ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস
সংজ্ঞা
ক্যালোরি সরবরাহকারী পুষ্টির তিনটি প্রধান বিভাগ: -প্রোটিন- 4 কিলোক্যালরি/গ্রাম -কার্বোহাইড্রেট- 4 কিলোক্যালরি/গ্রাম -মোটা- 9 কিলোক্যালরি/গ্রাম
(অ্যালকোহল 7 কিলোক্যালরি/গ্রাম প্রদান করে কিন্তু ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হিসাবে বিবেচিত হয় না)
কেন এটা ব্যাপার
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ভারসাম্য প্রভাবিত করে: -শরীরের গঠন- পেশী বনাম চর্বি -শক্তির মাত্রা- টেকসই বনাম ওঠানামা -তৃপ্তি- পরিপূর্ণ বোধ -অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স- বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপে জ্বালানি -বিপাকীয় স্বাস্থ্য- রক্তে শর্করা, কোলেস্টেরল ইত্যাদি।
প্রোটিন
ফাংশন
- পেশী নির্মাণ এবং মেরামত
- এনজাইম এবং হরমোন উত্পাদন
- ইমিউন ফাংশন
- তৃপ্তি
প্রস্তাবিত গ্রহণ
- সাধারণ: 0.8 গ্রাম/কেজি শরীরের ওজন/দিন সর্বনিম্ন
- সক্রিয়/অ্যাথলেট: 1.2-2.0 গ্রাম/কেজি/দিন
- বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক: 1.0-1.2 গ্রাম/কেজি/দিন (সারকোপেনিয়া প্রতিরোধ)
সূত্র
সম্পূর্ণ: মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধ, সয়া উদ্ভিদ: লেগুম, বাদাম, বীজ, শস্য (সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিডের জন্য একত্রিত)
কার্বোহাইড্রেট
ফাংশন
- প্রাথমিক শক্তির উৎস
- মস্তিষ্কের জ্বালানী
- অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ফাইবার
- ব্যায়ামের জন্য গ্লাইকোজেন স্টোরেজ
প্রস্তাবিত গ্রহণ
- মোট ক্যালোরির 45-65%
- ফাইবার: 25-38 গ্রাম/দিন
প্রকারভেদ
- জটিল- গোটা শস্য, সবজি (পছন্দের)
- সরল- চিনি, পরিশোধিত শস্য (সীমা)
- ফাইবার- অপাচ্য, অন্ত্রের স্বাস্থ্য সমর্থন করে
মোটা
ফাংশন
- শক্তি সঞ্চয়স্থান
- হরমোন উৎপাদন
- ভিটামিন শোষণ (এ, ডি, ই, কে)
- কোষের ঝিল্লির গঠন
- মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য
প্রস্তাবিত গ্রহণ
- মোট ক্যালোরির 20-35%
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট ক্যালোরির <10% পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করুন
- ট্রান্স ফ্যাট কমান
প্রকারভেদ
- স্যাচুরেটেড- ঘরের তাপমাত্রায় কঠিন; সীমিত গ্রহণ
- মনোস্যাচুরেটেড- জলপাই তেল, বাদাম; উপকারী
- পলিঅনস্যাচুরেটেড- ওমেগা -3, ওমেগা -6; অপরিহার্য
- ট্রান্স- এড়িয়ে চলুন; হৃদরোগের সাথে যুক্ত
সাধারণ ম্যাক্রো টার্গেট
| গোল | প্রোটিন | শর্করা | মোটা |
|---|---|---|---|
| সাধারণ স্বাস্থ্য | 15-25% | 45-55% | 25-35% |
| ওজন হ্রাস | 25-35% | ৩৫-৪৫% | 25-35% |
| পেশী বিল্ডিং | 25-35% | 40-50% | 20-30% |
| সহনশীলতা খেলাধুলা | 15-20% | 55-65% | 20-30% |