوح العقلي
- الأداء البدني - التحمل والقوة
- وظيفة الكلى - التخلص من النفايات
- صحة القلب والأوعية الدموية - حجم الدم والدورة الدموية
- الهضم - امتصاص المغذيات ونقل النفايات
كيف يتم تتبعه
- التسجيل اليدوي - سجل الأكواب/الزجاجات المستهلكة
- زجاجات المياه الذكية - تتبع المدخول تلقائياً
- تطبيقات تسجيل الطعام - تشمل تتبع الماء
- تطبيقات الصحة - متتبعات ترطيب مخصصة
إرشادات مرجعية
تختلف احتياجات الماء بشكل كبير حسب:
- حجم الجسم
- مستوى النشاط
- المناخ/درجة الحرارة
- الحالات الصحية
توصيات عامة:
- النساء: ~2.7 لتر (91 أونصة) إجمالي الماء/يوم
- الرجال: ~3.7 لتر (125 أونصة) إجمالي الماء/يوم
يشمل الماء من جميع المصادر (المشروبات + الطعام)
قاعدة أبسط: اشرب بما يكفي ليكون البول أصفر باهتاً.
علامات الجفاف
- بول داكن
- العطش (علامة متأخرة)
- فم جاف
- تعب
- صداع
- دوخة
- انخفاض إنتاج البول
المربكات والقيود
- محتوى الماء في الطعام - تساهم الفواكه والخضروات والشوربات
- الكافيين/الكحول - تأثيرات مدرة للبول خفيفة
- التمرين - يزيد الاحتياجات بشكل كبير
- المناخ - تزيد الحرارة والرطوبة من الاحتياجات
- المرض - الحمى والقيء والإسهال تزيد من الاحتياجات
حالات الاستخدام
- تتبع العادة اليومية - تحقيق أهداف الترطيب
- الأداء الرياضي - قبل/أثناء/بعد التمرين
- إدارة الوزن - أحياناً يقلد العطش الجوع
- الحالات الصحية - حصوات الكلى، الوقاية من التهاب المسالك البولية
نصيحة عملية
- حافظ على الماء في متناول اليد طوال اليوم
- اشرب مع الوجبات
- زد المدخول أثناء التمرين والطقس الحار
- البول الشاحب مؤشر جيد على الترطيب الكافي
- لا تنتظر حتى تشعر بالعطش