Макронутриенти
Дефиниция
Трите основни категории хранителни вещества, които осигуряват калории: - Протеини – 4 kcal/грам - Въглехидрати – 4 kcal/грам - Мазнини – 9 kcal/грам
(Алкохолът осигурява 7 kcal/грам, но не се счита за макронутриент)
Защо е важно
Балансът на макронутриентите влияе върху: - Телесен състав – мускули спрямо мазнини - Нива на енергия – постоянни спрямо флуктуиращи - Ситост – чувство за ситост - Спортни постижения – осигуряване на гориво за различни дейности - Метаболитно здраве – кръвна захар, холестерол и др.
Протеини
Функции
- Изграждане и възстановяване на мускулите
- Производство на ензими и хормони
- Имунна функция
- Ситост
Препоръчителен прием
- Общ: минимум 0,8 г/кг телесно тегло на ден
- Активни хора/спортисти: 1,2–2,0 г/кг на ден
- По-възрастни хора: 1,0–1,2 г/кг на ден (за предотвратяване на саркопения)
Източници
Пълноценни: месо, риба, яйца, млечни продукти, соя Растителни: бобови растения, ядки, семена, зърнени култури (комбинирайте ги за пълноценен аминокиселинен профил)
Въглехидрати
Функции
- Основен източник на енергия
- Гориво за мозъка
- Фибри за здравето на червата
- Съхранение на гликоген за упражнения
Препоръчителен прием
- 45–65% от общите калории
- Фибри: 25–38 г/ден
Видове
- Сложни – пълнозърнести храни, зеленчуци (предпочитани)
- Прости – захари, рафинирани зърнени храни (да се ограничават)
- Фибри – несмилаеми, поддържат здравето на червата
Мазнини
Функции
- Съхранение на енергия
- Производство на хормони
- Абсорбция на витамини (A, D, E, K)
- Структура на клетъчната мембрана
- Здраве на мозъка
Препоръчителен прием
- 20–35% от общите калории
- Ограничаване на наситените мазнини до <10% от калориите
- Минимизиране на трансмазнините
Видове
- Наситени – твърди при стайна температура; ограничете приема
- Мононенаситени – зехтин, ядки; полезни
- Полиненаситени – Омега-3, Омега-6; незаменими
- Трансмазнини – избягвайте; свързват се със сърдечни заболявания
Типични цели за макронутриенти
| Цел | Протеини | Въглехидрати | Мазнини |
|---|---|---|---|
| Общо здраве | 15–25% | 45–55% | 25–35% |
| Отслабване | 25–35% | 35–45% | 25–35% |
| Изграждане на мускули | 25–35% | 40–50% | 20–30% |
| Спортове за издръжливост | 15–20% | 55–65% | 20–30% |