Macronutrients
Definició
Les tres categories principals de nutrients que proporcionen calories: - Proteïna: 4 kcal / gram. - Hidrats de carboni: 4 kcal / gram. - Greixos: 9 kcal / gram.
(L'alcohol proporciona 7 kcal/gram però no es considera un macronutrient)
Per què és important
L'equilibri de macronutrients afecta a: - Composició corporal: múscul vs. greix. - Nivells d'energia: sostinguts vs. fluctuants. - Sacietat: sentir-se tip. - Rendiment esportiu: subministrament de combustible per a diferents activitats. - Salut metabòlica: sucre en sang, colesterol, etc.
Proteïna
Funcions
- Construcció i reparació muscular.
- Producció d'enzims i hormones.
- Funció immunitària.
- Sacietat.
Consum recomanat
- General: mínim de 0,8 g / kg de pes corporal / dia.
- Actius / atletes: 1,2-2,0 g / kg / dia.
- Adults grans: 1,0-1,2 g / kg / dia (per prevenir la sarcopènia).
Fonts
Completes: carn, peix, ous, làctics, soja. Vegetals: llegums, fruits secs, llavors, cereals (cal combinar-los per obtenir els aminoàcids complets).
Hidrats de carboni
Funcions
- Font d'energia primària.
- Combustible per al cervell.
- Fibra per a la salut intestinal.
- Emmagatzematge de glicogen per a l'exercici.
Consum recomanat
- 45-65% de les calories totals.
- Fibra: 25-38 g / dia.
Tipus
- Complexos: cereals integrals, verdures (preferibles).
- Simples: sucres, cereals refinats (a limitar).
- Fibra: no digerible, ajuda a la salut intestinal.
Greixos
Funcions
- Emmagatzematge d'energia.
- Producció d'hormones.
- Absorció de vitamines (A, D, E, K).
- Estructura de la membrana cel·lular.
- Salut cerebral.
Consum recomanat
- 20-35% de les calories totals.
- Limitar el greix saturat a < 10% de les calories.
- Minimitzar els greixos trans.
Tipus
- Saturats: sòlids a temperatura ambient; a limitar-ne el consum.
- Monoinsaturats: oli d'oliva, fruits secs; beneficiosos.
- Poliinsaturats: omega-3, omega-6; essencials.
- Trans: a evitar; s'associen amb malalties del cor.
Objectius de macros típics
| Objectiu | Proteïna | Hidrats de carboni | Greixos |
|---|---|---|---|
| Salut general | 15-25% | 45-55% | 25-35% |
| Pèrdua de pes | 25-35% | 35-45% | 25-35% |
| Construcció muscular | 25-35% | 40-50% | 20-30% |
| Esports de resistència | 15-20% | 55-65% | 20-30% |