Minerály a elektrolyty
Definice
Základní anorganické živiny vyžadované pro různé fyziologické funkce. Elektrolyty jsou minerály, které po rozpuštění v tělesných tekutinách nesou elektrický náboj.
Proč na tom záleží
Minerály a elektrolyty jsou klíčové pro: - rovnováhu tekutin, - svalovou kontrakci, - nervovou signalizaci, - zdraví kostí, - funkci enzymů, - transport kyslíku.
Hlavní minerály
Sodík
- Funkce: rovnováha tekutin, funkce nervů a svalů.
- Denní limit: < 2 300 mg (ideálně < 1 500 mg pro regulaci krevního tlaku).
- Zdroje: sůl, průmyslově zpracované potraviny.
- Poznámka: většina lidí ho konzumuje příliš mnoho.
Draslík
- Funkce: srdeční rytmus, funkce svalů, regulace krevního tlaku.
- Dostatečný příjem: 2 600–3 400 mg/den.
- Zdroje: banány, brambory, fazole, listová zelenina.
- Poznámka: vyvažuje účinky sodíku.
Vápník
- Funkce: zdraví kostí, srdeční stahy, nervová signalizace.
- Doporučená dávka (RDA): 1 000–1 200 mg/den.
- Zdroje: mléčné výrobky, obohacené potraviny, listová zelenina.
- Poznámka: pro vstřebávání je nutný vitamín D.
Hořčík
- Funkce: produkce energie, funkce svalů a nervů, zdraví kostí.
- Doporučená dávka (RDA): 310–420 mg/den.
- Zdroje: ořechy, semínka, celozrnné produkty, listová zelenina.
- Deficit: častý; způsobuje svalové křeče, únavu.
Fosfor
- Funkce: struktura kostí, energetický metabolismus.
- Doporučená dávka (RDA): 700 mg/den.
- Zdroje: maso, mléčné výrobky, ořechy, luštěniny.
Stopové prvky
Železo
- Funkce: transport kyslíku (hemoglobin).
- Doporučená dávka (RDA): 8–18 mg/den (vyšší u žen v plodném věku).
- Zdroje: maso, luštěniny, obohacené obiloviny.
- Deficit: anémie, únava.
Zinek
- Funkce: imunitní funkce, hojení ran, chuť/čich.
- Doporučená dávka (RDA): 8–11 mg/den.
- Zdroje: maso, měkkýši, luštěniny, ořechy.
Selen
- Funkce: antioxidant, funkce štítné žlázy.
- Doporučená dávka (RDA): 55 mcg/den.
- Zdroje: para ořechy, mořské plody, maso.
Jód
- Funkce: produkce hormonů štítné žlázy.
- Doporučená dávka (RDA): 150 mcg/den.
- Zdroje: jodidovaná sůl, mořské plody, mléčné výrobky.
Elektrolytová rovnováha
Důležitá pro: - sportovce (ztráty pocením), - horké počasí, - onemocnění (zvracení, průjem), - užívání určitých léků (diuretika).
Příznaky nerovnováhy: - svalové křeče, - slabost, - nepravidelný srdeční tep, - zmatenost.