Прием на вода
Дефиниция
Обемът на консумираната вода и други течности, обикновено измерван в милилитри (mL) или унции (oz).
Защо е важно
Адекватната хидратация е от съществено значение за: - Терморегулация – контрол на телесната температура - Когнитивна функция – концентрация и умствена яснота - Физическо представяне – издръжливост и сила - Функция на бъбреците – изхвърляне на отпадъци - Сърдечносъдово здраве – обем на кръвта и циркулация - Храносмилане – усвояване на хранителни вещества и транспорт на отпадъци
Как се проследява
- Ръчно записване – записване на консумираните чаши/бутилки
- Умни бутилки за вода – автоматично проследяване на приема
- Приложения за записване на храна – включват проследяване на водата
- Здравни приложения – специализирани тракери за хидратация
Референтни насоки
Нуждите от вода варират значително според: - Размера на тялото - Нивото на активност - Климата/температурата - Здравословните състояния
Общи препоръки: - Жени: ~2,7 л общо вода/ден - Мъже: ~3,7 л общо вода/ден
Включва вода от всички източници (напитки + храна)
По-просто правило: Пийте достатъчно, така че урината да бъде бледожълта.
Признаци на дехидратация
- Тъмна урина
- Жажда (късен признак)
- Суха уста
- Умора
- Главоболие
- Замаяност
- Намалено отделяне на урина
Смущаващи фактори и ограничения
- Съдържание на вода в храната – плодовете, зеленчуците и супите допринасят
- Кофеин/алкохол – леки диуретични ефекти
- Упражнения – увеличават нуждите значително
- Климат – горещината и влажността увеличават нуждите
- Заболявания – висока температура, повръщане, диария увеличават нуждите
Случаи на употреба
- Проследяване на ежедневни навици – постигане на целите за хидратация
- Спортни постижения – хидратация преди/по време на/след тренировка
- Управление на теглото – понякога жаждата имитира глад
- Здравословни състояния – камъни в бъбреците, предотвратяване на инфекции на пикочните пътища
Практически съвети
- Дръжте водата на достъпно място през целия ден
- Пийте по време на хранене
- Увеличете приема по време на упражнения и в горещо време
- Светлата урина е добър показател за адекватна хидратация
- Не чакайте, докато ожаднеете