Minerals i Electròlits
Definició
Nutrients inorgànics essencials requerits per a diverses funcions fisiològiques. Els electròlits són minerals que porten càrregues elèctriques quan es dissolen en els fluids corporals.
Per què és important
Els minerals i els electròlits són crucials per a: - L'equilibri de fluids. - La contracció muscular. - La senyalització nerviosa. - La salut dels ossos. - La funció dels enzims. - El transport d'oxigen.
Minerals principals
Sodi
- Funcions: balanç de fluids, funció nerviosa i muscular.
- Límit diari: < 2.300 mg (idealment < 1.500 mg per a la gestió de la pressió arterial).
- Fonts: sal, aliments processats.
- Nota: la majoria de la gent en consumeix massa.
Potassi
- Funcions: ritme cardíac, funció muscular, regulació de la pressió arterial.
- Consum adequat: 2.600-3.400 mg / dia.
- Fonts: plàtans, patates, mongetes, verdures de fulla verda.
- Nota: contraresta el sodi.
Calci
- Funcions: salut òssia, contracció muscular, senyalització nerviosa.
- RDA (Consum diari recomanat): 1.000-1.200 mg / dia.
- Fonts: làctics, aliments enriquits, verdures de fulla verda.
- Nota: cal vitamina D per a la seva absorció.
Magnesi
- Funcions: producció d'energia, funció muscular i nerviosa, salut dels ossos.
- RDA: 310-420 mg / dia.
- Fonts: fruits secs, llavors, cereals integrals, verdures de fulla verda.
- Deficiència: freqüent; provoca rampes musculars i fatiga.
Fòsfor
- Funcions: estructura òssia, metabolisme energètic.
- RDA: 700 mg / dia.
- Fonts: carn, làctics, fruits secs, llegums.
Oligoelements (Minerals traça)
Ferro
- Funcions: transport d'oxigen (hemoglobina).
- RDA: 8-18 mg / dia (més alt per a les dones en edat fèrtil).
- Fonts: carn, llegums, cereals enriquits.
- Deficiència: anèmia, fatiga.
Zinc
- Funcions: funció immunitària, cicatrització de ferides, sentit del gust i l'olfacte.
- RDA: 8-11 mg / dia.
- Fonts: carn, marisc, llegums, fruits secs.
Seleni
- Funcions: antioxidant, funció tiroidea.
- RDA: 55 mcg / dia.
- Fonts: nous de Brasil, marisc, carn.
Iode
- Funcions: producció d'hormones tiroidees.
- RDA: 150 mcg / dia.
- Fonts: sal iodada, marisc, làctics.
Equilibri dels Electròlits
Important per a: - Atletes (pèrdues per la suor). - Clima calorós. - Malaltia (vòmits, diarrea). - Certs medicaments (diürètics).
Signes de desequilibri: - Rampes musculars. - Debilitat. - Batec irregular del cor. - Confusió.