Procento tělesného tuku
co to je
Procento tělesného tuku je část vaší celkové hmotnosti, která se skládá z tukové tkáně (tuku). Je považována za nejpravdivější metriku "Složení těla", která rozlišuje mezi librou, která je funkční strukturou (svaly, kosti, voda) a zásobou energie (tuk).
Esenciální vs. zásobní tuk
- Esenciální tuk:Nezbytné pro život (tvorba hormonů, vstřebávání vitamínů, regulace teploty).
- Muži: ~2-5%
- Ženy: ~10-13% (vyšší kvůli reprodukčním potřebám)
- Zásobní tuk:Akumulované zásoby energie v tukové tkáni.
Jak to HealthKit měří
Apple Watch anoneměřit tělesný tuk. HealthKit získává tato data z: *Chytré váhy:(např. Withings, Garmin, Qardio), které používají analýzu bioelektrické impedance (BIA). *Ruční zadání:Ze skenů DEXA nebo testů posuvného měřítka.
Vědecké pozadí
"Obezita" krize definic
Osoba může mít "normální" BMI, ale vysoký tělesný tuk (nízká svalová hmota), stav známý jako sarkopenická obezita. Naopak sportovci mohou mít „obézní“ BMI s nízkým tělesným tukem.
Měření procenta tělesného tuku tyto chyby obchází.
Referenční rozsahy (Gallagher et al., AJCN)
Zdravé rozmezí se výrazně liší podle věku a pohlaví. Následující jsou široce přijímaná klinická rozmezí:
Ženy:| Věk | Nezdravé (příliš nízké) | Zdravý | Nadváha | Obézní | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | |20-39| < 21 % | 21-32 % | 33-38 % | > 39 % | |40-59| < 23 % | 23-33 % | 34-39 % | > 40 % | |60-79| < 24 % | 24-35 % | 36-41 % | > 42 % |
Muži:| Věk | Nezdravé (příliš nízké) | Zdravý | Nadváha | Obézní | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | |20-39| < 8 % | 8-19 % | 20-24 % | > 25 % | |40-59| < 11 % | 11-21 % | 22-27 % | > 28 % | |60-79| < 13 % | 13-24 % | 25-29 % | > 30 % |
Klinický význam
Továrna na hormony
Tuková tkáň je biologicky aktivní. Vysoké procento tělesného tuku koreluje s: *Inzulinová rezistence:Nadbytek volných mastných kyselin narušuje příjem glukózy. *Systémový zánět:Tukové buňky vylučují prozánětlivé cytokiny (IL-6). *Hormonální nerovnováha:Zvýšená přeměna testosteronu na estrogen (aromatizace).
"Atletická" past
Nebezpečný je také extrémně nízký podíl tělesného tuku. *Ženy (<10–13 %):Riziko amenorey (ztráta menstruace), úbytek kostní denzity a hormonální pád (triáda atletů). *Muži (<2–5 %):Pokles testosteronu, potlačení imunity a únava.
Doporučení
Jak měřit
- Konzistence:Bioelektrická impedance (inteligentní váhy) je notoricky vybíravá. Úrovně hydratace mění výsledek.
- Pravidlo:Měřte ve stejnou dobu, za stejných podmínek (např. ráno, nalačno, po toaletě, před sprchou).
- Trend > Číslo:Absolutní číslo může být nižší o 3-5 %, ale pokudtrendklesá, ztrácíte tuk.
Zlepšení složení těla
Hubnutí je snadné; prohrávátukupři zachovánísvalje cílem. *Silový trénink:Nezbytné pro signalizaci těla, aby si zachovalo svaly. *Příjem bílkovin:Vysoký obsah bílkovin (1,6 g – 2,2 g na kg tělesné hmotnosti) chrání netukovou hmotu při deficitech. *Pomalá ztráta:Ztráta > 1 % tělesné hmotnosti za týden zvyšuje riziko ztráty svalové hmoty.
Reference
- Gallagher D, a kol. (2000) Rozsahy zdravého procenta tělesného tuku: přístup pro vývoj směrnic založených na indexu tělesné hmotnosti.American Journal of Clinical Nutrition72(3), 694-701.
- Americká rada pro cvičení (ACE). Kategorizace tělesného tuku.
- Kyle UG a kol. (2004) Analýza bioelektrické impedance – část I: přehled principů a metod.Klinická výživa.