Obnova srdeční frekvence
Co je obnova srdeční frekvence?
Obnova srdeční frekvence (HRR) měří, jak rychle vaše srdeční frekvence klesne po ukončení intenzivního cvičení. Obvykle se vypočítává jako rozdíl mezi vaší maximální tepovou frekvencí a tepovou frekvencí 1 minutu (nebo 2 minuty) po zastavení.
vzorec:$$HRR = Špičková HR – HR(1min)$$
Příklad: Pokud dokončíte běh s HR 170 tepů za minutu ao 1 minutu později stojíte na místě a vaše tepová frekvence je 140 tepů za minutu, vaše HRR je 30 tepů.
Jak HealthKit měří HRR
Apple Watch automaticky vypočítá HRR po dokončení tréninku (jako je běh, chůze nebo HIIT). Pokračuje ve sledování vaší srdeční frekvence několik minut po cvičení, aby zjistil tento pokles.
Vědecké pozadí
Okno do autonomního nervového systému
HRR je silný test schopnosti těla přejít z „boje nebo útěku“ (sympatikus) na „odpočinek a trávení“ (parasympatikus). Rychlý přepínač označuje flexibilní, zdravý nervový systém a citlivé srdce.
Landmark Research: The Cole Study (NEJM 1999)
Definitivní studie o HRR byla publikována vNew England Journal of MedicineDr. Christopher Cole a kolegové z Clevelandské kliniky. Studovalo 2 428 dospělých během 6 let.
Definice klíče:"Abnormální" HRR bylo definováno jako pokles< 12 tepův první minutě zotavení (během období ochlazení) nebo < 18 tepů (pokud se úplně zastaví).
Klíčová zjištění:* Pacienti snízké HRRměl a4x vyšší riziko úmrtív průběhu příštích 6 let ve srovnání s těmi s vysokou HRR. * Tato prediktivní schopnost platila i po přizpůsobení věku, jiným srdečním problémům a fyzické kondici.
"Zpožděný pokles srdeční frekvence během první minuty po stupňovaném cvičení... je silným prediktorem celkové úmrtnosti." — Cole a kol., NEJM, 1999
Klinický význam
Interpretujte svá čísla
Zatímco přesná „dobrá“ čísla se liší podle věku a intenzity, obecné pokyny pro 1minutové zotavení jsou:
| 1-minutový pokles | Výklad |
|---|---|
| < 12 tepů | Chudák.Silně spojeno s vyšším rizikem úmrtnosti. Vyžaduje lékařskou péči, pokud je konzistentní. |
| 12-20 úderů | Spravedlivý.Průměr pro netrénované jedince. |
| 20-40 úderů | Dobré až vynikající.Ukazuje dobrou kardiovaskulární zdatnost a autonomní funkce. |
| > 40 tepů | Úroveň sportovce.Viditelné u vysoce kondičních vytrvalostních sportovců. |
Proč to padá
HRR se rychle zlepšuje při aerobní kondici. Jak se vaše srdce stává silnějším a váš nervový systém efektivnější, vaše tělo může rychleji „vyčistit“ metabolické vedlejší produkty cvičení a dříve se vrátit do homeostázy.
Doporučení
Jak zlepšit HRR
- HIIT trénink:Vysoce intenzivní intervalový trénink je zvláště účinný při tréninku rychlosti zotavení srdce, protože nutí tělo k opakovanému zotavení během tréninku.
- Důsledná aerobní práce:Pravidelné kardio zóny 2 zlepšuje celkový tonus parasympatiku.
Jak přesně měřit
- Úplně zastavit:Chcete-li dosáhnout co nejsrovnatelnějších výsledků, po maximálním úsilí se úplně přestaňte hýbat nebo choďte velmi pomalu.
- Nemluv:Mluvení udržuje srdeční frekvenci zvýšenou. Zhluboka se nadechněte a zkontrolujte hodinky.
- ** Konzistence:** HRR se bude lišit po sprintu s maximálním úsilím oproti lehkému běhání. Porovnejte „jablka s jablky“ (např. HRR po standardním úterním běhu).
Reference
- Cole CR a kol. (1999) Obnova srdeční frekvence bezprostředně po cvičení jako prediktor úmrtnosti.New England Journal of Medicine341(18), 1351-1357.
- Shetler K, a kol. (2001) Heart Rate Recovery: Validation and Clinical Implications.Journal of the American College of Cardiology, 38(7).
- Jouven X a kol. (2005) Profil srdeční frekvence během cvičení jako prediktor náhlé smrti.New England Journal of Medicine352(19).