ঘুমের সময়কাল
ঘুমের সময়কাল কি?
ঘুমের সময়কাল একটি প্রধান ঘুমের সময় ঘুমের পর্যায়ে (N1, N2, N3, REM) ব্যয় করা মোট সময় পরিমাপ করে। এটি ঘুমিয়ে পড়ার আগে বা রাত জাগার সময় বিছানায় জেগে থাকা সময় বাদ দেয়।
হেলথকিট কীভাবে এটি পরিমাপ করে
অ্যাপল ওয়াচ "টাইম স্লিপ" বনাম "বেড ইন বেড" ট্র্যাক করে: *বিছানায় সময়:আপনি যখন স্লিপ ফোকাস চালু করবেন তখন থেকে আপনি এটি বন্ধ না করা পর্যন্ত (বা চলা বন্ধ করুন)। *ঘুমানোর সময়:প্রকৃত মিনিট আপনার শারীরবৃত্তীয় সংকেত (হৃদস্পন্দন, নড়াচড়া) ঘুমের ধরণগুলির সাথে মেলে।
শুধুমাত্র "ঘুমানোর সময়" আপনার ঘুমের সময়কাল লক্ষ্যে গণনা করে।
বৈজ্ঞানিক পটভূমি
U-আকৃতির মৃত্যুর বক্ররেখা
ঘুমের সময়কাল এবং মৃত্যুর মধ্যে সম্পর্ক ধারাবাহিকভাবে অনুসরণ করে aU-আকৃতির বক্ররেখা: খুব কম এবং খুব বেশি ঘুম উভয়ই উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
| ঘুমের সময়কাল | আপেক্ষিক ঝুঁকি | মূল অধ্যয়ন |
|---|---|---|
| <6 ঘন্টা | 12% মৃত্যুহার বৃদ্ধি পেয়েছে | ক্যাপুচিও এট আল।, স্লিপ, 2010 |
| 7-8 ঘন্টা | রেফারেন্স (সর্বনিম্ন ঝুঁকি) | - |
| > 9 ঘন্টা | মৃত্যুহার 30% বৃদ্ধি পেয়েছে | ক্যাপুচিও এট আল।, স্লিপ, 2010 |
> দ্রষ্টব্য: দীর্ঘ ঘুম (>9 ঘন্টা) প্রায়ই ক্ষতির সরাসরি কারণের পরিবর্তে অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য অবস্থার (বিষণ্নতা, প্রদাহ) চিহ্নিতকারী।
ঘুম ঋণের খরচ
মধ্যে একটি গবেষণাঘুমের স্বাস্থ্য (2015)প্রতিষ্ঠিত হয়েছে যে ছোট ঘুমের সময়কাল (<6 ঘন্টা) উল্লেখযোগ্যভাবে ঝুঁকি বাড়ায়: * স্থূলতা (55% বেশি ঝুঁকি) * টাইপ 2 ডায়াবেটিস * উচ্চ রক্তচাপ * কার্ডিওভাসকুলার রোগ * জ্ঞানীয় প্রতিবন্ধকতা
ক্লিনিকাল তাৎপর্য
বয়স ভিত্তিক প্রয়োজনীয়তা
দন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনএবংআমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনএই ঐক্যমত্য পরিসীমা প্রদান করুন:
| বয়স গ্রুপ | প্রস্তাবিত | উপযুক্ত হতে পারে | প্রস্তাবিত নয় |
|---|---|---|---|
| তরুণ প্রাপ্তবয়স্ক (18-25) | 7-9 ঘন্টা | 6 বা 10-11 | < 6 বা > 11 |
| প্রাপ্তবয়স্ক (26-64) | 7-9 ঘন্টা | 6 বা 10 | <6 বা> 10 |
| বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক (65+) | 7-8 ঘন্টা | 5-6 বা 9 | < 5 বা > 9 |
গুণমান > পরিমাণ?
সময়কাল প্রয়োজনীয় কিন্তু পর্যাপ্ত নয়। 8 ঘন্টা খণ্ডিত, হালকা ঘুম 7 ঘন্টা একত্রিত, গভীর ঘুমের চেয়ে কম পুনরুদ্ধার করে। যাইহোক, পর্যাপ্ত সময়কাল ছাড়া, পর্যাপ্ত REM এবং গভীর ঘুমের পর্যায়গুলির মধ্যে দিয়ে চক্র করা অসম্ভব।
সুপারিশ
"ঘুমের সুযোগ" উইন্ডো
পেতে7.5 ঘন্টাপ্রকৃত ঘুম, আপনি সম্ভবত একটি প্রয়োজন8.5 ঘন্টা"ঘুমের সুযোগ" উইন্ডোর জন্য অ্যাকাউন্ট: * ঘুমের বিলম্ব (ঘুমানোর সময়): 10-20 মিনিট * রাত্রি জাগরণ: 20-40 মিনিট (স্বাভাবিক)
ধারাবাহিকতা কৌশল
- সামাজিক জেটল্যাগ:সাপ্তাহিক ছুটির দিনে আপনার ঘুমের সময়সূচী 2+ ঘন্টা পরিবর্তন করা ("ক্যাচ আপ") সার্কেডিয়ান ছন্দ এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যকে ব্যাহত করে। জেগে ওঠার সময়গুলি 1 ঘন্টার মধ্যে রাখার লক্ষ্য রাখুন।
- ঘুমানো:ছোট ঘুম (20 মিনিট) সতর্কতাকে সাহায্য করতে পারে কিন্তু রাতের ঘুমের বিপাকীয় সুবিধাগুলিকে প্রতিস্থাপন করে না।
তথ্যসূত্র
- ক্যাপুচিও এফপি, এট আল। (2010) ঘুমের সময়কাল এবং সর্ব-কারণ মৃত্যু: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ।ঘুম, 33(5), 585-592।
- Hirshkowitz M, et al. (2015) ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের ঘুমের সময়কালের সুপারিশ: পদ্ধতি এবং ফলাফলের সারাংশ।ঘুম স্বাস্থ্য, 1(1), 40-43।
- ওয়াটসন এনএফ, এট আল। (2015) স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ঘুমের প্রস্তাবিত পরিমাণ: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন অ্যান্ড স্লিপ রিসার্চ সোসাইটির একটি যৌথ ঐকমত্য বিবৃতি।ঘুম, 38(6)।