Минерали и електролити
Дефиниция
Основни неорганични хранителни вещества, необходими за различни физиологични функции. Електролитите са минерали, които носят електрически зард, когато са разтворени в телесните течности.
Защо е важно
Минералите и електролитите са от решаващо значение за: - Водния баланс - Мускулните съкращения - Нервната сигнализация - Здравето на костите - Ензимната функция - Транспорта на кислород
Основни минерали
Натрий
- Функции: воден баланс, нервна/мускулна функция
- Дневна граница: <2300 мг (за предпочитане <1500 мг за контрол на кръвното налягане)
- Източници: сол, преработени храни
- Забележка: повечето хора консумират твърде много
Калий
- Функции: сърдечен ритъм, мускулна функция, регулиране на кръвното налягане
- Адекватен прием: 2600–3400 мг/ден
- Източници: банани, картофи, боб, листни зеленчуци
- Забележка: балансира натрия
Калций
- Функции: здраве на костите, мускулни съкращения, нервна сигнализация
- RDA (ПДД): 1000–1200 мг/ден
- Източници: млечни продукти, обогатени храни, листни зеленчуци
- Забележка: необходим е витамин D за абсорбцията му
Магнезий
- Функции: производство на енергия, мускулна/нервна функция, здраве на костите
- RDA (ПДД): 310–420 мг/ден
- Източници: ядки, семена, пълнозърнести храни, листни зеленчуци
- Дефицит: често срещан; причинява мускулни крампи, умора
Фосфор
- Функции: структура на костите, енергиен метаболизъм
- RDA (ПДД): 700 мг/ден
- Източници: месо, млечни продукти, ядки, бобови растения
Микроелементи
Желязо
- Функции: транспорт на кислород (хемоглобин)
- RDA (ПДД): 8–18 мг/ден (по-висок за жени в репродуктивна възраст)
- Източници: месо, бобови растения, обогатени зърнени закуски
- Дефицит: анемия, умора
Цинк
- Функции: имунна функция, зарастване на рани, вкус/обоняние
- RDA (ПДД): 8–11 мг/ден
- Източници: месо, морски дарове, бобови растения, ядки
Селен
- Функции: антиоксидант, функция на щитовидната жлеза
- RDA (ПДД): 55 мкг/ден
- Източници: бразилски орех, морски дарове, месо
Йод
- Функции: производство на хормони на щитовидната жлеза
- RDA (ПДД): 150 мкг/ден
- Източници: йодирана сол, морски дарове, млечни продукти
Електролитен баланс
Важен за: - Спортисти (загуба чрез потене) - Горещо време - Заболявания (повръщане, диария) - Определени лекарства (диуретици)
Признаци на дисбаланс: - Мускулни крампи - Слабост - Неритмичен сърдечен пулс - Объркване