Recuperació de la freqüència cardíaca

Què és la recuperació de la freqüència cardíaca?

La recuperació de la freqüència cardíaca (HRR) mesura la rapidesa amb què baixa la freqüència cardíaca després d'aturar l'exercici intens. Normalment es calcula com la diferència entre la freqüència cardíaca màxima i la freqüència cardíaca 1 minut (o 2 minuts) després d'aturar-se.

Fórmula:$$HRR = FC màxima - FC (1 min)$$

Exemple: si acabes una carrera amb una FC de 170 bpm, i 1 minut després estàs parat i la teva FC és de 140 bpm, la teva FC és de 30 pulsacions.

Com HealthKit mesura HRR

Apple Watch calcula automàticament el HRR després de completar un entrenament (com córrer, caminar o HIIT). Continua supervisant la freqüència cardíaca durant diversos minuts després de l'exercici per determinar aquesta caiguda.

Antecedents científics

Una finestra al sistema nerviós autònom

La HRR és una potent prova de la capacitat del cos per canviar de "lluitar o fugir" (simpàtic) a "descansar i digerir" (parasimpàtic). Un canvi ràpid indica un sistema nerviós flexible i sa i un cor sensible.

Recerca històrica: The Cole Study (NEJM 1999)

L'estudi definitiu sobre HRR es va publicar aNew England Journal of Medicinepel Dr. Christopher Cole i els seus col·legues de la Cleveland Clinic. Va estudiar 2.428 adults de més de 6 anys.

Definició clau:HRR "anormal" es va definir com una caiguda de< 12 pulsacionsen el primer minut de recuperació (durant un període de refredament) o < 18 batecs (si s'atura completament).

Principals troballes:* Pacients ambHRR baixtenia un4 vegades més risc de morirdurant els propers 6 anys en comparació amb els que tenen un HRR elevat. * Aquest poder predictiu es va mantenir fins i tot després d'ajustar l'edat, altres problemes cardíacs i els nivells de forma física.

"Una disminució retardada de la freqüència cardíaca durant el primer minut després de l'exercici graduat... és un poderós predictor de la mortalitat general". — Cole et al., NEJM, 1999

Importància clínica

Interpreta els teus números

Tot i que els números "bons" exactes varien segons l'edat i la intensitat, les directrius generals per a la recuperació d'1 minut són:

Per què cau

HRR millora ràpidament amb el condicionament aeròbic. A mesura que el vostre cor es torna més fort i el vostre sistema nerviós més eficient, el vostre cos pot "eliminar" els subproductes metabòlics de l'exercici més ràpidament i tornar a l'homeòstasi més aviat.

Recomanacions

Com millorar HRR

1. Entrenament HIIT:L'entrenament per intervals d'alta intensitat és especialment eficaç per entrenar la velocitat de recuperació del cor perquè obliga el cos a recuperar-se repetidament durant l'entrenament.
2. Treball aeròbic consistent:El cardio regular de la Zona 2 millora el to parasimpàtic general.

Com mesurar amb precisió

• Atureu-vos completament:Per obtenir els resultats més comparables, deixa de moure't completament o camina molt lentament després del teu esforç màxim.
• No parlis:Parlar manté la freqüència cardíaca elevada. Respira profundament i revisa el teu rellotge.
• ** Consistència:** HRR serà diferent després d'un sprint d'esforç màxim enfront d'un trot lleuger. Compareu "pomes amb pomes" (p. ex., HRR després de la vostra carrera estàndard de dimarts).

Referències

1. Cole CR, et al. (1999) La recuperació de la freqüència cardíaca immediatament després de l'exercici com a predictor de mortalitat.New England Journal of Medicine, 341(18), 1351-1357.
2. Shetler K, et al. (2001) Recuperació de la freqüència cardíaca: validació i implicacions clíniques.Revista de l'American College of Cardiology, 38(7).
3. Jouven X, et al. (2005) Perfil de freqüència cardíaca durant l'exercici com a predictor de mort sobtada.New England Journal of Medicine, 352(19).