Variabilitat de la freqüència cardíaca (HRV)
Què és HRV?
La variabilitat de la freqüència cardíaca (HRV) és la fluctuació dels intervals de temps entre els batecs cardíacs adjacents. Si la teva freqüència cardíaca és de 60 batecs per minut, no batega exactament un cop cada segon. Un interval pot ser de 0,85 segons, els següents 1,15 segons.
Aquesta irregularitat no és un error, és un signe d'un sistema nerviós autònom sa i sensible.L'alta variabilitat és bona; la baixa variabilitat indica estrès.
Com HealthKit mesura la VFC
Apple Watch mesura la HRV mitjançant SDNN (desviació estàndard dels intervals NN) durant les sessions de seguiment (com les sessions de "Respiració" o "Mindfulness") i periòdicament en segon pla.
- SDNN:La mètrica estàndard d'Apple Watch. Reflecteix la variabilitat global.
- RMSSD:Sovint s'utilitza per altres plataformes atlètiques (Whoop, Oura) per a la recuperació. Apple emmagatzema les dades brutes ritme a ritme perquè les aplicacions de tercers puguin calcular RMSSD des de HealthKit.
Antecedents científics
El "estàndard d'or" de l'estrès
La HRV es considera àmpliament la mesura no invasiva més precisa del Sistema Nerviós Autònom (ANS), que controla la nostra resposta de lluita o fugida.
El model d'integració neurosceral (Thayer)
L'àmplia investigació del Dr. Julian Thayer enllaça directament amb HRVactivitat de l'escorça prefrontal. *HRV alt:L'escorça prefrontal (el "cervell executiu") té el control, calmant l'amígdala (centre de la por). Aquest estat s'associa amb la regulació emocional, l'enfocament i l'adaptabilitat. *HRV baix:L'escorça prefrontal queda "fora de línia" i domina la resposta a l'estrès. Això està relacionat amb l'ansietat, la inflamació i el mal rendiment cognitiu.
"La variabilitat de la freqüència cardíaca pot servir com a indicador per a la" integració vertical " dels mecanismes cerebrals que guien el control del comportament flexible". — Thayer et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2012
Sobreentrenament i immunitat
La investigació en fisiologia de l'esport mostra que sovint es produeix una caiguda significativa de la HRV inicial24-48 hores abansl'aparició dels símptomes del refredat/grip, convertint-lo en un sistema d'alerta primerenca per al sistema immunitari.
Importància clínica
Interpretant els teus números
HRV és altament individual. Comparar el teu número amb els altres és inútil. Has de compararel teu avuivs.la teva línia de base.
| Tendència | Interpretació |
|---|---|
| Similar a la línia de base | La recuperació és normal. A punt per a la càrrega diària. |
| Significativament més alt | Recuperació aguda o saturació parasimpàtica. Pot ser bo, però els màxims extrems també poden indicar una malaltia lleu. |
| Moderadament inferior | fatiga acumulada, estrès lleu o ingesta recent d'alcohol. |
| Significativament inferior | Mode "Lluita o vol". Estrès alt, malaltia, mal son o sobreentrenament. |
Factors que redueixen la VFC (dolents)
- Alcohol:Un dels supressors més potents de la HRV. Pot reduir la HRV nocturna en un 20-50%.
- Menjars tardans:Menjar a prop de l'hora d'anar a dormir manté el metabolisme actiu, estressant el cor.
- Estrès crònic:L'estrès laboral o emocional manté actiu el sistema simpàtic.
- Deshidratació:Redueix el volum sanguini, augmentant la tensió cardíaca.
Factors que augmenten la HRV (bo)
- Fitness aeròbic:Un cor més fort batega menys sovint i té més espai per a la variabilitat.
- Son regular:L'hora d'anar a dormir constant millora el ritme circadià i la VFC.
- Respiració de ressonància:La respiració lenta i rítmica (6 respiracions/min) sincronitza la freqüència cardíaca amb la respiració (RSA), augmentant temporalment l'entrenament HRV.
Recomanacions
Com utilitzar HRV
- Mireu la tendència, no el nombre:Mireu la mitjana de 7 o 30 dies a l'aplicació Salut.
- Les lectures matinals són clau:L'aplicació "Mindfulness" de l'Apple Watch força una lectura de HRV. Prenent 1 minut per respirar cada matí crea una línia de base consistent i comparable.
- La "prova d'alcoholèmia":Observeu el vostre HRV el matí després de beure alcohol en lloc d'una nit seca. La diferència sol ser clara i educativa.
Referències
- Thayer JF, et al. (2012) Una metaanàlisi de la variabilitat de la freqüència cardíaca i els estudis de neuroimatge: implicacions per a la variabilitat de la freqüència cardíaca com a marcador de l'estrès i la salut.Revisions de neurociència i bioconducta, 36(2), 747-756.
- Shaffer F, Ginsberg JP. (2017) Una visió general de les mètriques i normes de variabilitat de la freqüència cardíaca.Fronteres en Salut Pública, 5:258.
- Plews DJ, et al. (2013) La variabilitat de la freqüència cardíaca en triatletes d'elit, és la variació de la variabilitat la clau per a un entrenament efectiu? Una revisió sistemàtica.Medicina de l'esport, 43(9), 775-791.
- Altini M. (2020) La guia definitiva sobre la variabilitat de la freqüència cardíaca (HRV).